Olenka, Jakarta -

Growthmates, pasti kamu pernah merasa napas cepat habis atau dada terasa berat saat beraktivitas. Kondisi ini bisa dipengaruhi oleh cara tubuh bernapas. 

Ketika paru-paru dipenuhi udara sisa atau terpapar polusi dalam jangka panjang, kapasitasnya untuk menampung oksigen segar dapat berkurang. Akibatnya, tubuh harus bekerja lebih keras dengan melibatkan otot leher, dada, hingga punggung untuk bernapas, sehingga energi pun lebih cepat terkuras.

Itulah mengapa latihan pernapasan penting dilakukan, terutama bagi mereka yang memiliki gangguan atau kesulitan bernapas. Latihan pernapasan juga menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh lainnya dan juga mental.

Penasaran apa saja manfaat dari latihan pernapasan? Berikut lima di nataranya seperti dirangkum dari laman Health, Selasa (27/6/2026).

Baca Juga: 5 Kebiasaan Pagi yang Diam-diam Menyehatkan Jantung Menurut Ahli Kardiologi

  1. Mengurangi gejala Asma

Asma merupakan penyakit kronis yang menyerang saluran pernapasan dan dapat membuat penderitanya lebih mudah mengalami sesak napas. Gejalanya kerap muncul saat berolahraga, terpapar serbuk sari, terserang flu atau pilek, hingga berada di lingkungan dengan udara dingin.

Meski pengobatan dapat membantu mengendalikan gejalanya, hingga kini asma belum dapat disembuhkan sepenuhnya. Kabar baiknya, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa latihan pernapasan dapat menjadi pelengkap terapi untuk membantu mengelola kondisi ini.

Sebuah studi menemukan bahwa pada penderita asma ringan hingga sedang, latihan pernapasan dapat membantu mengurangi gejala hiperventilasi, sekaligus mendukung peningkatan fungsi paru-paru dan kualitas hidup secara keseluruhan.

  1. Menurunkan Hipertensi

Hipertensi atau tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko kondisi seperti penyakit jantung, stroke, dan gagal ginjal. Selain pengobatan dan perubahan gaya hidup, latihan pernapasan juga dinilai dapat membantu mengendalikan tekanan darah.

Teknik pernapasan lambat, yaitu bernapas kurang dari 10 kali per menit dengan ritme yang teratur, diketahui dapat memberikan efek relaksasi pada tubuh. Cara ini membantu meningkatkan produksi endorfin, menurunkan hormon adrenalin, serta mendukung penurunan tekanan darah.

Sejumlah penelitian juga menunjukkan hasil yang menjanjikan. Tinjauan terhadap 17 studi menemukan bahwa latihan pernapasan lambat atau terkontrol berpotensi menjadi cara yang efektif untuk membantu mengelola hipertensi, terutama pada orang dengan prahipertensi atau yang memiliki faktor risiko penyakit jantung ringan. 

Bahkan, metode ini dinilai dapat menjadi pendamping terapi, khususnya bagi mereka yang masih berusia muda dan ingin mengurangi ketergantungan pada obat-obatan.

Baca Juga: Kenapa Smoothie Baik Dikonsumsi di Pagi Hari? Ternyata Ini Manfaatnya untuk Metabolisme!

  1. Meredakan gejala PPOK

Penyakit Paru Obstruktif Kronis (PPOK) merupakan kelompok penyakit paru kronis yang menyebabkan aliran udara ke paru-paru menjadi terbatas. Akibatnya, penderita sering mengalami sesak napas dan kesulitan beraktivitas.

Karena itu, latihan pernapasan kerap menjadi bagian dari program rehabilitasi paru bagi penderita PPOK. 

Salah satu teknik yang paling sering dianjurkan adalah pernapasan diafragma, disertai teknik lain seperti pursed-lip breathing (pernapasan dengan bibir mengerucut) untuk membantu meningkatkan efisiensi kerja paru-paru dan kadar oksigen dalam tubuh.

Sejumlah penelitian menunjukkan, latihan pernapasan dapat membantu memperbaiki fungsi paru-paru, meningkatkan daya tahan saat beraktivitas, memperkuat otot pernapasan, serta mengurangi rasa sesak napas.

  1. Mengurangi rasa nyeri

Latihan pernapasan juga dapat membantu meredakan berbagai jenis nyeri, baik yang bersifat akut maupun kronis. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa teknik pernapasan dalam dan perlahan dapat mengurangi nyeri setelah operasi, meredakan nyeri saat persalinan, hingga membantu mengatasi nyeri punggung bawah kronis.

Para ahli menduga manfaat ini terjadi karena latihan pernapasan mampu merangsang produksi opioid alami tubuh yang berperan dalam mengendalikan rasa sakit. Selain itu, teknik ini juga membantu tubuh menjadi lebih rileks sehingga dapat mengurangi stres, kecemasan, hingga ketegangan otot yang sering memperburuk rasa nyeri.

Tak hanya itu, latihan pernapasan secara rutin juga dapat memperkuat otot-otot yang berperan dalam proses bernapas, seperti diafragma, otot perut, dan dasar panggul. Kondisi ini membantu memperbaiki postur tubuh sehingga berpotensi mengurangi keluhan nyeri, terutama pada area punggung bawah. 

Oleh karena itu, saat merasakan nyeri, bernapas secara perlahan dan teratur dinilai lebih bermanfaat dibandingkan mengambil napas pendek atau menahan napas.

Baca Juga: Survei Ungkap 90% Ibu Indonesia Kewalahan Tiap Pagi saat Anak Kembali Sekolah

  1. Mengelola Stres & Kecemasan

Stres dan kecemasan merupakan masalah yang cukup umum dialami banyak orang. Bahkan, gangguan kecemasan diperkirakan pernah dialami oleh lebih dari 30% orang dewasa setidaknya sekali dalam hidupnya.

Salah satu cara sederhana yang dapat membantu mengelola kondisi tersebut adalah latihan pernapasan. Jika dilakukan secara rutin dan dipadukan dengan terapi atau penanganan lain, teknik ini dapat membantu memperbaiki suasana hati, meredakan stres, serta menurunkan detak jantung dan laju pernapasan. 

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa manfaatnya dalam kondisi tertentu bisa lebih efektif dibandingkan latihan mindfulness.Manfaat ini diduga berkaitan dengan kemampuannya menurunkan kadar kortisol, yaitu hormon yang meningkat saat seseorang mengalami stres. 

Sebuah penelitian juga menemukan bahwa peserta yang rutin melakukan latihan pernapasan diafragma selama delapan minggu mengalami penurunan kadar kortisol yang signifikan, sekaligus peningkatan kemampuan untuk tetap fokus dan penuh perhatian.

Ada berbagai jenis latihan pernapasan yang dapat dipilih sesuai kebutuhan, mulai dari box breathing, pernapasan diafragma, teknik 4-7-8, hingga pernapasan dengan bibir mengerucut. Masing-masing memiliki manfaat yang berbeda, seperti membantu meredakan stres dan kecemasan, meningkatkan fungsi paru-paru, mengontrol tekanan darah, hingga mengurangi sesak napas. 

Kabar baiknya, sebagian besar teknik ini mudah dilakukan di rumah dan hanya membutuhkan waktu beberapa menit setiap hari. Jika dilakukan secara rutin, latihan pernapasan dapat menjadi cara sederhana namun efektif untuk mendukung kesehatan fisik maupun mental.

Semoga bermanfaat!