Bagi penderita diabetes, menjaga pola makan merupakan kunci penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Karena itu, para diabetesi perlu lebih cermat dalam memilih asupan harian, termasuk saat menentukan menu sarapan.
Menurut tinjauan yang dipublikasikan dalam jurnal Science Direct, kebiasaan melewatkan sarapan ternyata berisiko meningkatkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2. Studi menunjukkan bahwa pola makan yang tidak teratur, termasuk tidak sarapan, berkaitan erat dengan peningkatan berat badan, obesitas, resistensi insulin, hingga risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.
Sarapan dengan makanan tertentu dapat memengaruhi kadar glukosa. Mengonsumsi sarapan berserat tinggi, biji-bijian utuh, kaya protein dengan lemak sehat dapat membantu menciptakan makanan seimbang dan mengelola diabetes.
Berikut ini dirangkum dari laman Health, Senin (2/6/2025), lima ide menu sarapan yang ramah bagi penderita diabetes dan membantu menyeimbangkan gula darah.
Baca Juga: 6 Bahan Alami yang Baik Dikonsumsi saat Perut Kosong untuk Mengendalikan Diabetes dan Hipertensi
1. Tahu Orak-arik
Tahu mengandung 10 gram protein lengkap per setengah cangkir, membantu mencegah lonjakan dan penurunan gula darah. Penelitian menemukan bahwa orang yang paling banyak mengonsumsi kedelai memiliki risiko 17% lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Meskipun hasil ini menjanjikan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengonfirmasi temuan ini.
Ide sarapan ini bisa dibuat dengan setengah cangkir tahu yang dihancurkan dengan setengah cangkir campuran sayuran, seperti bawang bombay, paprika, dan sayuran hijau.Untuk menambah cita rasa, kamu bisa membumbuinya dengan ragi gizi, kunyit, dan sedikit garam hitam yang memberikan aroma dan rasa mirip telur.
2. Oatmeal Gurih dengan Bayam, Telur, dan Jamur
Untuk hidangan oatmeal gurih, campurkan setengah cangkir gandum potong baja matang dengan setengah cangkir bayam tumis dan seperempat cangkir jamur shitake, taburi dengan satu butir telur rebus setengah matang berukuran besar.
Satu porsi gandum potong baja menyediakan 5 gram serat, yang membantu menstabilkan kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Sementara telur rebus setengah matang menyediakan 6 gram protein, mencegah lonjakan gula darah dan membuat kenyang lebih lama, dan menambahkan bayam menawarkan mineral penting seperti magnesium, yang dapat membantu mengurangi risiko terkena diabetes.
Kombinasi karbohidrat kompleks, protein rendah lemak, dan sayuran kaya mineral ini memastikan kadar gula darah seimbang sepanjang pagi.
3. Ubi Jalar dan Sosis Kalkun
Ubi jalar mengandung 4 gram serat yang membantu mencegah kenaikan dan penurunan cepat kadar gula darah. Menambahkan sosis kalkun menyediakan 14 gram protein, yang selanjutnya mendukung pengaturan gula darah dan rasa kenyang yang tahan lama.
Kamu juga bisa menambahkan paprika cincang meningkatkan rasa sekaligus menyediakan antioksidan, seperti vitamin C, yang melindungi sel dari stres oksidatif yang terkait dengan perkembangan diabetes.
Untuk menyempurnakan hidangan, masukkan daun bawang dan campuran bumbu-bumbu.
Baca Juga: Perawatan Diabetes Makin Mudah Lewat Aplikasi, Cek di Sini!
4. Roti Panggang Alpukat dan Salmon Asap
Sementara roti gandum utuh menyediakan 5 gram serat, alpukat merupakan salah satu sumber serat terkaya, yang menawarkan 7 gram serat per setengahnya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi alpukat secara teratur dikaitkan dengan hemoglobin A1c yang lebih rendah (ukuran kadar gula darah dari waktu ke waktu) dan kadar gula darah puasa yang lebih rendah pada orang dengan diabetes tipe 2.
Salmon asap memberikan 16 gram protein berkualitas tinggi dalam setiap porsi 3 ons, membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
5. Puding Biji Chia dengan Apel dan Selai Kacang
Puding biji chia merupakan sarapan bergizi yang dapat disiapkan terlebih dahulu, at least di malam sebelumnya. Campurkan 2 sendok makan biji chia dengan setengah cangkir susu tanpa pemanis, seperti susu almond. Diamkan campuran tersebut semalaman di lemari es.
Dua sendok makan biji chia menyediakan hampir 10 gram serat, 5 gram protein, dan 5 gram asam lemak omega-3, menjadikannya pilihan utama untuk manajemen gula darah.
Baca Juga: Ragam Ide Camilan Sehat untuk Penderita Diabetes, Gula Darah Aman Terkendali
Bila dicampur dengan cairan, biji chia akan membentuk zat seperti gel yang memperlambat pencernaan, sehingga kadar gula darah tetap rendah setelah makan. Zat seperti gel ini juga membantu meningkatkan rasa kenyang, sehingga lebih mudah menahan rasa lapar.
Menambahkan apel dan selai kacang pada puding akan menambah protein dan serat untuk makanan yang mengenyangkan.
Semoga bermanfaat!
