Setelah berolahraga keras, otot memerlukan nutrisi yang tepat untuk memperbaiki jaringan yang bekerja dan mempercepat proses pemulihan.
Mengonsumsi makanan yang kaya akan vitamin, protein, serta antioksidan tidak hanya mengembalikan energi, tetapi juga membantu meredakan nyeri otot keesokan harinya.
Berikut adalah daftar 10 makanan terbaik yang direkomendasikan untuk mendukung pemulihan otot secara optimal, seperti dilansir dari laman Health, Selasa (6/10/2026). Simak baik-baik, ya!
1. Talas
Mirip seperti kentang dan wortel, umbi talas merupakan sumber nutrisi yang luar biasa. Talas kaya akan serat, kalsium, kalium, vitamin C, serta kandungan karbohidrat dan protein yang sangat bermanfaat untuk memulihkan energi dan kesehatan otot.
2. Bayam
Sayuran hijau ini dipenuhi oleh berbagai mineral penurun peradangan, seperti kalsium, fosfor, kalium, magnesium, zat besi, zinc, tembaga, dan mangan. Bayam juga mengandung vitamin A, vitamin C, folat, protein, serta senyawa antioksidan flavonoid.
Baca Juga: 5 Jenis Sayuran yang Sebaiknya Tidak Dibeli dalam Bentuk Kalengan, Kenapa Ya?
3. Blueberry atau Raspberry
Semua buah mengandung antioksidan, namun buah beri seperti blueberry dan raspberry memiliki kapasitas antioksidan tertinggi di antara berbagai buah lainnya. Antioksidan ini sangat efektif membantu proses pemulihan otot setelah sesi latihan yang intens.
4. Biji Chia (Chia Seeds)
Biji chia adalah sumber protein nabati yang padat nutrisi. Selain mengandung vitamin B, kalsium, magnesium, fosfor, dan kalium, biji chia juga merupakan salah satu sumber asam lemak omega-3 nabati terkaya yang berfungsi sebagai agen anti-inflamasi alami.
5. Ekstrak Teh Hijau
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ekstrak teh hijau sebanyak 500 mg dapat membantu menurunkan penanda kerusakan otot akibat olahraga.
6. Pisang
Buah favorit para atlet ini kaya akan karbohidrat dan kalium yang sangat ramah bagi otot. Selain itu, pisang sangat praktis dan mudah dibawa ke mana saja untuk dikonsumsi segera setelah latihan selesai.
Baca Juga: Mitos atau Fakta, Makan Pisang Bisa Bikin Gagal Diet?
7. Susu Cokelat
Minuman yang lezat ini ternyata sangat ideal untuk pemulihan karena mengandung air, elektrolit, serta tiga makronutrien sekaligus (karbohidrat, protein, dan lemak). Sejumlah studi bahkan mencatat bahwa susu cokelat sama efektifnya, atau bahkan lebih baik, dibandingkan minuman pemulihan khusus.
8. Oatmeal
Selain praktis dan cepat disajikan, oatmeal kaya akan kandungan karbohidrat dan protein yang baik dikonsumsi sebelum atau sesudah berolahraga. Mengonsumsi biji-bijian utuh secara rutin juga dikaitkan dengan umur panjang dan kesehatan secara keseluruhan.
9. Telur
Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang esensial untuk regenerasi otot. Beberapa jenis telur bahkan diperkaya dengan kandungan omega-3 tambahan yang membantu menekan peradangan di dalam tubuh.
10. Jus Semangka
Jus semangka sangat baik diminum sekitar satu jam sebelum berolahraga. Semangka mengandung asam amino non-esensial bernama L-citrulline yang terbukti berperan penting dalam mengontrol kelelahan otot dan mengurangi nyeri pasca-latihan.
Makanan yang Sebaiknya Dihindari Setelah Berolahraga
Selain memerhatikan makanan yang dikonsumsi, kamu juga perlu menghindari beberapa jenis makanan berikut agar hasil latihan tidak sia-sia:
- Makanan Tinggi Lemak: Dapat memperlambat proses pencernaan dan memperlambat perubahan karbohidrat menjadi glukosa.
- Makanan Tinggi Gula Sederhana: Memicu lonjakan gula darah yang diikuti oleh penurunan drastis (crash).
- Hanya Makan Sayuran Mentah (Veggies Only): Sayuran saja tidak mencukupi kebutuhan makronutrien yang lengkap untuk pemulihan optimal.
- Porsi Kalori Terlalu Tinggi: Mengonsumsi makanan tinggi kalori secara berlebihan usai berolahraga dapat menepis manfaat pembakaran kalori dari sesi latihanmu.
