Pernahkah kamu merasa sangat kelelahan sepanjang hari, lemas, dan rasanya butuh kopi terus-menerus? Namun anehnya, begitu tubuh sudah berbaring di atas kasur dan lampu kamar dimatikan, mata ini mendadak melek total dan otak malah berputar ke mana-mana.
Kondisi menyebalkan ini ternyata sangat umum terjadi, lho. Melansir dari laman Healthline, ada beberapa faktor biologis dan kebiasaan harian yang menjadi dalang di balik fenomena lelah tapi susah tidur ini. Yuk, kita bedah penyebabnya satu per satu agar kamu bisa mengambil langkah yang tepat:
1. Strategi Tidur Siang yang Kurang Tepat
Tidur siang sebenarnya tidak dilarang dan punya banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Namun, durasi dan waktu yang salah justru bisa merusak jadwal tidur malammu.
Riset menunjukkan bahwa tidur siang yang terlalu lama atau diambil saat sore hari akan membuat kamu membutuhkan waktu lebih lama untuk bisa terlelap di malam hari, merusak kualitas tidur, dan membuatmu sering terbangun. Batasi tidur siang cukup 20 hingga 30 menit saja, dan usahakan di jam yang sama setiap hari agar tubuh bisa beradaptasi.
2. Masalah Kecemasan
Otak yang sedang sibuk memikirkan banyak hal tentu tidak akan bisa diajak berkompromi untuk tidur dengan tenang. Gangguan tidur merupakan salah satu gejala klinis utama dari masalah kecemasan, yang juga menjadi faktor risiko terbesar pemicu insomnia. Rasa cemas berlebih memicu peningkatan kewaspadaan dan membuat tubuh berada dalam mode siaga, sehingga tidur pun akan tertunda lebih lama.
Baca Juga: Sering Bangun Tidur Malah Badan Terasa Sakit? Dokter Orthopedi Ungkap Penyebabnya
3. Adanya Gangguan Depresi
Hubungan antara kualitas tidur dan depresi sangatlah rumit karena keduanya saling memengaruhi dan mampu mengacaukan ritme sirkadian (jam biologis tubuh). Sebuah tinjauan ilmiah yang dirilis tahun 2019 mengungkapkan bahwa hingga 90% orang yang didiagnosis depresi juga mengalami gangguan kualitas tidur. Efeknya bisa berupa insomnia, narkolepsi, gangguan pernapasan saat tidur, hingga sindrom kaki gelisah (restless legs syndrome).
4. Efek Kafein yang Masih Tertinggal di Tubuh
Secara rata-rata, kafein memiliki waktu paruh (half-life) sekitar 5 jam di dalam tubuh. Artinya, butuh waktu cukup lama sampai efeknya benar-benar hilang. Studi mencatat bahwa mengonsumsi 400 mg kafein dalam kurun waktu 6 jam atau kurang sebelum tidur terbukti merusak kualitas tidur malam secara signifikan.
Jika kamu gemar minum kopi, pastikan untuk menyetop asupannya 4 hingga 6 jam sebelum jam tidur. Jadi, jika kamu berencana tidur jam 10 malam, pastikan jam 4 sore adalah waktu terakhirmu menyeduh kopi.
5. Paparan Layar Gadget (Screen Time) Sebelum Tidur
Kebiasaan bermain ponsel, tablet, laptop, atau menonton TV sesaat sebelum tidur adalah musuh utama kualitas tidur malam. Paparan blue light atau cahaya biru yang dipancarkan oleh layar gadget terbukti dapat menekan produksi hormon melatonin (hormon pemicu kantuk) di malam hari. Untuk mengatasinya, matikan atau jauhkan semua perangkat digital 2 jam sebelum tidur, atau kamu bisa mempertimbangkan penggunaan kacamata anti-radiasi blue-light di malam hari.
