Roti kerap dianggap sebagai penyebab kenaikan berat badan karena kandungan karbohidratnya. Namun, anggapan tersebut tidak sepenuhnya tepat. Dampak roti terhadap berat badan sangat bergantung pada jenis roti, porsi konsumsi, serta gaya hidup secara keseluruhan.
Roti tawar putih, misalnya, dibuat dari tepung olahan yang tinggi karbohidrat sederhana. Jenis roti ini memiliki indeks glikemik (IG) tinggi, sekitar 70–80, yang dapat memicu lonjakan gula darah dan insulin secara cepat. Kondisi tersebut membuat tubuh lebih mudah menyimpan lemak, terutama jika dikonsumsi berlebihan, sekaligus memicu rasa lapar dalam waktu singkat.
Sebaliknya, roti gandum utuh dinilai lebih sehat. Kandungan seratnya sekitar 2–3 gram per irisan, dengan kadar protein lebih tinggi dan IG lebih rendah, yakni sekitar 50–60. Hal ini membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, sekitar 2–3 jam, serta menstabilkan gula darah. Dari sisi kalori, dua iris roti putih mengandung sekitar 150–175 kalori, sedangkan roti gandum berkisar 130–140 kalori dengan manfaat tambahan bagi pencernaan.
Baca Juga: 10 Makanan Ini Pantang Dikonsumsi Penderita Darah Tinggi, Sudah Tahu Belum?
Temuan Studi dan Pendapat Ahli
Sejumlah penelitian menunjukkan hubungan antara konsumsi roti dan risiko kenaikan berat badan. Studi di Spanyol yang dipresentasikan dalam European Congress on Obesity pada 2014 terhadap 9.200 responden menemukan bahwa konsumsi roti putih secara rutin dapat meningkatkan risiko obesitas hingga 40%. Hal ini dikaitkan dengan rendahnya kandungan serat dan proses pencernaan yang cepat.
Sementara itu, penelitian terbaru dari Osaka Metropolitan University pada 2026 menemukan bahwa konsumsi roti juga berpotensi meningkatkan berat badan dan lemak visceral, setidaknya dalam studi pada hewan. Penelitian tersebut menunjukkan adanya penurunan pengeluaran energi serta aktivasi gen yang berperan dalam pembentukan lemak.
Dokter spesialis gizi klinik, Devia Irine Putri, menjelaskan bahwa roti tidak otomatis menyebabkan kenaikan berat badan. “Roti tidak bikin gemuk jika dikonsumsi dalam porsi yang terkendali dan memilih jenis gandum utuh. Yang sering menjadi masalah justru tambahan seperti selai manis atau kurangnya aktivitas fisik,” ujarnya.
Baca Juga: 5 Buah Merah yang Dikenal sebagai Pelindung Jantung Alami, Yuk Mulai Konsumsi!
Pendapat serupa disampaikan peneliti Shigenobu Matsumura yang menilai bahwa kenaikan berat badan bukan semata dari jenis roti, melainkan pola konsumsi karbohidrat tinggi yang dapat memengaruhi metabolisme tubuh.
Ahli gizi asal Australia, Susie Burrell, menambahkan bahwa roti gandum tetap dapat menjadi bagian dari diet sehat. Ia menyarankan kombinasi dengan sumber protein seperti telur untuk membantu menjaga keseimbangan hormon lapar dan mendukung penurunan berat badan secara bertahap.
Faktor Lain yang Berpengaruh
Selain jenis roti, sejumlah faktor lain turut memengaruhi kenaikan berat badan. Konsumsi berlebih, misalnya lebih dari empat iris per hari, serta tambahan topping tinggi gula atau lemak dapat meningkatkan asupan kalori secara signifikan.
Kurangnya aktivitas fisik juga berperan dalam menurunkan pembakaran energi, sementara stres dapat meningkatkan hormon kortisol yang berkontribusi pada penumpukan lemak, terutama di area perut. Faktor genetik pun disebut dapat memengaruhi respons tubuh terhadap karbohidrat olahan.
Roti Tetap Bisa Jadi Bagian Diet Sehat
Baca Juga: 7 Makanan Terbaik untuk Kesehatan Usus yang Bisa Anda Tambahkan ke Diet di Tahun 2026
Di sisi lain, roti—khususnya roti gandum utuh—tetap memiliki manfaat dalam pola makan sehat. Kandungan seratnya dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan mendukung kesehatan pencernaan. Kombinasi dengan sayuran dan protein rendah lemak juga dapat meningkatkan efek termal makanan, sehingga membantu pembakaran kalori.
Agar tetap sehat, masyarakat disarankan memilih roti dengan label “100% whole grain”, membatasi porsi sekitar 1–2 iris per kali makan, serta menghindari tambahan gula berlebih. Konsumsi roti juga sebaiknya diimbangi dengan aktivitas fisik rutin, minimal 150 menit per minggu.
Dengan demikian, dapat disimpulkan bahwa roti bukanlah penyebab utama kenaikan berat badan. Pola makan seimbang, pemilihan jenis makanan, serta gaya hidup aktif tetap menjadi faktor utama dalam menjaga berat badan dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
