Growthmates, massa otot pada laki-laki mulai mengalami penurunan secara alami setelah memasuki usia 30 tahun. Kondisi ini bukan hanya memengaruhi kekuatan tubuh, tetapi juga berdampak pada kemampuan menjalankan aktivitas sehari-hari seiring bertambahnya usia.
Dokter Spesialis Gizi Klinik, dr. Nadhira Afifa, MPH, SpGK, mengungkapkan bahwa proses penuaan menyebabkan massa otot terus berkurang, diperparah dengan menurunnya kadar hormon testosteron yang berperan penting dalam pembentukan otot.
"Kabar buruknya, laki-laki bisa kehilangan sekitar 5–8 persen massa otot setiap dekade setelah usia 30 tahun. Ditambah lagi, semakin bertambah usia, kadar testosteron juga semakin rendah. Padahal testosteron adalah hormon anabolik atau hormon pembentuk otot. Jadi secara alami, massa otot laki-laki memang akan terus menurun seiring bertambahnya usia," papar dr. Nadhira,dikutip dari laman Instagram pribadinya @nadhiraafifa, Selasa (28/7/2026).
Meski demikian, penurunan massa otot bukan berarti tidak bisa dicegah. Menurutnya, latihan beban atau resistance training merupakan salah satu cara paling efektif untuk mempertahankan sekaligus meningkatkan massa otot.
Namun, latihan tersebut harus dilakukan dengan strategi yang tepat agar hasilnya optimal.
dr. Nadhira menyarankan agar latihan menggunakan free weights seperti dumbbell, kettlebell, maupun barbell tidak diabaikan. Jenis latihan ini dinilai lebih efektif untuk merangsang pertumbuhan otot dibandingkan hanya mengandalkan mesin karena turut melibatkan otot-otot stabilisator.
"Jangan menyepelekkan latihan menggunakan free weights seperti dumbbell, kettlebell, atau barbell. Latihan ini umumnya lebih baik untuk hipertrofi dibandingkan hanya menggunakan mesin karena juga merekrut otot stabilisator. Meski begitu, mesin tetap bermanfaat, terutama bagi orang yang memiliki masalah keseimbangan atau membutuhkan latihan sambil duduk agar lebih aman," jelasnya.
Baca Juga: Berat Badan Sulit Turun Meski Diet dan Olahraga? Ini Penjelasan Dokter Spesialis Gizi
Selain fokus pada otot bagian atas tubuh, kata dr. Nadhira, latihan untuk otot kaki juga tidak boleh dilewatkan.
Menurut dr. Nadhira, kekuatan otot ekstremitas bawah sangat penting untuk menjaga fungsi gerak sehari-hari, terutama pada usia yang semakin bertambah.
"Jangan lupakan leg day. Kamu memang perlu melatih seluruh tubuh, tetapi semakin bertambah usia, latihan untuk otot ekstremitas bawah seperti quadriceps, hamstring, gluteus, dan betis menjadi sangat penting. Otot-otot ini berperan besar dalam functional movement sehari-hari, seperti jongkok dan naik tangga. Karena itu, utamakan latihan seperti squat, deadlift, atau lunges yang melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus," katanya.
Frekuensi latihan juga tidak harus setiap hari. Menurut dr. Nadhira, latihan beban minimal dua kali dalam seminggu sudah mampu memberikan perubahan yang signifikan apabila dilakukan secara konsisten.
"Minimal latihan beban dua kali seminggu sudah memberikan pengaruh. Dua sesi latihan seluruh tubuh setiap minggu dapat meningkatkan kekuatan secara terukur, dan hasilnya biasanya mulai terasa setelah empat hingga enam minggu jika dilakukan secara konsisten," ungkapnya.
dr. Nadhira juga mengingatkan pentingnya menerapkan prinsip progressive overload, yaitu secara bertahap meningkatkan beban atau intensitas latihan seiring meningkatnya kemampuan tubuh.
"Semakin kamu kuat, latihan resistensinya juga harus terus ditingkatkan. Jangan berhenti di beban yang sama, karena tubuh perlu tantangan baru agar massa otot terus berkembang," tutup dr. Nadhira.
Baca Juga: Dokter Gizi Ungkap Bahaya Skinny Fat, Risikonya Bisa Lebih Tinggi dari Obesitas
