Peradangan (inflammation) sebenarnya merupakan mekanisme alami tubuh untuk melawan infeksi dan menyembuhkan cedera. Namun, peradangan kronis yang dipicu oleh stres, kurang bergerak, serta pola makan yang buruk justru dapat merusak sel-sel tubuh dan meningkatkan risiko penyakit serius seperti jantung, diabetes, hingga kanker.
Mengonsumsi makanan kaya antioksidan dan senyawa antiinflamasi adalah langkah alami terbaik untuk meredakan peradangan di dalam tubuh.
Berikut adalah 12 makanan lezat pilihan ahli gizi yang dapat kamu tambahkan ke dalam menu harianmu, seperti dilansir dari laman Healthline, Sabtu (5/9/2026). Catat, ya!
1. Buah Beri
Stroberi, bluberi, rasberi, dan blackberry kaya akan serat, vitamin, serta antioksidan antosianin. Senyawa ini terbukti membantu menurunkan kadar penanda inflamasi terkait penyakit jantung serta menunda perkembangan sel kanker.
2. Ikan Berlemak
Ikan salmon, sarden, hering, makarel, dan teri merupakan sumber utama asam lemak omega-3 (EPA dan DHA). Tubuh mengolah omega-3 menjadi senyawa resolvin dan protektin yang meredakan peradangan pada pembuluh darah serta menjaga fungsi ginjal dan jantung.
3. Brokoli
Sebagai bagian dari sayuran cruciferous, brokoli kaya akan sulforafan, antioksidan kuat yang bekerja menekan tingkat sitokin dan molekul NF-κB yang menjadi pemicu utama peradangan kronis di tubuh.
4. Alpukat
Alpukat menyuplai lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung, serat, kalium, serta magnesium. Kandungan karotenoid dan tokoferol di dalamnya terbukti menurunkan penanda inflamasi CRP dan IL-1β setelah dikonsumsi secara rutin.
5. Teh Hijau
Teh hijau kaya akan senyawa epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG bekerja menghambat produksi sitokin pro-inflamasi sehingga melindungi sel dari kerusakan oksidatif serta menurunkan risiko Alzheimer dan obesitas.
Baca Juga: 3 Varian Teh Herbal Ini Ampuh Redakan Sakit Kepala dan Bikin Rileks
6. Paprika dan Cabai
Paprika kaya akan vitamin C dan kuersetin yang meredakan inflamasi terkait diabetes. Sementara cabai mengandung asam sinapat dan asam ferulat yang mendukung penuaan sehat (healthy aging).
7. Jamur
Varietas jamur seperti jamur kancing, portobello, dan shiitake sangat rendah kalori serta kaya akan selenium, tembaga, vitamin B, dan fenol yang memberikan perlindungan antiinflamasi pada jaringan tubuh.
8. Anggur
Selain kaya antosianin, anggur adalah salah satu sumber resveratrol terbaik. Senyawa ini terbukti membantu menjaga elastisitas pembuluh darah, menurunkan tekanan darah, dan mengontrol tingkat hormon adiponektin.
9. Kunyit
Kunyit mengandung kurkumin, senyawa antiinflamasi kuat yang efektif meredakan nyeri sendi akibat artritis dan menurunkan kadar penanda inflamasi CRP. Mengombinasikan kunyit dengan lada hitam (piperin) dapat meningkatkan penyerapan kurkumin di dalam tubuh hingga 2.000%.
Baca Juga: Ini Manfaat Konsumsi Kunyit, Rempah yang Bisa Jaga Sistem Pencernaan
10. Minyak Zaitun Extra Virgin
Merupakan komponen utama diet Mediterania, extra virgin olive oil mengandung antioksidan oleokantal yang cara kerjanya kerap dibanding-bandingkan dengan obat antiinflamasi seperti ibuprofen dalam meredakan peradangan pembuluh darah.
11. Cokelat Hitam dan Kakao
Cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70% kaya akan flavanol. Antioksidan ini menjaga kesehatan sel endotel yang melapisi pembuluh darah, menurunkan tekanan darah, serta meningkatkan kelenturan arteri.
12. Tomat dan Buah Ceri
Tomat kaya akan likopen, antioksidan yang makin optimal diserap tubuh saat dimasak bersama minyak zaitun. Sementara buah ceri (baik varian manis maupun asam) kaya akan katekin yang terbukti menurunkan kadar penanda inflamasi CRP.
Mengombinasikan berbagai makanan kaya antiinflamasi di atas ke dalam pola makan harian merupakan strategi terbaik untuk membangun daya tahan tubuh yang kokoh dan mencegah penuaan dini pada sel-sel organ vital. Semoga bermanfaat, ya!
