Growthmates, gula darah bukan semata urusan penderita diabetes. Pada individu yang sehat sekalipun, kadar glukosa darah sangat memengaruhi energi harian, suasana hati, fokus, rasa lapar, berat badan, hingga kesehatan jantung dan hormon dalam jangka panjang.
Ketika gula darah sering melonjak lalu turun tajam, tubuh akan mengalami peradangan, mudah lelah, muncul keinginan makan berlebihan, serta peningkatan beban kerja pankreas. Jika dibiarkan, kondisi ini dapat meningkatkan risiko resistensi insulin, sindrom metabolik, hingga diabetes tipe 2.
Menurut ahli kesehatan, Dr. Vass dalam unggahannya di media sosial legat akun @dr.vassily, gula darah yang stabil adalah kunci untuk mendapatkan energi yang lebih baik, mengurangi keinginan makan berlebih, tidur lebih nyenyak, fokus yang lebih tajam, serta pembakaran lemak yang lebih efisien.
Menariknya, ia pun menekankan bahwa menyeimbangkan gula darah tidak harus dilakukan dengan diet ekstrem seperti keto atau menghilangkan karbohidrat. Justru, perubahan kebiasaan sehari-hari yang sederhana dan konsisten sudah sangat membantu.
Dan, dikutip dari Times of India, Kamis (27/11/2025), berikut 6 faktor penting untuk menyeimbangkan gula darah secara alami.
1. Prioritaskan Asupan Protein Sejak Pagi
Dr. Vass menyarankan untuk memulai hari dengan 25–30 gram protein, terutama saat sarapan. Asupan protein di pagi hari terbukti mampu meratakan kurva gula darah sepanjang hari.
Berbagai studi menunjukkan bahwa sarapan tinggi protein dapat menurunkan lonjakan glukosa setelah makan dan bahkan membantu mengontrol respons gula darah pada waktu makan berikutnya, termasuk saat makan siang dan malam.
Dengan kata lain, pilihan menu pagi hari sangat menentukan stabilitas energi sepanjang hari.
2. Berjalan Kaki Setelah Makan
Aktivitas ringan seperti berjalan selama 10–15 menit setelah makan ternyata berdampak besar. Dr. Vass menyebut kebiasaan ini mampu menurunkan lonjakan gula darah hingga 30–40 persen.
Sebuah studi dalam Scientific Reports membuktikan bahwa berjalan kaki singkat setelah konsumsi glukosa secara signifikan menurunkan puncak gula darah dan paparan glukosa selama dua jam, dibandingkan hanya duduk diam.
Menariknya, manfaat ini diperoleh tanpa harus berjalan cepat atau dalam durasi panjang.
Baca Juga: Waspada, Ini 4 Tanda Halus Gula Darah Rendah yang Sering Terabaikan
3. Perhatikan Urutan Makan
Urutan makan juga memainkan peran penting dalam pengendalian gula darah. Dr. Vass merekomendasikan untuk memulai makan dengan serat, seperti salad atau sayuran, dilanjutkan dengan protein seperti ayam atau ikan, dan menempatkan karbohidrat sebagai menu terakhir, misalnya ubi atau nasi.
Pola ini terbukti mampu menekan lonjakan glukosa pasca-makan secara signifikan. Pada penderita diabetes tipe 2, strategi ‘karbohidrat terakhir’ terbukti menurunkan fluktuasi gula darah dan insulin karena memperlambat pengosongan lambung serta laju penyerapan karbohidrat.
4. Tambahkan Cuka Sari Apel
Satu sendok makan cuka sari apel yang dilarutkan dalam air sebelum mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi lonjakan gula darah.
Dr. Vass bahkan menyarankan menambahkan perasan lemon dan sedikit garam laut agar lebih mudah dicerna.
Sebuah uji coba terkontrol menunjukkan bahwa konsumsi cuka sebelum makan indeks glikemik tinggi secara signifikan menurunkan kadar glukosa darah setelah makan dibandingkan hanya minum air putih.
5. Tidur Cukup 7–9 Jam
Kurang tidur berdampak langsung pada keseimbangan gula darah. Dr. Vass mengungkapkan bahwa satu malam kurang tidur saja dapat menurunkan sensitivitas insulin hingga 25–30 persen.
Kurang tidur secara kronis bahkan dapat menyebabkan gangguan regulasi gula darah meskipun pola makan tergolong sehat.
Studi terkontrol membuktikan bahwa tidur hanya empat jam dalam semalam dapat secara drastis menurunkan respons insulin pada orang dewasa sehat.
Karena itu, tidur berkualitas selama 7–9 jam menjadi fondasi penting bagi kesehatan metabolik.
6. Kelola Hormon Stres (Kortisol)
Stres kronis dapat meningkatkan gula darah bahkan tanpa asupan makanan. Dr. Vass menyarankan berbagai cara sederhana untuk mengelola kortisol, seperti latihan pernapasan, berjemur di bawah sinar matahari pagi, serta mengurangi paparan layar secara berlebihan.
Aktivasi respons stres yang berlangsung lama terbukti mengganggu metabolisme glukosa dan meningkatkan risiko resistensi insulin melalui peningkatan produksi glukosa di dalam tubuh.
Lebih lanjut, Dr. Vass juga menyinggung penggunaan suplemen, namun ia menegaskan bahwa konsumsinya sebaiknya dilakukan setelah pemeriksaan terlebih dahulu.
Beberapa suplemen yang disebutkan antara lain berberin atau peptida GLP-1 untuk resistensi insulin, magnesium untuk membantu pembuangan glukosa, serta asam alfa-lipoat untuk mengurangi stres oksidatif di tingkat sel.
Pada akhirnya, menjaga gula darah tetap stabil bukan tentang pembatasan ekstrem, melainkan tentang membangun ritme hidup yang lebih cerdas dan seimbang agar tubuh dapat berfungsi optimal sepanjang hari.
Baca Juga: Bukan Sekadar Tren, Pola Makan Ini Terbukti Jaga Tekanan Darah Tetap Sehat
