1. Ikan berlemak

Lemak sehat tidak hanya mendukung kesehatan jantung dan otak Anda. Melainkan, juga dapat membantu mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak. Secara khusus, asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur.

Sebuah studi tahun 2020 yang melibatkan hampir 500 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih sedikit lemak tak jenuh —seperti yang ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon—lebih cenderung melaporkan kualitas tidur yang buruk.

Studi lain mengaitkan pola makan tinggi lemak jenuh, dari makanan seperti daging merah dan makanan gorengan, dengan peningkatan risiko insomnia.

Meskipun penelitian ini tidak membuktikan sebab dan akibat, pola makan yang kaya akan lemak tak jenuh, seperti diet Mediterania , secara konsisten dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.

Usahakan untuk mengonsumsi ikan berlemak dua hingga tiga kali seminggu. Pilihan seperti salmon, sarden, dan makarel menyediakan lemak omega-3 dan vitamin D, keduanya dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur.

Baca Juga: Mana yang Lebih Baik, Sikat Gigi Sebelum atau Sesudah Sarapan? Ini Penjelasan Dokter Gigi

  1. Makanan tinggi serat

Tak hanya baik untuk pencernaan, makanan tinggi serat juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Hal ini karena kesehatan mikrobioma usus—triliunan bakteri baik yang hidup di saluran pencernaan—berkaitan erat dengan pola tidur yang lebih baik. 

Bahkan, sebuah penelitian menemukan bahwa kurang tidur selama 48 jam saja sudah dapat mengganggu keseimbangan mikrobioma usus.

Salah satu cara menjaga kesehatan mikrobioma adalah dengan memperbanyak konsumsi serat. Selain membantu bakteri baik berkembang, mengonsumsi beragam makanan nabati juga memastikan tubuh memperoleh asupan nutrisi yang lebih lengkap.

Beberapa sumber serat yang bisa kamu masukkan ke dalam menu harian antara lain buah-buahan seperti raspberry, blackberry, pir, apel, dan alpukat; sayuran seperti brokoli, ubi jalar, sawi hijau, dan artichoke; kacang-kacangan seperti buncis, lentil, dan kacang polong; aneka kacang seperti almond, pistachio, dan kastanye; biji-bijian seperti chia, flaxseed, dan biji bunga matahari; serta biji-bijian utuh seperti oat, beras merah, dan quinoa.

Semoga bermanfaat!