Menurunkan berat badan sering terasa lebih sulit dari yang dibayangkan. Sudah mencoba makan lebih sedikit, menghindari makanan enak, tetapi tetap merasa lapar, lelah, dan akhirnya tergoda ngemil di malam hari.
Masalahnya sering bukan pada kurangnya kemauan, melainkan pada keseimbangan nutrisi dalam makanan. Di sinilah protein berperan penting.
Protein membantu membuat Anda kenyang lebih lama, menjaga gula darah tetap stabil, dan mengurangi keinginan ngemil mendadak.
Kabar baiknya, Anda tidak membutuhkan diet ekstrem atau suplemen mahal. Banyak makanan tinggi protein yang sudah akrab di dapur dan mudah ditemukan di pasar atau toko terdekat.
Dan, berikut 7 pilihan makanan tinggi protein yang dapat membantu proses penurunan berat badan secara lebih nyaman dan berkelanjutan.
1. Telur
Telur merupakan salah satu sumber protein terbaik untuk membantu proses penurunan berat badan. Protein dalam telur dicerna lebih lambat sehingga membantu menahan rasa lapar lebih lama, membuat sarapan berbasis telur biasanya terasa lebih mengenyangkan dibandingkan roti atau sereal manis.
Selain itu, telur juga sangat mudah diolah, baik sebagai telur rebus, telur dadar dengan tambahan sayuran, maupun telur orak-arik sederhana yang praktis disiapkan di rumah.
Memulai hari dengan asupan protein dari telur dapat membantu mengurangi keinginan ngemil di pertengahan pagi. Meski terlihat sederhana, telur bekerja efektif membantu mengontrol nafsu makan sepanjang hari.
2. Paneer
Paneer atau keju segar khas India sudah cukup populer dan mudah diolah, sehingga mudah dimasukkan ke dalam menu sehari-hari.
Kandungan proteinnya tinggi dan dicerna lebih lambat, membantu rasa kenyang bertahan lebih lama. Agar manfaatnya optimal, paneer sebaiknya diolah dengan cara sederhana, seperti ditumis ringan, dicampur ke dalam salad, atau dijadikan kari ringan, dibandingkan digoreng yang dapat menambah kandungan lemak.
Selain itu, paneer tidak menyebabkan lonjakan gula darah seperti banyak makanan tinggi karbohidrat, sehingga membantu mengontrol rasa lapar sekaligus mengurangi keinginan ngemil berlebihan.
3. Yogurt Yunani
Yogurt mungkin jarang dianggap sebagai makanan utama dalam diet, padahal kandungan proteinnya cukup tinggi, terutama pada yogurt Yunani.
Selain membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, yogurt juga mendukung kesehatan pencernaan, yang penting karena banyak wanita mengalami kembung atau gangguan pencernaan saat menjalani program penurunan berat badan.
Yogurt dapat dinikmati sebagai camilan, dicampur dengan buah dan biji-bijian, atau dijadikan bagian dari menu makan utama yang ringan namun mengenyangkan.
Ketika pencernaan membaik, energi tubuh pun cenderung lebih stabil, sehingga membantu menjaga konsistensi pola makan sehat dalam jangka panjang.
Baca Juga: 7 Pilihan Minuman Pagi untuk Mendukung Diet dan Penurunan Berat Badan
4. Dal dan Lentil
Dal dan berbagai jenis lentil merupakan sumber protein nabati dan serat yang sangat baik serta mudah ditemukan dalam menu sehari-hari.
Kombinasi protein dan serat di dalamnya membantu rasa kenyang bertahan lebih lama, mengurangi kecenderungan makan berlebihan, sekaligus menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.
Kunci utamanya adalah menjaga keseimbangan porsi dengan memadukan dal bersama sayuran dan porsi nasi atau roti yang tidak berlebihan.
Penurunan berat badan tidak selalu membutuhkan makanan baru, karena sering kali cukup dengan mengatur porsi dan komposisi makanan yang sudah biasa dikonsumsi sehari-hari.
5. Ayam
Bagi yang mengonsumsi makanan nonvegetarian, ayam merupakan pilihan sumber protein yang sangat praktis untuk dimasukkan ke dalam menu harian.
Konsumsi ayam membantu menjaga massa otot saat lemak tubuh berkurang, hal yang penting terutama bagi wanita karena otot membantu menjaga metabolisme tetap aktif.
Agar manfaatnya maksimal, ayam sebaiknya diolah dengan cara sederhana seperti dipanggang, dibakar, atau dimasak dengan sedikit minyak, sementara ayam goreng atau penggunaan saus kental justru dapat mengurangi manfaat kesehatannya.
Ayam yang dimasak secara ringan mampu membantu menahan rasa lapar lebih lama, terutama di malam hari ketika risiko makan berlebihan biasanya meningkat.
6. Ikan
Ikan tidak hanya menyediakan protein berkualitas tinggi, tetapi juga mengandung lemak sehat yang membantu mengontrol nafsu makan sekaligus mendukung keseimbangan hormon.
Keseimbangan hormon sendiri memiliki peran penting dalam naik turunnya berat badan pada wanita. Selain itu, ikan biasanya terasa lebih ringan di perut namun tetap memberikan rasa kenyang yang cukup lama.
Konsumsi ikan secara rutin dapat membantu menjaga energi tetap stabil, mengurangi keinginan untuk ngemil, sekaligus mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan sehingga proses penurunan berat badan terasa lebih nyaman dijalani.
7. Kacang Chana Panggang dan Kacang Tanah
Ngemil sering menjadi penyebab utama gagalnya diet. Namun, pilihan camilan yang tepat justru bisa membantu.
Kacang chana panggang dan kacang tanah kaya protein serta mudah dibawa ke mana-mana. Segenggam kecil sudah cukup untuk menahan rasa lapar dan mencegah makan impulsif.
Mengunyah perlahan juga memberi waktu bagi otak untuk merasakan kenyang. Karena sudah familiar, camilan ini tidak terasa seperti makanan diet, sehingga lebih mudah dijadikan kebiasaan jangka panjang.
Baca Juga: 7 Makanan Terbaik untuk Kesehatan Usus yang Bisa Anda Tambahkan ke Diet di Tahun 2026
