Growthamates, memulai rutinitas kebugaran di usia 20-an adalah salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan seseorang untuk tubuh dan pikiran mereka. Dekade ini adalah kesempatan yang sangat baik untuk mendapatkan kekuatan dan stamina serta meletakkan dasar bagi kesehatan jangka panjang.
Memilih aktivitas yang tepat dapat meningkatkan energi, memperbaiki kekencangan otot, dan mengurangi kemungkinan masalah kesehatan di masa mendatang.
Berikut adalah daftar 6 latihan fisik yang harus mulai dilakukan setiap pria di usia 20-an, agar tetap aktif dan berotot seiring berjalannya waktu.
1. Squat untuk kekuatan dan mobilitas
Squat adalah raja dari semua latihan karena alasan yang tepat. Latihan ini melatih beberapa kelompok otot—paha depan, paha belakang, bokong, dan inti—yang menjadikannya latihan seluruh tubuh dalam satu gerakan sederhana.
Selain membangun otot, squat meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas, yang dapat membantu melindungi lutut dan punggung bawah seiring bertambahnya usia. Squat juga meningkatkan keseimbangan yang lebih baik, membantu kamu melakukan aktivitas sehari-hari dengan mudah.
Untuk memulainya, lakukan tiga set dengan 10-15 squat, dan tingkatkan beban secara bertahap untuk menambah tantangan.
2. Push-up untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas
Latihan yang selalu populer adalah push-up. Push-up melatih seluruh tubuh bagian atas dengan melatih otot trisep, bahu, dada, dan bahkan otot inti tubuh.
Mengangkat, mendorong, dan menarik benda dalam kehidupan sehari-hari menjadi lebih mudah jika kamu rutin melakukan push-up di usia 20-an karena gerakan ini memperkuat otot dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Menurut sebuah studi berjudul “Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men” yang diterbitkan pada tahun 2019, ‘Peserta yang mampu menyelesaikan lebih dari 40 push-up dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular yang signifikan.’
Selain itu, kita tidak memerlukan peralatan apa pun, yang membuat push-up sempurna untuk rutinitas latihan di rumah. Mulailah dengan 3 set dengan 10-15 repetisi dan tingkatkan secara bertahap untuk perkembangan otot yang lebih baik.
Baca Juga: 7 Latihan Fisik Sederhana di Rumah yang Efektif Menurunkan BB 3 kg dalam Sebulan
3. Deadlift untuk otot inti dan tubuh bagian bawah yang kuat
Deadlift adalah salah satu latihan paling efektif untuk membangun kekuatan tubuh secara keseluruhan. Latihan ini sebagian besar berfokus pada punggung, bokong, dan paha belakang.
Deadlift melibatkan beberapa peralatan dan teknik yang tepat, tetapi hasilnya sepadan. Deadlift dapat membantu memperbaiki postur tubuh, meningkatkan stabilitas inti tubuh, dan menjaga tulang belakang dengan melatih punggung dan inti tubuh.
Jika kamu baru dalam deadlift, mulailah dengan beban yang lebih ringan dan selalu perhatikan bentuk tubuh Anda untuk menghindari cedera.
4. Lunge untuk kekuatan dan keseimbangan kaki
Lunge adalah teknik yang sangat baik untuk memperkuat dan menyeimbangkan kaki sekaligus meningkatkan koordinasi. Lunge melatih bokong, paha depan, paha belakang, dan betis sekaligus melatih inti tubuh, yang membantu kamu tetap stabil dan seimbang.
Lunge sangat efektif untuk membangun setiap kaki secara individual, mencegah ketidakseimbangan otot, dan meningkatkan kelincahan. Cobalah walking lunge, bergantian lunge, atau menambahkan beban untuk menambah kesulitan.
5. Pull-up untuk kekuatan punggung dan lengan
Pull-up adalah latihan tubuh bagian atas yang sangat baik yang menargetkan punggung, bahu, dan bisep, membantu kamu mengembangkan tubuh bagian atas yang kuat dan menyeluruh.
Latihan ini menantang tetapi sangat bermanfaat, membangun kekuatan yang dapat mempermudah mengangkat dan membawa barang. Pull-up juga meningkatkan kekuatan genggaman, yang penting untuk latihan lain dan aktivitas sehari-hari.
Jika kamu belum bisa melakukan pull-up, cobalah menggunakan mesin pull-up berbantuan atau resistance band.
6. Plank untuk stabilitas inti
Plank mungkin tampak sederhana, tetapi sangat baik untuk stabilitas inti. Mempertahankan postur plank melatih hampir setiap otot inti sambil memperkuat bahu, punggung, dan kakimu.
Plank secara teratur dapat membantu kamu memperbaiki postur, keseimbangan, dan meminimalkan ketidaknyamanan punggung dari waktu ke waktu.
Untuk melakukannya dengan benar, jaga tubuh bagian atasmu tetap tegak dan pinggul tidak merosot. Mulailah dengan menahan selama 30 detik dan secara bertahap tingkatkan durasinya seiring dengan peningkatan daya tahan tubuhmu, Growthmates.
Baca Juga: 5 Latihan Fisik Terbaik untuk Mengurangi Risiko Kanker
