Growthmates, seiring bertambahnya usia, otak kita secara alami mengalami perubahan. Proses ini dapat memengaruhi daya ingat, fokus, hingga kecepatan berpikir.
Namun, kabar baiknya, berbagai penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat membantu menjaga, bahkan meningkatkan, kesehatan otak sehingga penurunan fungsi kognitif dapat diperlambat.
Memasuki usia 40 tahun ke atas, penting bagi kita untuk lebih sadar terhadap pilihan gaya hidup yang mendukung kesehatan mental dan kognitif.
Dan, berikut 5 kebiasaan sederhana yang bisa Anda terapkan setiap hari untuk menjaga otak tetap tajam dan aktif.
1. Berolahraga secara teratur
Olahraga bukan hanya baik untuk tubuh, tapi juga untuk otak. Aktivitas fisik membantu meningkatkan aliran darah ke otak, merangsang pertumbuhan sel saraf baru, dan meningkatkan suasana hati. Bahkan jalan cepat selama 30 menit setiap hari sudah cukup untuk memberikan efek positif.
Olahraga juga meningkatkan produksi Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), protein penting yang berperan dalam pembelajaran dan daya ingat.
Sebuah tinjauan ilmiah tahun 2022 menunjukkan bahwa latihan aerobik teratur dapat meningkatkan volume struktur otak yang berhubungan dengan memori, seperti hipokampus, melalui peningkatan sekresi faktor neurotropik seperti BDNF. Selain itu, aliran darah yang lebih lancar membantu oksigenasi otak—kunci bagi fungsi kognitif yang optimal.
2. Konsumsi makanan yang menyehatkan otak
Otak memerlukan ‘bahan bakar’ berkualitas untuk bekerja dengan baik. Nutrisi seperti asam lemak omega-3, antioksidan, dan vitamin berperan penting dalam menjaga daya ingat dan fungsi kognitif.
Penelitian tahun 2021 dalam Ageing Research Reviews menemukan bahwa kadar omega-3 yang tinggi berkaitan dengan volume otak yang lebih besar, terutama di bagian hipokampus dan materi abu-abu, area yang berperan penting dalam memori.
Mulailah menambahkan makanan seperti ikan berlemak (salmon, sarden), kenari, blueberry, dan sayuran hijau ke dalam menu harian Anda.
Makanan-makanan ini membantu melawan peradangan dan stres oksidatif yang dapat mempercepat penurunan fungsi otak.
Baca Juga: 5 Strategi Psikologis untuk Melatih Otak dan Meraih Kesuksesan
3. Tantang pikiran Anda setiap hari
Sama seperti otot tubuh, otak pun perlu dilatih agar tetap kuat. Menantang diri dengan aktivitas mental seperti memecahkan teka-teki, membaca buku, atau belajar keterampilan baru dapat membantu menjaga plastisitas otak, yaitu kemampuannya untuk beradaptasi dan membentuk koneksi baru.
Sebuah studi tahun 2013 di Psychological Science menemukan bahwa orang dewasa yang mempelajari keterampilan baru seperti fotografi atau menjahit mengalami peningkatan daya ingat jangka panjang dan fungsi kognitif.
Bahkan aktivitas mental sederhana namun konsisten dapat memberikan manfaat besar dalam menjaga ketajaman berpikir.
4. Tidur cukup dan berkualitas
Tidur bukan sekadar waktu untuk beristirahat, ini adalah saat otak melakukan perawatan penting. Selama tidur, otak mengonsolidasikan memori, memproses informasi, dan membersihkan racun yang menumpuk sepanjang hari.
Idealnya, orang dewasa membutuhkan 7–8 jam tidur berkualitas setiap malam. Kekurangan tidur dalam jangka panjang dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan kognitif, termasuk penyakit Alzheimer.
Artikel tahun 2020 berjudul ‘Memory and Sleep’ di PubMed Central menjelaskan bagaimana fase tidur non-REM berperan dalam mengaktifkan kembali memori di hipokampus dan memperkuat retensi jangka panjang.
Jadi, jangan remehkan pentingnya tidur nyenyak untuk otak yang sehat.
5. Jalin hubungan sosial yang bermakna
Otak manusia berkembang dalam interaksi sosial. Berbincang dengan teman, bercengkerama dengan keluarga, atau aktif di komunitas dapat membantu menurunkan stres dan meningkatkan kesejahteraan emosional, dua faktor penting dalam menjaga kesehatan otak.
Sebuah studi tahun 2024 menemukan bahwa orang yang memiliki hubungan sosial baik memiliki risiko 22% lebih rendah terkena demensia dibanding mereka yang mengalami isolasi sosial tinggi.
Interaksi sosial yang sehat merangsang area otak yang bertanggung jawab atas emosi dan pengambilan keputusan, sekaligus memperkuat daya tahan mental.
Baca Juga: 5 Makanan Kaya Vitamin D yang Dapat Meningkatkan Daya Ingat dan Kesehatan Otak
