Olenka, Jakarta -

Malam menjadi waktu yang pas untuk melepas penat setelah seharian beraktivitas. Selain tidur, banyak orang memanfaatkan waktu ini untuk melakukan berbagai hal sebagai bentuk me time. 

Menariknya, beberapa kebiasaan sederhana yang dilakukan sebelum tidur ternyata juga bisa membantu menjaga kesehatan dan mendukung umur panjang. Lantas, kebiasaan apa saja yang bisa dilakukan sebelum tidur untuk mendukung kesehatan dan umur panjang? 

Berikut lima di antaranya seperti disadur dari laman Health, Sabtu (8/8/2026).

  1. Prioritaskan Tidur 7–9 Jam Setiap Malam

Tidur yang cukup dan berkualitas menjadi salah satu kebiasaan penting untuk menjaga kesehatan sekaligus mendukung umur panjang. Menurut Jennifer Timmons, MD, tidur yang berkualitas secara konsisten dapat mendukung kesehatan metabolisme, jantung dan pembuluh darah, sistem kekebalan tubuh, fungsi kognitif, hingga proses penuaan yang sehat.

Karena itu, orang dewasa disarankan menargetkan sekitar 7–9 jam tidur setiap malam. Jerome Puryear, MD, MBA, mengatakan, kebiasaan tidur yang sehat, termasuk mudah terlelap dan tidak sering terbangun di tengah malam, berkaitan dengan usia harapan hidup yang lebih panjang.

Baca Juga: Susah Tidur Pulas? Coba Konsumsi 6 Makanan Kaya Melatonin Ini Sebelum Tidur

Sebuah studi bahkan menemukan bahwa pria dengan kebiasaan tidur sehat rata-rata memiliki harapan hidup 4,7 tahun lebih panjang, sementara pada wanita mencapai 2,4 tahun lebih panjang.

Tidur selama 7–8 jam setiap malam juga dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah serta penurunan risiko obesitas, depresi, demensia, dan sejumlah kondisi kesehatan lainnya.

Sebaliknya, tidur kurang dari enam jam setiap malam dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian sekitar 28% dari berbagai penyebab, termasuk kanker dan penyakit kardiovaskular.

Tak hanya durasi, kualitas tidur juga penting. Tidur yang sering terputus dan ditandai dengan periode terjaga yang cukup lama dapat meningkatkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular hingga dua kali lipat.

  1. Tetap Aktif Bergerak, tapi….

Tetap aktif bergerak juga menjadi salah satu kebiasaan yang dapat mendukung umur panjang. Menurut Timmons, meningkatkan aktivitas fisik di siang hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, membuat tubuh lebih cepat terlelap, dan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

Namun, bukan berarti kamu perlu melakukan olahraga berat menjelang tidur. Olahraga intens dalam satu hingga dua jam sebelum tidur justru dapat membuat tubuh lebih sulit rileks karena meningkatkan detak jantung, suhu tubuh, dan kadar adrenalin.

Baca Juga: Buah Kiwi dan 3 Jenis Makanan yang Bisa Bantu Tidur Lebih Nyenyak, Mau Coba?

Sebagai gantinya, Prichard menyarankan aktivitas ringan seperti berjalan santai, melakukan peregangan, atau latihan mobilitas di malam hari. Selain membantu mengontrol kadar gula darah dan melancarkan pencernaan, gerakan ringan juga dapat mengurangi stres sekaligus membantu tubuh bersiap untuk tidur.

  1. Berhenti Makan 2–3 Jam Sebelum Tidur

Bukan hanya soal apa yang kamu makan, tetapi juga kapan kamu makan. Waktu makan ternyata dapat memengaruhi kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan.

Puryear menyarankan untuk menghindari makan dalam porsi besar menjelang tidur. Pasalnya, kondisi tersebut membuat sistem pencernaan dan metabolisme tetap aktif ketika tubuh seharusnya mulai beristirahat. Kebiasaan ini juga dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih buruk, kenaikan berat badan, dan gangguan metabolisme glukosa.

Selain makanan, perhatikan juga asupan kafein. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kopi atau minuman berkafein lainnya hingga enam jam sebelum tidur dapat membuat seseorang lebih sulit mengantuk.

  1. Matikan Layar 60 Menit Sebelum Tidur

Kebiasaan scroll media sosial atau mengecek email sebelum tidur ternyata bisa mengganggu kualitas tidur. Menurut Timmons, cahaya biru dari layar dapat memengaruhi ritme sirkadian dan menekan produksi melatonin, hormon yang membantu tubuh merasa mengantuk.

Bukan hanya cahaya layar, konten yang dikonsumsi juga bisa membuat tubuh sulit rileks. Email pekerjaan, misalnya, dapat memicu stres, sementara konten yang menarik bisa membuat otak tetap aktif dan sulit beralih ke mode istirahat.

Baca Juga: Atasi Insomnia dan Overthinking, Ini Alasan Mengapa Suplemen Magnesium Bikin Tidur Makin Pulas

Karena itu, cobalah berhenti menggunakan perangkat elektronik setidaknya 60 menit sebelum tidur. Jika belum bisa sepenuhnya lepas dari layar, kamu bisa meredupkan kecerahan, mengaktifkan mode malam, serta menghindari pekerjaan atau mengecek email menjelang tidur.

  1. Tidur dan Bangun di Waktu yang Sama Setiap Hari

Bukan cuma durasi tidur yang perlu diperhatikan, keteraturan waktu tidur dan bangun juga punya peran penting dalam mendukung kesehatan dan umur panjang.

Sebuah studi besar yang melibatkan lebih dari 60.000 orang menemukan bahwa pola tidur yang lebih teratur berkaitan dengan risiko kematian dari berbagai penyebab yang 20-48% lebih rendah. Bahkan, keteraturan tidur disebut menjadi prediktor umur panjang yang lebih kuat dibandingkan durasi tidur saja.

Karena itu, cobalah tidur dan bangun di waktu yang relatif sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan. Prichard juga menyarankan untuk mendapatkan paparan cahaya matahari di pagi hari serta menjaga kamar tetap sejuk, gelap, dan tenang.

Semoga bermanfaat!