3. Perhatikan Urutan Makan
Urutan makan juga memainkan peran penting dalam pengendalian gula darah. Dr. Vass merekomendasikan untuk memulai makan dengan serat, seperti salad atau sayuran, dilanjutkan dengan protein seperti ayam atau ikan, dan menempatkan karbohidrat sebagai menu terakhir, misalnya ubi atau nasi.
Pola ini terbukti mampu menekan lonjakan glukosa pasca-makan secara signifikan. Pada penderita diabetes tipe 2, strategi ‘karbohidrat terakhir’ terbukti menurunkan fluktuasi gula darah dan insulin karena memperlambat pengosongan lambung serta laju penyerapan karbohidrat.
4. Tambahkan Cuka Sari Apel
Satu sendok makan cuka sari apel yang dilarutkan dalam air sebelum mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi lonjakan gula darah.
Dr. Vass bahkan menyarankan menambahkan perasan lemon dan sedikit garam laut agar lebih mudah dicerna.
Sebuah uji coba terkontrol menunjukkan bahwa konsumsi cuka sebelum makan indeks glikemik tinggi secara signifikan menurunkan kadar glukosa darah setelah makan dibandingkan hanya minum air putih.
5. Tidur Cukup 7–9 Jam
Kurang tidur berdampak langsung pada keseimbangan gula darah. Dr. Vass mengungkapkan bahwa satu malam kurang tidur saja dapat menurunkan sensitivitas insulin hingga 25–30 persen.
Kurang tidur secara kronis bahkan dapat menyebabkan gangguan regulasi gula darah meskipun pola makan tergolong sehat.
Studi terkontrol membuktikan bahwa tidur hanya empat jam dalam semalam dapat secara drastis menurunkan respons insulin pada orang dewasa sehat.
Karena itu, tidur berkualitas selama 7–9 jam menjadi fondasi penting bagi kesehatan metabolik.
6. Kelola Hormon Stres (Kortisol)
Stres kronis dapat meningkatkan gula darah bahkan tanpa asupan makanan. Dr. Vass menyarankan berbagai cara sederhana untuk mengelola kortisol, seperti latihan pernapasan, berjemur di bawah sinar matahari pagi, serta mengurangi paparan layar secara berlebihan.
Aktivasi respons stres yang berlangsung lama terbukti mengganggu metabolisme glukosa dan meningkatkan risiko resistensi insulin melalui peningkatan produksi glukosa di dalam tubuh.
Lebih lanjut, Dr. Vass juga menyinggung penggunaan suplemen, namun ia menegaskan bahwa konsumsinya sebaiknya dilakukan setelah pemeriksaan terlebih dahulu.
Beberapa suplemen yang disebutkan antara lain berberin atau peptida GLP-1 untuk resistensi insulin, magnesium untuk membantu pembuangan glukosa, serta asam alfa-lipoat untuk mengurangi stres oksidatif di tingkat sel.
Pada akhirnya, menjaga gula darah tetap stabil bukan tentang pembatasan ekstrem, melainkan tentang membangun ritme hidup yang lebih cerdas dan seimbang agar tubuh dapat berfungsi optimal sepanjang hari.
Baca Juga: Bukan Sekadar Tren, Pola Makan Ini Terbukti Jaga Tekanan Darah Tetap Sehat
