Serat adalah salah satu nutrisi paling penting dalam tubuh. Selain menjaga kesehatan serta keteraturan sistem pencernaan, serat juga membantu kamu merasa kenyang lebih lama serta mendukung kadar gula darah dan lemak darah yang optimal.
Sayangnya, pola makan modern saat ini sering kali dipenuhi oleh makanan rendah serat, terutama dari camilan sehari-hari, yang membuat rasa lapar datang lebih cepat dari perkiraan.
Melansir dari laman Health, berikut adalah 5 jenis camilan populer yang sangat rendah serat beserta rekomendasi penggantinya:
1. Keripik dan Pretzel
-
Kandungan Serat: 1 gram atau kurang per porsi (1 ons / 28 gram).
Keripik dan pretzel adalah camilan gurih dan renyah yang hampir selalu ada di setiap rumah. Meskipun praktis dan tahan lama, sebagian besar produk keripik dan pretzel sangat rendah serat karena dibuat dari biji-bijian yang telah melalui proses penyulingan (refined grains).
Proses pembuatan tepung terigu putih, misalnya, menghilangkan bagian kulit ari (bran) dan lembaga (germ) yang kaya akan serat, zat besi, dan vitamin B.
Alternatif Tinggi Serat: Jika kamu menginginkan camilan yang asin dan renyah, pilihlah popcorn, roasted chickpeas (kacang Arab panggang), atau roasted edamame.
2. Daging Asap Kering
-
Kandungan Serat: 0 gram per porsi (1 ons / 28 gram).
Meskipun jerky kaya akan protein (sekitar 13 gram per ons), camilan ini sama sekali tidak memiliki kandungan serat. Serat hanya berasal dari tanaman, sehingga pola makan yang terlalu bergantung pada produk hewani (daging dan produk susu) cenderung kekurangan serat.
Padahal, memadukan makanan kaya protein dengan makanan kaya serat adalah cara cerdas untuk mendukung rasa kenyang lebih lama. Protein dan serat sama-sama memperlambat pencernaan dan merangsang hormon penekan nafsu makan.
Alternatif Tinggi Serat: Coba plant-based jerky, seperti mushroom jerky (dendeng jamur) yang dapat menyediakan sekitar 7 gram serat per porsi.
Baca Juga: Kacang Vs Popcorn: Mana Camilan yang Lebih Aman untuk Gula Darah?
3. Kue Kering (Cookies)
-
Kandungan Serat: 1 gram atau kurang per porsi (1 ons).
Kue kering seperti biskuit vanila, animal crackers, dan chocolate chip cookies umumnya sangat rendah serat. Sebagai contoh, porsi 8 buah Nilla Wafers sama sekali tidak mengandung serat. Seperti halnya keripik, camilan manis ini mayoritas terbuat dari tepung putih rafinasi.
Alternatif Tinggi Serat: Buat sendiri kue kering sehat di rumah dengan mengganti tepung terigu putih menggunakan tepung kelapa (coconut flour) atau tepung almond (almond flour) yang sama-sama tinggi serat.
4. Permen
-
Kandungan Serat: 1 gram atau kurang per porsi (1 ons).
Banyak orang mencari permen saat membutuhkan dorongan energi instan yang manis. Sayangnya, meski memberi lonjakan energi cepat dari kandungan gulanya yang tinggi, permen tidak akan membuat kenyang dan justru memicu lonjakan serta penurunan gula darah secara drastis yang membuat tubuh cepat lemas kemudian.
Alternatif Tinggi Serat: Jika kamu sedang ngidam yang manis-manis, pilihlah trail mix yang dicampur kismis, atau buah kurma (dates) yang diisi selai kacang dan diberi topping sedikit chocolate chips.
5. Produk Roti & Kue Manis Panggang
-
Kandungan Serat: 1 gram atau kurang per porsi.
Makanan manis yang dipanggang seperti brownies, muffin, cupcake, atau Pop-Tarts biasanya sangat rendah serat karena dibuat dari tepung rafinasi, gula, telur, dan minyak. Meski lezat, camilan jenis ini tidak efektif menahan lapar dan justru berisiko memicu lonjakan gula darah serta kelebihan kalori.
Alternatif Tinggi Serat: Ganti dengan chia pudding, overnight oats, atau energy balls buatan rumah yang jauh lebih sehat dan mengenyangkan untuk memuaskan keinginan manis.
Tips Memilih Camilan yang Lebih Ramah Serat
Jika kamu ingin mulai mencukupi kebutuhan serat harian lewat camilan, menurut Health, beberapa langkah sederhana ini bisa dicoba:
- Pilih camilan dari biji-bijian utuh (whole grains) atau kacang-kacangan, bukan tepung olahan.
- Tambahkan buah atau sayuran segar ke dalam waktu ngebrikmu.
- Cemil biji-bijian (seeds), kacang-kacangan (nuts), atau trail mix.
- Pastikan camilan yang dibeli mengandung setidaknya 2,5 gram serat per porsi.
- Padukan camilan rendah serat (seperti keripik atau jerky) dengan sumber tinggi serat seperti sayuran stik atau biji-bijian.
Memilih camilan yang tepat ternyata punya pengaruh besar bukan hanya untuk menahan rasa lapar, tapi juga demi menjaga kesehatan pencernaan dan kestabilan gula darah jangka panjang.
Mulai sekarang, yuk lebih bijak dalam membaca label kemasan dan memilih alternatif camilan yang lebih kaya nutrisi serta serat.
