Banyak orang yang mungkin memilih untuk tidur dalam keadaan gelap. Mematikan lampu saat tidur di malam hari dinilai mampu meningkatkan kualitas istirahat, yang pada akhirnya memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh.
Menukil dari laman Sleep Foundation, cahaya merupakan faktor eksternal yang sangat penting dalam mempengaruhi kesiapan tidur. Saat tubuh bersiap untuk tidur, kelenjar pineal merespons dengan memproduksi melatonin, hormon turunan serotonin yang memicu rasa kantuk.
Namun, paparan cahaya sebelum atau selama tidur dapat menghambat produksi melatonin, yang pada akhirnya mengganggu siklus tidur-bangun. Selain itu, paparan cahaya di malam hari juga dikaitkan dengan masalah kesehatan seperti depresi, kecemasan, dan obesitas.
Sebab itu, sangat dianjurkan untuk tidur dalam keadaan gelap, dan banyak manfaat bagi kesehatan yang diperoleh. Berikut ini Olenka rangkum dari sejumlah sumber, Selasa (8/10/2024).
Baca Juga: 7 Manfaat Tidur Siang: Keajaiban Tidur untuk Tajamkan Daya Ingat hingga Sehatkan Jantung!
1. Meningkatkan Kualitas Tidur
Kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan berbagai masalah, termasuk kelelahan, penurunan fungsi kognitif, perubahan suasana hati, dan melemahnya sistem kekebalan tubuh. Kualitas tidur yang buruk juga dapat meningkatkan risiko timbulnya kondisi kronis seperti diabetes, hipertensi, dan obesitas.
Salah satu pemicu kualitas tidur yang buruk dapat bersumber dari pencahayaan. Sebagaimana yang sudah disebutkan di awal, kebiasaan tidur dengan lampu menyala dapat mengganggu produksi melatonin atau sering disebut hormon tidur.
Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal Endokrinologi Klinis dan Metabolisme mendukung temuan bahwa tidur dengan lampu menyala menunda produksi melatonin, yang menyebabkan meningkatnya risiko diabetes, obesitas, dan sarcopenia (kehilangan otot).
2. Meningkatkan Kesehatan Mental
Paparan cahaya yang kronis juga dapat merusak kondisi mental. Cahaya malam hari dapat menyebabkan peningkatan gejala insomnia dan depresi, menurut penelitian baru yang diterbitkan pada tahun 2023, menekankan perlunya mengurangi penggunaan perangkat pintar sebelum tidur untuk melindungi kesehatan mental.
Penelitian tersebut menemukan korelasi antara LAN dan kondisi seperti insomnia, depresi, dan kecemasan, yang semuanya sangat dipengaruhi oleh tingkat paparan cahaya. Di antara peserta dalam penelitian ini, paparan cahaya malam yang berlebihan secara khusus menyebabkan peningkatan gejala sebesar 20% yang terkait dengan daftar gangguan kejiwaan.
Di samping itu, siklus tidur yang sehat dapat meningkatkan kesejahteraan emosional dan telah dikaitkan dengan penurunan penyakit mental seperti stres, kecemasan, dan depresi. Mengingat lamanya siklus tidur, idealnya adalah tidur selama 6, 7 ½, atau 9 jam setiap malam. Bangun di tengah siklus tidur menyebabkan kelelahan dan konsentrasi yang buruk pada hari berikutnya.
3. Mengurangi Risiko Kesehatan
Seorang peneliti di Feinberg School of Medicine, Universitas Northwestern, pada 2022 menemukan bahwa paparan cahaya sekitar, bahkan dalam jumlah kecil, pada malam hari dapat membahayakan fungsi kardiovaskular saat tidur dan meningkatkan resistensi insulin keesokan paginya .
Penelitian tersebut menunjukkan bahwa paparan cahaya ruangan selama satu malam saat tidur dapat mengganggu regulasi glukosa dan kardiovaskular, yang merupakan faktor risiko untuk kondisi diabetes, penyakit jantung, sindrom metabolik, dan kegemukan atau obesitas.
Sebuah penelitian tahun 2018 yang meneliti peserta pekerja shift malam juga menemukan hubungan antara paparan cahaya di malam hari dan gangguan glukosa, yang tidak hanya menyebabkan peningkatan risiko sindrom metabolik, tetapi juga obesitas.
Untuk menjaga kesehatan yang optimal, penting untuk membiasakan diri tidur dalam kegelapan total. Dengan mengurangi paparan cahaya saat tidur, memungkinkan tubuh memproduksi melatonin secara alami.
Baca Juga: 5 Manfaat Tidur Sebelum Jam 10 Malam, Salah Satunya Bikin Lebih Bahagia Lho!
4. Manfaat Anti-penuaan dan Anti-peradangan
Selain efek relaksasinya, tidur dalam keadaan gelap juga memiliki manfaat untuk kesehatan kulit, di antaranya adalah anti-penuaan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa regenerasi sel lebih aktif ketika tubuh dalam keadaan istirahat total tanpa cahaya. Tingkat regenerasi yang lebih tinggi ini menghasilkan efek anti-inflamasi dan penyeimbangan hormon yang pada gilirannya memungkinkan tubuh untuk pulih lebih cepat dan memperlambat proses penuaan.
Mengingat manfaat luar biasa bagi kesehatan dari tidur dalam keadaan gelap, jika kamu belum melakukannya, sebaiknya kamu perlu mulai mempertimbangkannya untuk menjadikan tidur berkualitas sebagai prioritas dalam hidupmu.
Bagaimana Membiasakan Diri untuk Tidur Dalam Keadaan Gelap?
Berikut tips membiasakan diri untuk tidur dalam keadaan gelap:
1. Pakai Tirai Anti-tembus Pandang
Tirai memiliki celah yang memungkinkan cahaya masuk, jadi menghalangi sinar matahari dan cahaya buatan dengan lapisan perlindungan ekstra yang disediakan oleh tirai anti-tembus pandang dapat membuat tidur dalam kegelapan hampir total.
2. Kenakan Penutup Mata
Jika tidak memungkinkan untuk sepenuhnya menghalangi cahaya masuk ke kamar tidur, mengenakan penutup mata bisa menjadi pilihan. Penelitian menunjukkan bahwa cahaya menembus kelopak mata, sehingga menghalangi produksi melatonin.
Baca Juga: Jangan Begadang, Ini 5 Manfaat Tidur Cukup Bagi Kesehatan
3. Pilih Lampu Redup
Jika kamu perlu menyalakan lampu karena alasan apapun, gunakan lampu redup. Jika kamu harus menyalakan lampu, pilih warna cahaya lampu yang tepat. Menurut Northwestern Medicine, kamu harus memilih lampu tidur yang hanya memancarkan cahaya kuning, merah, atau jingga, yang semuanya kurang menstimulasi otak. Jauhkan warna-warna tersebut dari kamu sebisa mungkin saat tidur. Cahaya putih dan biru adalah pilihan terburuk.
4. Hentikan Penggunaan Perangkat Elektronik
Setidaknya 30 menit sebelum tidur. Banyak dari kita yang memiliki kebiasaan untuk menggulir ponsel untuk mendorong tidur, tetapi sumber cahaya buatan ini dapat merugikan karena berbagai alasan yang disebutkan di atas.
Jauhkan semua perangkat elektronik – termasuk stasiun pengisian daya dan sumber cahaya lainnya – dari pandangan sebelum tidur.
Semoga bermanfaat!
