Kolesterol tinggi merupakan salah satu kondisi yang perlu diperhatikan karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Selain pengobatan jika memang diperlukan, perubahan pola makan menjadi salah satu langkah penting untuk membantu mengendalikan kadar kolesterol.
Penderita kolesterol tinggi juga tidak harus menghindari seluruh makanan yang mengandung lemak. Yang lebih penting adalah memilih sumber lemak yang lebih sehat, memperbanyak makanan tinggi serat, serta membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans.
Lantas, makanan apa saja yang bisa menjadi pilihan?
1. Oat dan Gandum Utuh
Oat merupakan salah satu makanan yang baik untuk dimasukkan ke dalam pola makan bagi orang dengan kolesterol tinggi. Oat mengandung serat larut bernama beta-glukan yang dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan.
Selain oat, gandum utuh dan barley juga dapat menjadi pilihan untuk menambah asupan serat. Oatmeal dapat dikonsumsi sebagai menu sarapan dengan tambahan buah seperti apel atau stroberi.
Baca Juga: 8 Tanda Kolesterol Tinggi yang Sering Tidak Disadari
2. Ikan Berlemak
Salmon, sarden, dan ikan kembung merupakan beberapa jenis ikan yang kaya akan asam lemak omega-3. Nutrisi tersebut dikenal baik untuk kesehatan jantung dan dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah.
Mengonsumsi ikan sebagai pengganti daging merah atau sumber protein yang tinggi lemak jenuh juga dapat menjadi bagian dari pola makan yang lebih sehat.
Agar manfaatnya lebih optimal, ikan sebaiknya diolah dengan cara dikukus, direbus, dipanggang, atau dibakar, bukan digoreng menggunakan banyak minyak.
Baca Juga: Cek Kolesterol Sebaiknya Mulai Usia Berapa? Ini Kata Dokter Ahli
3. Kacang-Kacangan
Almond, kenari, kacang tanah, dan berbagai jenis kacang lainnya dapat menjadi pilihan camilan sehat. Kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh, serat, protein, vitamin, mineral, serta sejumlah nutrisi yang mendukung kesehatan jantung.
Meski demikian, porsinya tetap perlu diperhatikan karena kacang cukup tinggi kalori. Pilih kacang tanpa tambahan garam, gula, atau lapisan pemanis berlebihan.
4. Alpukat
Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat menjadi pilihan lebih sehat dibandingkan sumber lemak jenuh seperti mentega dan daging berlemak.
Buah ini dapat dikonsumsi secara langsung, ditambahkan ke salad, atau digunakan sebagai pengganti olesan yang tinggi lemak jenuh. Namun, karena kandungan kalorinya cukup tinggi, porsinya tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan.
Baca Juga: Cek Kolesterol Sebaiknya Mulai Usia Berapa? Ini Kata Dokter Ahli
5. Sayuran
Sayuran seperti bayam, brokoli, kangkung, wortel, dan berbagai sayuran lainnya dapat menjadi bagian penting dari pola makan untuk membantu mengontrol kolesterol.
Sayuran umumnya kaya serat dan rendah kalori. Agar tetap sehat, hindari mengolahnya dengan terlalu banyak mentega, santan, atau minyak.
Semakin beragam jenis sayuran yang dikonsumsi, semakin banyak pula jenis vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan yang diperoleh tubuh.
6. Apel, Jeruk, dan Buah Beri
Buah-buahan dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian. Apel dan jeruk, misalnya, mengandung pektin yang merupakan jenis serat larut.
Sementara itu, stroberi, blueberry, dan buah beri lainnya mengandung serat serta berbagai senyawa antioksidan.
Buah dapat dikonsumsi sebagai camilan atau ditambahkan ke oatmeal dan yoghurt. Sebaiknya pilih buah utuh dibandingkan jus buah dengan tambahan gula.
Baca Juga: Jangan Salah Pilih Minyak Goreng! Ini 5 Minyak Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol Menurut Ahli Gizi
7. Tempe dan Tahu
Tempe dan tahu merupakan sumber protein nabati berbahan dasar kedelai yang mudah ditemukan dalam menu sehari-hari masyarakat Indonesia.
Keduanya dapat menjadi alternatif untuk menggantikan sebagian sumber protein hewani yang tinggi lemak jenuh. Namun, cara pengolahan juga perlu diperhatikan.
Tempe dan tahu yang digoreng dengan banyak minyak tentu berbeda dari yang dikukus, dipanggang, direbus, atau dimasak dengan sedikit minyak.
8. Chia Seed dan Flaxseed
Chia seed dan flaxseed dapat menjadi tambahan untuk menu sehari-hari karena mengandung serat dan lemak tak jenuh. Flaxseed juga merupakan sumber asam alfa-linolenat (ALA), salah satu jenis asam lemak omega-3 dari tumbuhan.
Keduanya dapat dicampurkan ke dalam oatmeal, yoghurt, atau smoothie. Namun, chia seed dan flaxseed bukan obat penurun kolesterol. Konsumsinya sebaiknya tetap menjadi bagian dari pola makan yang beragam dan seimbang.
Selain memilih bahan makanan, cara mengolahnya juga tidak kalah penting. Makanan yang sebenarnya memiliki nilai gizi baik dapat menjadi kurang sehat jika dimasak dengan banyak minyak, mentega, atau bahan yang tinggi lemak jenuh.
Bagi penderita kolesterol tinggi, metode memasak seperti merebus, mengukus, memanggang, atau membuat pepes dapat menjadi pilihan. Penggunaan mentega, krim, dan bahan makanan lain yang tinggi lemak jenuh sebaiknya dibatasi.
Pada akhirnya, tidak ada satu jenis makanan yang dapat menurunkan kolesterol secara instan. Upaya mengontrol kolesterol lebih efektif dilakukan dengan menerapkan pola makan secara konsisten, termasuk memperbanyak serat, memilih sumber lemak tak jenuh, mengonsumsi protein yang lebih rendah lemak jenuh, serta membatasi makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans.
Pola makan tersebut juga sebaiknya diimbangi dengan aktivitas fisik rutin, menjaga berat badan, tidak merokok, dan melakukan pemeriksaan kadar kolesterol secara berkala.
Jika kadar kolesterol sudah tinggi, perubahan pola makan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi masing-masing dan mengikuti anjuran dokter atau ahli gizi. Dalam kondisi tertentu, perubahan gaya hidup juga perlu disertai obat-obatan untuk membantu mencapai kadar kolesterol yang ditargetkan.
