Kolesterol tinggi merupakan salah satu kondisi yang perlu diwaspadai karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Salah satu faktor yang berperan dalam meningkatnya kadar kolesterol LDL (low-density lipoprotein) atau kolesterol "jahat" adalah pola makan yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans.
Ketika kadar LDL terlalu tinggi dalam jangka panjang, kolesterol dapat menumpuk di dinding pembuluh darah dan membentuk plak. Penumpukan tersebut dapat membuat pembuluh darah menyempit dan meningkatkan risiko gangguan kardiovaskular.
Oleh karena itu, mengatur pola makan menjadi salah satu langkah penting untuk membantu mengendalikan kadar kolesterol. Bukan berarti semua makanan tertentu harus dihindari sepenuhnya, tetapi beberapa jenis makanan sebaiknya dibatasi, terutama yang tinggi lemak jenuh, lemak trans, gula tambahan, dan kalori.
Baca Juga: 8 Tanda Kolesterol Tinggi yang Sering Tidak Disadari
Berikut sejumlah makanan yang sebaiknya dihindari atau dibatasi jika Anda memiliki kolesterol tinggi:
1. Jeroan
Hati, otak, usus, ampela, dan babat termasuk jeroan yang umumnya memiliki kandungan kolesterol cukup tinggi. Beberapa jenis jeroan juga dapat mengandung lemak jenuh dalam jumlah cukup besar.
Karena itu, konsumsi jeroan sebaiknya dibatasi, terutama bagi orang yang sudah memiliki kadar kolesterol tinggi. Sebagai pilihan yang lebih sehat, protein dapat diperoleh dari ikan, ayam tanpa kulit, kacang-kacangan, atau sumber protein rendah lemak lainnya.
2. Daging Merah Berlemak dan Daging Olahan
Daging merah dengan banyak lemak, seperti iga dan potongan daging yang memiliki lapisan lemak tebal, mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi. Konsumsi lemak jenuh berlebihan dapat meningkatkan kadar LDL dalam darah.
Daging olahan seperti sosis, kornet, bacon, dan daging asap juga sebaiknya dibatasi. Selain dapat mengandung lemak jenuh dan natrium yang tinggi, konsumsi daging olahan secara berlebihan juga tidak dianjurkan dalam pola makan untuk menjaga kesehatan jantung.
Baca Juga: Cek Kolesterol Sebaiknya Mulai Usia Berapa? Ini Kata Dokter Ahli
3. Kulit Ayam dan Bagian Hewan yang Berlemak
Kulit ayam memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi dibandingkan daging ayam tanpa kulit. Begitu pula dengan beberapa bagian hewan yang memiliki banyak lemak.
Jika ingin tetap mengonsumsi ayam, pilih daging tanpa kulit dan gunakan metode memasak seperti dipanggang, dikukus, atau direbus dibandingkan menggorengnya.
4. Gorengan
Kentang goreng, ayam goreng, kerupuk, bakwan, dan berbagai jenis gorengan sebaiknya tidak terlalu sering dikonsumsi.
Kandungan lemak dalam makanan gorengan dapat meningkat tergantung jenis bahan dan minyak yang digunakan. Penggunaan minyak yang mengandung lemak trans juga perlu diwaspadai karena lemak trans dapat meningkatkan LDL sekaligus menurunkan HDL atau kolesterol "baik".
Baca Juga: 5 Kebiasaan Malam Hari yang Ampuh Menurunkan Kolesterol
5. Makanan Cepat Saji
Burger, pizza, ayam goreng cepat saji, dan makanan cepat saji lainnya sering kali mengandung lemak jenuh, natrium, serta kalori yang cukup tinggi.
Bukan berarti makanan tersebut harus selalu dihindari seumur hidup, tetapi konsumsinya sebaiknya dibatasi. Jika mengonsumsinya, pilih porsi yang lebih kecil dan hindari tambahan makanan atau minuman tinggi gula.
6. Produk Susu Tinggi Lemak
Susu tinggi lemak, mentega, krim, dan beberapa jenis keju dapat menjadi sumber lemak jenuh. Jika dikonsumsi berlebihan, lemak jenuh dapat berkontribusi terhadap peningkatan kadar LDL.
Untuk pilihan sehari-hari, Anda dapat mempertimbangkan susu rendah lemak atau tanpa lemak serta produk susu yang lebih rendah lemak jenuh.
7. Makanan dan Minuman Tinggi Gula
Makanan dan minuman dengan kandungan gula tambahan yang tinggi juga sebaiknya dibatasi. Contohnya adalah minuman bersoda, minuman manis kemasan, sirup, kue, permen, dan makanan penutup dengan banyak gula.
Konsumsi gula tambahan secara berlebihan dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan peningkatan kadar trigliserida. Karena itu, membatasi makanan dan minuman manis tetap menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan jantung dan profil lemak darah.
8. Kue, Biskuit, dan Camilan Olahan
Donat, kue kering, biskuit, pastry, dan sejumlah camilan kemasan dapat mengandung lemak jenuh yang cukup tinggi. Sebagian produk juga dapat mengandung minyak terhidrogenasi yang merupakan sumber lemak trans.
Sebelum membeli makanan kemasan, perhatikan informasi nilai gizi pada label dan pilih produk dengan kandungan lemak jenuh serta lemak trans yang lebih rendah.
Udang dan kerang memang mengandung kolesterol makanan yang relatif tinggi. Namun, kandungan kolesterol dalam makanan tidak selalu memberikan dampak yang sama terhadap kadar kolesterol darah seperti halnya lemak jenuh dan lemak trans.
Oleh karena itu, makanan laut tidak harus otomatis dihindari oleh penderita kolesterol tinggi. Ikan dan makanan laut yang diolah dengan cara sehat, seperti dikukus, direbus, atau dipanggang, justru dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.
Yang perlu diperhatikan adalah cara pengolahannya. Udang yang digoreng dengan banyak minyak atau dimasak dengan saus tinggi lemak tentu berbeda dengan udang yang dikukus atau dipanggang.
Selain membatasi makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans, pola makan untuk membantu mengontrol kolesterol sebaiknya juga diimbangi dengan konsumsi makanan yang kaya serat, terutama serat larut.
Oat, kacang-kacangan, apel, pir, sayuran, dan beberapa jenis biji-bijian dapat menjadi pilihan. Serat larut dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan sehingga berkontribusi dalam menurunkan kadar LDL.
Pola makan juga sebaiknya disertai aktivitas fisik rutin, menjaga berat badan tetap sehat, tidak merokok, serta tidur yang cukup.
Pada akhirnya, penderita kolesterol tinggi tidak harus menghilangkan seluruh makanan favorit dari menu. Kuncinya adalah memilih jenis makanan yang lebih sehat, memperhatikan porsi, dan membatasi makanan yang tinggi lemak jenuh serta lemak trans.
Jika kadar kolesterol sudah tinggi, perubahan pola makan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi masing-masing dan, bila diperlukan, dikonsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.
