Di tengah kesibukan sehari-hari, banyak orang menganggap olahraga sebagai aktivitas yang sulit dilakukan karena keterbatasan waktu maupun fasilitas. Padahal, menjaga kesehatan tubuh tidak selalu membutuhkan olahraga berat.
Dan, jalan kaki selama 30 menit setiap hari merupakan salah satu aktivitas fisik sederhana yang dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan, terutama kesehatan jantung.
Dokter Spesialis Jantung Konsultan Kardiologi Intervensi di RS Hermina Depok, dr. Bobby Arfhan Anwar, SpJP(K), menjelaskan bahwa jalan kaki dapat dilakukan oleh hampir semua kalangan dengan menyesuaikan kemampuan dan kondisi kesehatan masing-masing.
Menurutnya, bagi mereka yang baru memulai kebiasaan berolahraga, tidak perlu langsung berjalan dengan kecepatan tinggi.
"Untuk teman-teman yang baru mulai jalan kaki, targetnya cukup jalan kaki dengan kecepatan biasa selama 30 menit," ungkap dr. Bobby, dikutip dari laman Instagram pribadinya, Selasa (2/6/2026).
Pada tahap awal ini, kata dr. Bobby, tujuan utama bukanlah mengejar kecepatan, melainkan membiasakan tubuh untuk bergerak dan meningkatkan jumlah langkah kaki setiap hari. Aktivitas sederhana tersebut juga memberikan manfaat bagi mereka yang hidup dengan penyakit kronis.
"Jalan santai ini juga bagus bagi bapak ibu yang memiliki berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung, hipertensi, dan diabetes," kata dr. Bobby.
Seiring meningkatnya kebiasaan dan kemampuan fisik, lanjut dr. Bobby, intensitas latihan dapat ditingkatkan secara bertahap.
dr. Bobby pun menyarankan kombinasi antara jalan santai dan jalan cepat bagi mereka yang sudah terbiasa berolahraga.
Ia merekomendasikan memulai dengan 10 menit jalan santai, kemudian dilanjutkan 10 menit jalan cepat dengan kecepatan sekitar 3 hingga 4 kilometer per jam, dan diakhiri dengan 10 menit jalan lebih cepat pada kecepatan 5 hingga 6 kilometer per jam.
"Untuk teman-teman yang sudah terbiasa jalan kaki, lakukan 10 menit jalan kaki santai, 10 menit jalan cepat 3-4 km per jam, dan ditutup dengan 10 menit jalan kaki cepat 5-6 km per jam, totalnya 30 menit," jelasnya.
Baca Juga: Ini Cara Mencegah Stroke yang Disarankan Dokter Ahli
Sementara itu, bagi mereka yang telah memiliki tingkat kebugaran lebih baik dan rutin melakukan aktivitas fisik, porsi jalan cepat dapat diperbanyak.
Menurut dr. Bobby, pemanasan tetap perlu dilakukan selama 5 hingga 10 menit pertama dengan berjalan santai sebelum melanjutkan latihan utama.
"Untuk teman-teman tahap lanjut, bisa memulai dengan jalan kaki santai di 5-10 menit awal sebagai pemanasan, dan dilanjutkan dengan jalan cepat 5-6 km per jam di 20-25 menit selanjutnya," tuturnya.
Meski jalan kaki tergolong olahraga ringan dan relatif aman, dr. Bobby mengingatkan bahwa setiap orang memiliki kondisi kesehatan yang berbeda.
Oleh karena itu, kata dia, penting untuk menyesuaikan aktivitas fisik dengan kemampuan tubuh masing-masing agar manfaat yang diperoleh tetap optimal dan risiko cedera dapat diminimalkan.
"Sebelum memulai latihan, sesuaikan dengan kesanggupan dan kondisi kesehatan masing-masing," katanya.
dr. Bobby juga mengimbau masyarakat yang memiliki riwayat penyakit atau keluhan kesehatan tertentu untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum memulai program olahraga secara rutin.
"Jika ada masalah kesehatan, konsultasikan dulu dengan dokter sebelum memulai program latihan," lanjut dr. Bobby.
Lebih dari sekadar menjaga kebugaran, kebiasaan berjalan kaki secara rutin dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, menjaga tekanan darah tetap terkendali, memperbaiki metabolisme tubuh, serta menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.
Karena itu, dr. Bobby mengajak masyarakat untuk tidak menunda memulai gaya hidup aktif.
"Yuk, jangan males, jangan mager, karena badan yang tak terlatih rentan terkena penyakit. Semoga bermanfaat ya," pungkasnya.
Baca Juga: Cara Mencegah Prediabetes Menurut Dokter Ahli, Rutin Latihan Beban Jadi Kunci
