Growthmates, pernah merasa tubuh masih lemas dan sulit fokus meski sudah tidur cukup semalaman? Ternyata, energi yang kita rasakan sepanjang hari tidak hanya ditentukan oleh kualitas tidur, tetapi juga kebiasaan yang dilakukan sesaat setelah bangun tidur.
Mulai dari cara memulai pagi hingga rutinitas sederhana yang sering dianggap sepele, semuanya bisa memengaruhi tingkat energi dan produktivitas. Lantas, apa saja yang sebaiknya dilakukan setelah bangun tidur agar tubuh tetap bertenaga sepanjang hari?
Berikut lima kebiasaan pagi yang bisa dilakukan agar tubuh lebih berenergi rekomendasi para ahli gizi seperti dikutip dari laman Eating Well, Kamis (30/7/2026).
-
Bangun di jam yang sama setiap hari
Kalau ingin tubuh terasa lebih segar dan berenergi sepanjang hari, cobalah membiasakan diri bangun pada jam yang sama setiap pagi, termasuk saat akhir pekan. Meski rasanya menyenangkan untuk tidur lebih lama di hari libur, kebiasaan ini justru bisa mengganggu ritme alami tubuh.
Tubuh memiliki ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur siklus tidur, produksi hormon, hingga suhu tubuh. Ketika jadwal bangun tidur berubah-ubah, misalnya bangun pukul 05.00 di hari kerja tetapi baru bangun pukul 09.00 saat akhir pekan, tubuh bisa mengalami kondisi yang mirip jet lag, meski tidak bepergian ke mana pun.
Baca Juga: 7 Kebiasaan Pagi yang Diklaim Bisa Membuat Hari 10 Kali Lebih Produktif
Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa jadwal tidur yang tidak konsisten dapat berdampak pada penurunan konsentrasi, fungsi kognitif, hingga meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung dan peradangan.
Meski tidur lebih lama di akhir pekan bisa membantu menutup sebagian kekurangan tidur, para ahli tetap menyarankan untuk menjaga waktu tidur dan bangun tetap konsisten setiap hari demi energi yang lebih stabil.
-
Minum air putih terlebih dulu
Mungkin banyak di antara kamu memiliki kebiasaan pagi dengan menyeruput secangkir kopi. Ahli gizi Amy Beney, MS, RD, CDCES mengungkap, kebiasaan tersebut awalnya efektif namun bisa menurunkan energi di awal hari.
Lebih lanjut ia menjelaskan, kafein akan membangunkan otak untuk waktu yang singkat, tetapi minum air putih sebelum atau bersama kopi atau teh akan memberikan efek yang lebih tahan lama.
Setelah tidur enam hingga delapan jam, tubuh kehilangan cairan melalui pernapasan dan keringat, sehingga akan sedikit mengalami dehidrasi di pagi hari. Tanpa hidrasi yang cukup, area otak yang mendukung kewaspadaan mungkin tidak menerima aliran darah dan oksigen yang dibutuhkan untuk berfungsi secara optimal.
Baca Juga: Pagi vs Malam: Kapan Waktu Mandi Paling Pas untuk Kesehatan Tubuh dan Kulit?
-
Sarapan kaya protein
Sarapan menjadi salah satu kebiasaan pagi yang tak boleh terlewat untuk menjaga energi sepanjang hari. Namun, perlu diperhatikan untuk memilih menu sarapan yang tepat.
“Kebiasaan pagi yang sederhana untuk meningkatkan energi dan fokus adalah dengan mengonsumsi sarapan kaya protein,” kata Whitney Stuart, MS, RDN, CDECS .
Sarapan yang kaya akan protein dapat membantu menstabilkan gula darah dan mendukung fungsi neurotransmiter, yang meningkatkan energi dan konsentrasi mental yang berkelanjutan sepanjang pagi.
Sebuah studi kecil tahun 2024 menemukan, wanita yang mengonsumsi sarapan tinggi protein menunjukkan peningkatan kinerja kognitif dua hingga tiga jam setelah makan dibandingkan dengan mereka yang melewatkan sarapan atau mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat.
Jika pagi hari terasa terburu-buru, sarapan seimbang dan tinggi protein tidak harus rumit. Menyiapkan oatmeal tinggi protein yang direndam semalaman dapat mempermudah pagi hari di hari kerja sekaligus mendukung energi dan fokus.
-
Luangkan waktu untuk bergerak
Memulai hari dengan aktivitas fisik, meski hanya sebentar, bisa menjadi cara sederhana untuk meningkatkan energi sepanjang hari. Berolahraga secara rutin diketahui dapat membantu mengurangi rasa lelah, meningkatkan vitalitas, sekaligus membuat tubuh terasa lebih bugar.
Tak harus langsung melakukan latihan intensitas tinggi. Jalan kaki selama 10–15 menit, peregangan, atau olahraga ringan di pagi hari pun sudah bisa memberikan manfaat. Selain lebih mudah dijadikan kebiasaan karena dilakukan di awal hari, menyelesaikan aktivitas fisik sejak pagi juga memberikan rasa puas dan membantu menjaga konsistensi.
Menariknya, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang berolahraga di pagi hari cenderung beraktivitas fisik lebih lama dan lebih mudah memenuhi rekomendasi olahraga mingguan dibandingkan mereka yang berolahraga di waktu lain. Kebiasaan ini juga dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik, sehingga tubuh lebih segar saat bangun keesokan harinya.
Baca Juga: 5 Kebiasaan Pagi yang Diam-diam Menyehatkan Jantung Menurut Ahli Kardiologi
-
Dapatkan paparan cahaya matahari pagi
Stuart menjelaskan, paparan cahaya alami di pagi hari mengatur ulang ritme sirkadian, meningkatkan kewaspadaan, mendukung pengaturan hormon yang sehat, dan memperbaiki suasana hati.
Menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan di bawah cahaya alami dikaitkan dengan berkurangnya gejala depresi, tidur yang lebih nyenyak, berkurangnya kelelahan, dan bahkan lebih mudah bangun di pagi hari.
Baik itu menikmati kopi di teras atau berjalan-jalan singkat di sekitar blok, cobalah untuk mendapatkan paparan cahaya luar ruangan di pagi hari.
Terapi cahaya terang pagi hari secara teratur telah terbukti mendukung penyelarasan ritme sirkadian, meningkatkan suasana hati, dan memperbaiki kualitas tidur serta kesehatan metabolisme.
Mau coba kebiasaan di atas, Growthmates? Semoga bermanfaat, ya!
