Growthmates, mungkin kamu pernah merasakan tubuh terasa lemas dan lapar ketika awal hari padahal sudah makan banyak saat sarapan. Kondisi ini bisa terjadi karena jenis makanan yang dikonsumsi saat sarapan, di mana belum tentu mengandung nutrisi yang mampu memberikan rasa kenyang lebih lama dan menjaga energi tetap stabil.
Beberapa menu sarapan yang terlihat sehat ternyata justru minim protein, serat, dan lemak sehat, sehingga kurang optimal untuk mendukung aktivitas sepanjang pagi.
Padahal, protein berperan membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Pun dengan serat yang dapat memperlambat proses pencernaan sehingga energi tetap stabil dalam waktu yang lebih panjang.
Berikut sejumlah makanan sarapan yang mungkin menjadi penyebab tubuh cepat lapar dan kehilangan energi seperti dirangkum dari laman Eating Well, Sabtu (13/6/2026).
Baca Juga: 6 Menu Sarapan Terbaik untuk Perlancar BAB Selain Oatmeal, Mau Coba Besok Pagi?
-
Yoghurt
Yogurt sering dianggap sebagai pilihan sarapan yang praktis dan menyehatkan. Namun, yang perlu kamu tahu, nggak semua jenis yogurt mampu memberikan rasa kenyang yang bertahan lama.
Menurut ahli gizi Abbey Sharp, RD, yogurt berperisa memang bukan pilihan yang buruk. Akan tetapi, banyak produk yogurt berperisa mengandung protein yang lebih rendah dan gula tambahan yang lebih tinggi dibandingkan yogurt tanpa rasa. Kondisi ini dapat membuat rasa lapar kembali muncul lebih cepat setelah sarapan.
Sebagai alternatif, Sharp menyarankan memilih greek yogurt atau yoghurt yunani yang umumnya memiliki kandungan protein lebih tinggi. Sebagai gambaran, satu porsi yogurt buah dapat mengandung sekitar 7 gram protein, sedangkan porsi yang sama dari greek yogurt tanpa rasa bisa mengandung sekitar 17 gram protein.
Agar manfaatnya lebih optimal, yogurt juga bisa dipadukan dengan buah-buahan serta biji-bijian atau kacang-kacangan untuk menambah asupan serat dan lemak sehat.
-
Smoothie Buah
Smoothie kerap menjadi pilihan sarapan karena praktis dan menyegarkan. Namun, menurut Jaclyn London, smoothie yang hanya terdiri dari buah dan es belum tentu mampu membuat perut kenyang lebih lama.
Banyak resep smoothie dibuat dari campuran buah dan jus, tetapi komposisi seperti ini umumnya kurang mengandung protein yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan rasa kenyang. Karena itu, London menyarankan agar smoothie dibuat dengan komposisi yang lebih seimbang.
Ia merekomendasikan menambahkan sumber protein dari makanan utuh, seperti susu, yogurt Yunani (Greek yogurt), atau keju cottage. Bubuk protein juga bisa digunakan, terutama bagi vegetarian, meski London lebih menyukai sumber protein dari makanan utuh karena kandungan nutrisinya yang lebih beragam.
Untuk menambah cita rasa sekaligus meningkatkan kandungan serat dan lemak sehat, smoothie juga dapat diperkaya dengan satu sendok selai kacang. Dengan kombinasi tersebut, smoothie tidak hanya terasa lebih mengenyangkan, tetapi juga dapat membantu menjaga energi tetap stabil sepanjang pagi.
Baca Juga: Sering Melewatkan Sarapan? Dokter Ahli Ungkap 7 Risiko Kesehatan yang Mengintai
-
Muffin
Muffin sering dianggap sebagai pilihan sarapan yang lebih sehat dibandingkan jenis kue lainnya, terutama jika mengandung buah seperti blueberry atau dibuat dengan campuran bahan yang terlihat bernutrisi. Namun, anggapan tersebut tidak selalu benar.
Menurut Abbey Sharp, banyak muffin mengandung karbohidrat olahan dan gula tambahan dalam jumlah cukup tinggi, tetapi minim protein dan nutrisi lain yang dapat membantu mempertahankan rasa kenyang. Akibatnya, seseorang bisa kembali merasa lapar hanya beberapa jam setelah sarapan.
Sharp mengatakan, banyak orang mengira rasa lapar yang muncul di pertengahan pagi disebabkan oleh kurangnya kemauan untuk menahan diri, padahal penyebabnya bisa jadi karena komposisi nutrisi saat sarapan yang kurang seimbang.
Meski demikian, bukan berarti muffin harus dihindari sepenuhnya. Sharp menyarankan untuk memadukannya dengan sumber protein, seperti yogurt Yunani (Greek yogurt), keju cottage, telur, latte berbahan susu tinggi protein, atau sosis kalkun. Menambahkan buah atau sedikit selai kacang juga dapat membantu meningkatkan asupan serat dan lemak sehat sehingga sarapan menjadi lebih mengenyangkan.
-
Bagel
Bagel dapat menjadi bagian dari menu sarapan yang sehat, tetapi kemampuannya dalam membuat kenyang lebih lama sangat bergantung pada bahan pelengkap yang digunakan.
Karena sebagian besar kandungannya berupa karbohidrat, Jaclyn London menyarankan untuk melengkapi bagel dengan sumber protein, serat, dan lemak sehat. Daripada hanya menggunakan krim keju atau mentega, cobalah menambahkan telur, salmon asap, keju cottage, atau bahkan isian sandwich favorit sebagai sumber protein.
Selain itu, sayuran seperti tomat, bawang, dan bayam juga bisa menjadi tambahan yang baik karena mengandung serat dan antioksidan. London juga menyarankan menggunakan setengah bagian bagel sebagai dasar agar masih ada ruang untuk menambahkan topping yang lebih kaya protein dan serat tanpa membuat porsi terasa berlebihan.
Baca Juga: 9 Sarapan Rekomendasi Dokter Harvard untuk Detoks Usus dan Penyembuhan Lambung
-
Sereal
Tidak semua sereal memiliki kandungan nutrisi yang sama. Karena itu, penting untuk memperhatikan kandungan gizi sebelum menjadikannya menu sarapan utama.
Saat memilih sereal, disarankan untuk memilih produk yang rendah gula dan tinggi serat. Idealnya, satu porsi sereal mengandung kurang dari 7 gram gula dan setidaknya 3 gram serat.
Agar lebih mengenyangkan, sereal juga sebaiknya dipadukan dengan sumber protein. London merekomendasikan penggunaan susu tinggi protein, seperti susu sapi ultra-filter, yang dapat meningkatkan asupan protein tanpa mengubah cita rasa sereal.
Untuk melengkapi nutrisinya, tambahkan buah sebagai sumber serat dan kacang-kacangan untuk mendapatkan lemak sehat. Alternatif lainnya, sereal dapat ditaburkan di atas yogurt Yunani, keju cottage, overnight oats, atau smoothie bowl untuk menambah tekstur sekaligus meningkatkan kandungan protein pada menu sarapan.
Semoga bermanfaat, ya!
