Growthmates, keinginan untuk terus mengonsumsi camilan terkadang muncul tanpa disadari. Saat bekerja, menonton televisi, atau sekadar menunggu waktu makan malam, tangan bisa dengan mudah meraih makanan ringan yang tersedia di sekitar kita. Jika kebiasaan ini tidak dikendalikan, asupan kalori harian pun berpotensi berlebihan.
Namun, mengurangi kebiasaan ngemil bukan berarti harus menghilangkan camilan sepenuhnya dari pola makan. Ada sejumlah cara yang bisa dilakukan untuk mengendalikan keinginan tersebut, mulai dari mengatur lingkungan hingga memperbaiki pola makan utama.
Dokter sekaligus Certified Nutrition & Health Coach, dr. Dion Haryadi, membagikan tiga tips sederhana agar seseorang tidak terus-menerus tergoda untuk ngemil.
Menurut dr. Dion, salah satu hal terpenting bukan sekadar mengandalkan niat atau kemauan, melainkan menciptakan lingkungan yang mendukung kebiasaan makan lebih sehat.
"Yang harus kamu kontrol itu bukan niatnya, tapi lingkungannya," tegas dr. Dion, dikutip dari laman Instagram pribadinya @dionharyadi, Selasa (10/11/2026).
Dan, berikut tiga cara yang bisa diterapkan untuk mengurangi kebiasaan ngemil berlebihan.
1. Singkirkan Camilan dari Jangkauan
Langkah pertama adalah mengatur lingkungan agar tidak terus-menerus terpapar makanan ringan. Cara ini terutama disarankan bagi mereka yang baru mulai membangun kebiasaan makan sehat dan masih kesulitan mengendalikan keinginan ngemil.
dr. Dion menyarankan untuk tidak meletakkan camilan di tempat yang mudah terlihat, seperti meja kerja, meja ruang keluarga, atau di samping televisi.
Selain itu, sebaiknya hindari kebiasaan menyimpan camilan dalam jumlah besar di rumah. Pasalnya, makanan yang selalu tersedia dan mudah dijangkau bisa membuat seseorang terdorong untuk makan meskipun sebenarnya tidak sedang lapar.
Ia mencontohkan kebiasaan membeli camilan dalam kemasan kiloan, kemudian memindahkannya ke dalam stoples. Camilan tersebut biasanya dikonsumsi sedikit demi sedikit setiap kali melewati dapur, menonton televisi, atau menunggu waktu makan.
Tanpa disadari, jumlah yang dikonsumsi bisa terus bertambah karena tidak ada takaran yang jelas.
"Kalaupun harus stok, kalau lagi ingin banget, silakan beli. Tapi satu saja, dengan kemasan paling kecil," jelasnya.
Dengan membeli camilan dalam kemasan kecil, kata dr. Dion, seseorang bisa lebih mudah mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi sekaligus menghindari kebiasaan makan berlebihan.
2. Ganti dengan Camilan yang Lebih Bergizi dan Mengenyangkan
Tips kedua adalah mengganti jenis camilan dengan pilihan yang lebih bergizi dan mampu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Menurut dr. Dion, menyiapkan alternatif camilan sehat di rumah maupun tempat kerja dapat membantu seseorang tetap memenuhi keinginan untuk makan di sela-sela waktu makan tanpa harus selalu memilih makanan tinggi kalori.
Beberapa pilihan camilan yang bisa disiapkan antara lain whey protein, edamame, telur rebus, serta buah-buahan seperti pepaya, buah naga, apel, semangka, melon, dan jeruk bali.
"Saya pribadi suka whey protein, edamame, telur rebus, dan buah rendah kalori seperti pepaya, buah naga, apel, semangka, melon, serta jeruk bali. Stok di rumah," ungkapnya.
Agar lebih praktis, lanjut dr. Dion, buah-buahan bisa dipotong terlebih dahulu, kemudian disimpan di dalam kulkas atau dibawa ke kantor.
Baca Juga: Mengapa Selalu Ingin Ngemil Makanan Manis Meski Sudah Kenyang?
3. Perbaiki Porsi Makan Utama
Hal ketiga yang tidak kalah penting adalah memperbaiki pola makan utama, mulai dari sarapan, makan siang, hingga makan malam.
dr. Dion menilai sebagian orang justru memiliki kebiasaan membatasi porsi makan utama karena takut mengalami kenaikan berat badan. Namun, di sisi lain, mereka mengonsumsi camilan berkali-kali sepanjang hari.
Kebiasaan tersebut membuat asupan makanan menjadi kurang teratur. Padahal, makan utama seharusnya memiliki porsi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi tubuh.
"Kebanyakan orang itu kebalik. Makan besarnya sedikit-sedikit, takut gemuk katanya. Tapi camilannya banyak. Namanya makan besar, ya memang porsinya bahkan lebih besar," tuturnya.
Ia menyarankan agar seseorang memperhatikan kecukupan makan utama sehingga tubuh mendapatkan asupan yang dibutuhkan dan rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.
Dengan pola makan yang lebih teratur dan seimbang, keinginan untuk terus mencari camilan di sela-sela aktivitas diharapkan bisa lebih terkendali.
Ngemil Tidak Salah, tetapi Perhatikan Jenis dan Porsinya
Selain tiga tips tersebut, dr. Dion juga mengingatkan bahwa ngemil sebenarnya bukan kebiasaan yang harus dihindari sepenuhnya. Hal terpenting adalah memahami jenis makanan, jumlah yang dikonsumsi, serta frekuensinya.
Menurutnya, masih banyak orang yang menganggap makanan tertentu sebagai camilan ringan, padahal kandungan kalorinya cukup besar.
Ia mencontohkan, Pop Mie yang sering dianggap sekadar camilan, meskipun kalorinya dapat setara dengan sebungkus mi instan. Begitu pula dengan sepotong kue yang terlihat kecil, tetapi bisa menyumbang kalori cukup tinggi.
"Ngemil itu enggak salah dan enggak harus dihindari sama sekali. Cuma jenis dan jumlahnya yang harus diatur, dan kebanyakan orang enggak ngerti soal ini," jelas dr. Dion.
Untuk makanan dengan kandungan kalori cukup tinggi, ia menyarankan agar konsumsinya disesuaikan dengan kebutuhan. Misalnya, sepotong kue berukuran besar bisa dibagi atau dinikmati bersama orang lain agar porsinya tidak berlebihan.
Menurutnya, tujuan mengatur kebiasaan ngemil bukan membuat seseorang harus pantang terhadap makanan favorit. Sebaliknya, kebiasaan tersebut perlu dilatih agar seseorang tetap bisa menikmati mi instan, kue, maupun camilan lainnya dengan porsi dan frekuensi yang lebih tepat.
Baca Juga: Tetap Bisa Ngemil Enak, Ini Sederet Makanan Penurun Tensi Tinggi yang Wajib Ada di Kulkas Kamu
