Growthmates, tekanan darah tinggi sering kali tidak muncul secara tiba-tiba. Tanpa disadari, sejumlah kebiasaan yang dilakukan setiap hari selama berbulan-bulan dapat perlahan mendorong angka tekanan darah naik.
Mulai dari terlalu banyak mengonsumsi garam, duduk terlalu lama, kurang tidur, rutin minum alkohol, mengalami stres berkepanjangan, menggunakan obat tertentu, hingga membiarkan berat badan terus bertambah.
Masalahnya, hipertensi kerap tidak menimbulkan gejala yang jelas sehingga seseorang bisa tidak menyadari risikonya.
“Tekanan darah Anda bereaksi terhadap keputusan sehari-hari Anda. Tambahan garam saat makan siang, duduk berjam-jam di meja kerja, begadang, dan kenaikan berat badan perlahan mungkin tidak langsung menyebabkan hipertensi dalam semalam, namun hal-hal tersebut secara bertahap menaikkan angka tekanan darah. Sering kali, risiko kardiovaskular meningkat secara diam-diam,” papar Dr. Sameer Bhate, Kepala dan Konsultan Senior Bedah Kardiovaskular dan Toraks serta Kardiologi Dewasa di Amrita Hospital, Faridabad.
Dan, dikutip dari Times of India, Rabu (26/8/2026), berikut 7 kebiasaan sehari-hari yang perlu diwaspadai.
1. Mengonsumsi garam tanpa disadari
Masalahnya bukan hanya kebiasaan menambahkan garam ke makanan. Camilan asin (namkeen), acar, papad, saus, roti, makanan instan, camilan kemasan, hingga makanan restoran juga dapat menyumbang natrium dalam jumlah tinggi.
Dampaknya bahkan dapat terlihat dalam waktu relatif singkat. Uji coba crossover yang diterbitkan di JAMA pada 2023 terhadap 213 orang dewasa berusia 50–75 tahun menemukan bahwa pola makan rendah natrium dapat menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 6 mmHg dibandingkan pola makan biasa dalam waktu satu minggu.
Risiko akibat konsumsi garam berlebih dapat menjadi lebih besar pada orang yang memiliki hipertensi, penyakit ginjal, diabetes, atau sensitivitas terhadap garam.
2. Duduk hampir sepanjang hari
Rutin berolahraga di pagi hari belum tentu mengimbangi kebiasaan duduk selama 8–10 jam berikutnya. Terlalu lama tidak bergerak dapat memengaruhi berat badan, metabolisme, dan kesehatan pembuluh darah.
Karena itu, cobalah memecah waktu duduk yang panjang. Berdiri di sela-sela pekerjaan, berjalan saat menerima telepon, atau mengambil jeda singkat untuk bergerak dapat menjadi langkah sederhana untuk mengurangi periode tidak aktif.
3. Meminum alkohol sebagai pereda stres
Anggapan bahwa alkohol selalu baik untuk kesehatan jantung semakin tidak dapat dijadikan pegangan.
Konsumsi alkohol secara rutin dapat meningkatkan tekanan darah dan membuat pengendaliannya lebih sulit, terutama pada orang yang sudah mengalami hipertensi.
Karena itu, membatasi atau menghindari alkohol dapat menjadi bagian dari upaya menjaga tekanan darah tetap terkendali.
Baca Juga: 5 Jenis Makanan yang Wajib Dibatasi demi Jaga Gula Darah Tetap Stabil
4. Menganggap tidur sebagai hal yang bisa dikorbankan
Begadang karena pekerjaan, terlalu lama menatap layar, atau memiliki jadwal tidur tidak teratur sering dianggap sebagai bagian dari rutinitas. Padahal, kurang tidur dan kualitas tidur yang buruk dapat mengganggu pola tekanan darah normal.
Salah satu kondisi yang perlu diwaspadai adalah sleep apnea, yaitu henti napas berulang saat tidur yang berkaitan erat dengan tekanan darah tinggi.
Mendengkur keras, tersedak atau terengah-engah saat tidur, serta mengantuk berlebihan pada siang hari sebaiknya tidak dianggap sekadar tanda kurang tidur.
5. Hidup dalam kondisi stres terus-menerus
Stres dapat membuat tekanan darah meningkat untuk sementara. Namun, masalah bisa muncul ketika stres menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari.
“Ketika hidup penuh dengan stres yang terus-menerus, kadar adrenalin dan kortisol tetap tinggi serta memengaruhi tidur, nafsu makan, dan aktivitas fisik. Hal ini pada akhirnya menjadi beban bagi sistem kardiovaskular,” kata Dr. Bhate.
Stres juga dapat berdampak secara tidak langsung melalui kebiasaan makan berlebihan, kurang bergerak, tidur buruk, atau meningkatnya konsumsi alkohol.
6. Menganggap obat bebas tidak berbahaya
Obat yang dapat dibeli tanpa resep tetap memiliki efek samping yang perlu diperhatikan.
Beberapa dekongestan dapat meningkatkan tekanan darah, sementara obat antiinflamasi nonsteroid (OAINS), seperti ibuprofen, dapat menyulitkan pengendalian tekanan darah pada sebagian orang.
Bagi penderita hipertensi, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum menggunakan obat tertentu, termasuk obat yang tersedia bebas.
7. Mengabaikan kenaikan berat badan beberapa kilogram
Kenaikan berat badan sering berlangsung perlahan sehingga mudah diabaikan.
Padahal, berat badan yang terus bertambah dapat berkontribusi terhadap peningkatan tekanan darah melalui pengaruhnya terhadap pembuluh darah, ginjal, dan sistem hormonal yang mengatur keseimbangan cairan serta tekanan darah.
Faktanya, penurunan berat badan dalam jumlah kecil pun dapat memberikan manfaat. Penurunan berat badan sekitar 3–5 persen dapat membantu memperbaiki tekanan darah, sedangkan penurunan 5–10 persen dapat memberikan manfaat kesehatan yang lebih luas.
Baca Juga: Dokter Ungkap Kebiasaan Sepele Setelah Makan yang Ampuh Menjaga Gula Darah Tetap Stabil
