Jepang dikenal sebagai salah satu negara dengan angka harapan hidup tertinggi di dunia. Salah satu faktor yang kerap dikaitkan dengan kondisi tersebut adalah pola makan tradisional masyarakatnya yang kaya akan ikan, sayuran, dan makanan fermentasi.
Data Kementerian Kesehatan, Tenaga Kerja, dan Kesejahteraan Jepang yang dirilis pada September 2026 mencatat sebanyak 107.677 penduduk Negeri Sakura berusia 100 tahun ke atas. Jumlah ini meningkat 7.914 orang dibandingkan tahun sebelumnya sekaligus menjadi rekor tertinggi selama 56 tahun berturut-turut.
Pola makan sehat juga menjadi perhatian Asako Miyashita, ahli gizi profesional asal Tokyo, Jepang. Ia mengaku terbiasa menerapkan diet tradisional Jepang sejak kecil. Kebiasaan tersebut tidak lepas dari ajaran keluarganya yang menganggap makanan sebagai bagian penting untuk menjaga kesehatan.
Nenek Asako yang berusia 92 tahun juga meyakini bahwa pola makan yang tepat turut mendukung kesehatannya hingga usia lanjut.
Mengutip CNBC International pada Kamis (05/11/2026), Asako membagikan lima makanan khas Jepang yang rutin dikonsumsinya untuk membantu menjaga kesehatan dan mendukung kualitas hidup. Berikut daftarnya:
1. Ubi jalar Jepang
Ubi jalar, khususnya yang berwarna ungu atau dikenal sebagai imo di Jepang, menjadi salah satu makanan yang sering dikonsumsi masyarakat Negeri Sakura. Selain dapat dijadikan camilan, ubi ini juga kerap disajikan sebagai hidangan penutup.
Ubi jalar ungu mengandung karbohidrat serta antosianin, yaitu senyawa antioksidan yang memberikan warna merah, ungu, atau kebiruan pada sejumlah buah dan sayuran. Antosianin dikenal memiliki aktivitas antioksidan yang dapat membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi ubi jalar berpotensi mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Baca Juga: Gemar Makan Junk Food dan Tak Minum Air Putih, Ini Kebiasaan Warren Buffett yang Bikin Panjang Umur
2. Sup miso
Sup miso merupakan hidangan populer dalam pola makan tradisional Jepang. Makanan ini dibuat menggunakan miso, yakni pasta hasil fermentasi kedelai yang terkadang juga dicampur dengan biji-bijian.
Proses fermentasi membuat miso memiliki kandungan mikroorganisme yang dapat mendukung kesehatan saluran pencernaan. Makanan fermentasi juga kerap dikaitkan dengan keseimbangan mikrobiota usus dan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak produk kedelai fermentasi, seperti miso, memiliki risiko kematian dini sekitar 10% lebih rendah dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya.
Meski demikian, manfaat tersebut tidak berarti miso menjadi satu-satunya penentu umur panjang. Pola makan secara keseluruhan dan gaya hidup tetap berperan penting dalam menjaga kesehatan.
3. Lobak daikon
Lobak daikon merupakan sayuran akar yang banyak digunakan dalam masakan Jepang. Sayuran berwarna putih dengan ukuran cukup besar ini dapat diolah menjadi sup, acar, maupun pelengkap berbagai hidangan.
Daikon mengandung vitamin C yang berperan dalam menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh serta membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
Satu buah lobak daikon disebut dapat memenuhi sekitar 124% kebutuhan vitamin C harian yang direkomendasikan. Kandungan nutrisinya membuat sayuran ini menjadi salah satu pilihan untuk melengkapi pola makan sehat.
Jika sulit menemukan daikon, sejumlah sayuran akar lain seperti wortel, bit, parsnip, dan lobak putih dapat menjadi alternatif untuk menambah variasi asupan sayuran.
Baca Juga: Benarkah Paha Besar Bikin Panjang Umur? Ini Faktanya
4. Rumput laut
Rumput laut juga menjadi bagian penting dalam berbagai hidangan Jepang. Bahan makanan ini biasanya diolah menjadi sup, salad, maupun pelengkap nasi dan makanan lainnya.
Rumput laut mengandung sejumlah mineral penting, seperti zat besi, kalsium, folat, dan magnesium. Selain itu, bahan makanan ini juga menjadi sumber serat yang dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian.
Asupan serat yang cukup berkaitan dengan penurunan risiko sejumlah penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, stroke, hipertensi, dan diabetes tipe 2.
Rumput laut juga mengandung senyawa antioksidan, seperti fucoxanthin dan fucoidan. Keduanya diketahui memiliki potensi aktivitas antioksidan dan antiinflamasi yang dapat mendukung kesehatan tubuh.
5. Ikan berlemak
Ikan menjadi salah satu sumber protein yang banyak dikonsumsi dalam pola makan tradisional Jepang. Beberapa jenis ikan, seperti salmon dan tuna, juga mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan.
Omega-3 diketahui dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan mendukung pengendalian tekanan darah, menurunkan kadar trigliserida, serta membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.
Mengonsumsi ikan secara rutin sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat menjadi salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan protein sekaligus mendapatkan asupan lemak sehat.
Selain memperhatikan jenis makanan, Asako juga menekankan pentingnya menerapkan kebiasaan makan dengan penuh kesadaran atau mindful eating. Praktik ini berarti menikmati makanan secara perlahan, memperhatikan rasa dan teksturnya, serta mengenali sinyal lapar dan kenyang dari tubuh.
Menurutnya, kebiasaan makan yang baik bukan hanya soal memilih bahan makanan bergizi, tetapi juga membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan. Kombinasi pola makan seimbang dan gaya hidup aktif dapat membantu menjaga kesehatan serta meningkatkan kualitas hidup dalam jangka panjang.
