Setiap orang tentu ingin tetap sehat, bugar, dan aktif meski usia terus bertambah. Tapi kuncinya bukan hanya soal olahraga rutin, melainkan juga pola makan yang dijalani setiap hari.
Menariknya, sebuah riset dari Harvard mengungkap jenis pola makan yang terbukti efektif membantu menjaga kesehatan tubuh hingga usia senja. Bukan diet ekstrem atau tren sesaat, melainkan pola makan sederhana yang bisa diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.
Dipublikasikan dalam Nature Medicine, para peneliti menemukan bahwa individu yang mengikuti pola makan sehat di usia paruh baya memiliki peluang lebih baik untuk mencapai usia 70 tahun dalam kondisi tanpa penyakit kronis utama dan mempertahankan kesehatan kognitif, fisik, dan mental.
Studi ini menjadi salah satu yang pertama meneliti berbagai pola makan pada usia paruh baya, dan bagaimana kebiasaan makan tersebut bisa berpengaruh terhadap proses penuaan yang sehat secara menyeluruh.
Baca Juga: Habis Lebaran Berat Badan Langsung Naik? Ini Tips Diet yang Tepat!
"Studi sebelumnya telah menyelidiki pola makan dalam konteks penyakit tertentu atau berapa lama orang hidup. Studi kami mengambil pandangan yang beragam, dengan bertanya, bagaimana pola makan memengaruhi kemampuan orang untuk hidup mandiri dan menikmati kualitas hidup yang baik seiring bertambahnya usia," kata penulis korespondensi Frank Hu, Profesor Nutrisi dan Epidemiologi Fredrick J. Stare dan ketua Departemen Nutrisi di Harvard Chan School dalam sebuah pernyataan seperti dikutip dari laman Times of India, Kamis (10/4/2025).
Para peneliti menganalisis data dari lebih dari 105.000 pria dan wanita berusia antara 39 dan 69 tahun selama 30 tahun menggunakan informasi dari Nurses' Health Study dan Health Professionals Follow-Up Study.
Dalam prosesnya, para peserta diminta untuk menjawab kuesioner diet, dan respons mereka dinilai berdasarkan kepatuhan terhadap delapan pola diet sehat. Di antaranya adalah Alternative Healthy Eating Index (AHEI), Alternative Mediterranean Index (aMED), Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND), diet sehat berbasis tanaman (hPDI), Planetary Health Diet Index (PHDI), pola diet empiris inflamasi (EDIP), dan indeks diet empiris untuk hiperinsulinemia (EDIH).
Setiap pola makan atau diet tersebut berfokus pada asupan buah, sayur, biji-bijian utuh, lemak tak jenuh, kacang-kacangan, dan polong-polongan yang tinggi. Beberapa juga mencakup asupan makanan hewani yang sehat seperti ikan dan produk susu tertentu dalam jumlah rendah hingga sedang.
Para peneliti juga mengamati asupan makanan olahan ultra oleh para peserta. Mereka menemukan bahwa 9.771 peserta (yang merupakan 9,3% dari populasi penelitian) menua dengan sehat. Mereka juga mengetahui bahwa mengikuti salah satu pola makan sehat dikaitkan dengan penuaan yang sehat secara keseluruhan.
Dari hasil riset yang dilakukan, diet yang dinilai paling sehat adalah AHEI, di mana dikembangkan untuk mencegah penyakit kronis. Diet AHEI kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, polong-polongan, dan lemak sehat serta rendah daging merah dan olahan, minuman manis, natrium, dan biji-bijian olahan.
Peserta yang mengikuti diet atau pola makan AHEI memiliki kemungkinan 86% lebih besar untuk menua dengan sehat pada usia 70 tahun dan kemungkinan 2,2 kali lipat lebih tinggi untuk menua dengan sehat pada usia 75 tahun, dibandingkan dengan yang lain.
Baca Juga: 7 Kesalahan saat Melakukan Intermittent Fasting, Bikin Gagal Diet
Kemudian, diet PHDI atau Planetary Health Diet Index yang banyak mengandung makanan nabati dan sedikit mengandung makanan hewani.
Di sisi lain, makanan ultra-olahan, terutama daging olahan dan minuman manis serta minuman diet, dikaitkan dengan rendahnya peluang penuaan sehat.
"Karena tetap aktif dan mandiri merupakan prioritas bagi individu dan kesehatan masyarakat, penelitian tentang penuaan yang sehat sangat penting," kata penulis koresponden Marta Guasch-Ferré, profesor madya di Universitas Kopenhagen dan profesor madya tambahan bidang gizi di Harvard Chan School.
Lanjut Marta, temuan yang dilakukan oleh ia bersama tim juga menunjukkan bahwa pola makan yang kaya akan makanan nabati, dengan penyertaan makanan hewani yang sehat dalam jumlah sedang, dapat meningkatkan penuaan yang sehat secara keseluruhan dan membantu membentuk pedoman diet di masa mendatang.
Studi ini juga menegaskan bahwa tidak ada pola makan tunggal yang bisa cocok untuk semua orang. Sebaliknya, pola makan sehat justru sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan, kondisi tubuh, dan preferensi masing-masing individu. Artinya, setiap orang punya ruang untuk menemukan gaya makan sehat versinya sendiri, selama tetap mengonsumsi asupan seimbang dan penuh nutrisi.
