Growthmates, mengganti nasi putih dengan ragi atau finger millet kerap dianggap sebagai salah satu cara menjaga kadar gula darah, terutama bagi penyandang diabetes. Namun, memilih sumber karbohidrat saja ternyata belum cukup. Porsi makan dan komposisi makanan dalam satu piring juga berperan penting.
Dikutip dari Times of India, Rabu (3/11/2026), pakar diabetes, Dr. V. Mohan, menjelaskan bahwa nasi, gandum, ragi, hingga berbagai jenis millet sama-sama merupakan sumber karbohidrat. Karena itu, mengganti nasi dengan biji-bijian lain tidak serta-merta membuat pola makan lebih aman bagi penyandang diabetes.
Dalam video yang dibagikan melalui Facebook, Dr. Mohan menekankan pentingnya memperhatikan keseimbangan nutrisi dalam hidangan sehari-hari, alih-alih hanya berfokus pada satu jenis makanan.
"Nasi, gandum, ragi, dan berbagai jenis serealia (millets) semuanya merupakan makanan yang sebagian besar terdiri dari karbohidrat. Jadi, sekadar mengganti satu jenis biji-bijian dengan yang lain tidak secara otomatis membuat hidangan tersebut aman bagi penderita diabetes," jelasnya.
1. Nasi dan Ragi Sama-Sama Mengandung Karbohidrat
Ragi dikenal memiliki kandungan serat, kalsium, dan nutrisi lain yang bermanfaat bagi tubuh. Sementara itu, nasi putih kerap dihindari karena dianggap dapat meningkatkan kadar gula darah.
Meski ragi bisa menjadi pilihan sumber karbohidrat yang bergizi, bukan berarti bahan pangan ini bebas karbohidrat atau otomatis mencegah lonjakan gula darah.
Respons gula darah setelah makan juga dipengaruhi jumlah makanan yang dikonsumsi, cara pengolahan, serta makanan lain yang menyertainya.
Karena itu, penyandang diabetes tidak harus langsung menghilangkan nasi dari menu harian. Hal yang lebih penting adalah mengatur porsi dan menyusun hidangan secara seimbang.
2. Terapkan Prinsip 50:25:25 dalam Satu Piring
Dr. Mohan menyarankan agar masyarakat memperhatikan proporsi makanan dalam satu piring. Pendekatan ini mendorong konsumsi sayuran dan protein yang cukup, sekaligus menjaga porsi karbohidrat tetap moderat.
Dr. Mohan menyarankan pembagian porsi makan dengan komposisi 50 persen piring diisi sayuran nonpati, termasuk sayuran hijau berdaun. Sementara itu, 25 persen piring diisi sumber protein, seperti kacang-kacangan (dal), polong-polongan, paneer, ikan, telur, atau daging tanpa lemak.
Adapun, 25 persen sisanya dapat diisi sumber karbohidrat, seperti nasi, chapati, millet, atau biji-bijian lainnya. Dengan komposisi tersebut, nasi tetap bisa menjadi bagian dari menu makan sehari-hari, tetapi porsinya lebih terkontrol dan tidak mendominasi seluruh piring.
Baca Juga: Diabetes Tak Hanya Menyerang Pankreas, Ini 7 Organ Tubuh yang Bisa Terdampak Gula Darah Tinggi
3. Perbanyak Sayuran dan Protein, Bukan Hanya Mengganti Nasi
Hidangan yang sebagian besar terdiri dari nasi atau chapati berisiko menyisakan sedikit ruang bagi sayuran dan sumber protein.
Padahal, sayuran menyediakan serat, vitamin, mineral, dan nutrisi penting lainnya. Sementara itu, protein membantu menjaga kesehatan otot dan mendukung rasa kenyang lebih lama.
Mengonsumsi makanan kaya serat bersama karbohidrat juga dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa, meski efeknya bergantung pada jenis dan komposisi makanan.
Itulah sebabnya, memperbaiki keseimbangan isi piring dapat menjadi langkah yang lebih bermakna dibandingkan sekadar mengganti nasi putih dengan tepung ragi atau roti berbahan millet.
4. Waspadai Asupan Karbohidrat Berlebih
Pola makan sehari-hari masyarakat India kerap menggabungkan beberapa sumber karbohidrat sekaligus, seperti nasi, chapati, kentang, dan makanan berbahan biji-bijian lainnya.
Dr. Mohan menyebutkan bahwa banyak orang India memperoleh sekitar 65–70 persen kalori harian dari karbohidrat. Kondisi ini membuat pengaturan porsi menjadi hal yang perlu diperhatikan.
Mengganti nasi dengan ragi belum tentu menyelesaikan persoalan apabila total asupan karbohidrat tetap berlebihan.
Selain jumlah karbohidrat, kualitas makanan, kebutuhan energi, aktivitas fisik, serta kondisi kesehatan masing-masing individu juga perlu menjadi pertimbangan.
5. Nasi Tetap Bisa Dikonsumsi, Asalkan Porsinya Tepat
Penyandang diabetes tidak harus sepenuhnya meninggalkan nasi atau makanan tradisional yang sudah familier. Nasi maupun ragi dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang dengan memperhatikan porsi, komposisi hidangan, dan respons gula darah.
Pemilihan sumber karbohidrat sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan nutrisi dan preferensi masing-masing orang. Bagi yang menggunakan insulin atau obat diabetes tertentu, penyesuaian pola makan juga perlu mempertimbangkan risiko hipoglikemia dan arahan tenaga kesehatan.
Pesan Dr. Mohan pun menekankan pentingnya mengubah proporsi makanan, bukan sekadar mengganti jenis biji-bijian.
"Jangan hanya mengganti jenis biji-bijian Anda. Ubahlah proporsinya. Perbanyak konsumsi sayuran dan protein," pungkasnya.
Baca Juga: Berapa Batas Maksimal Konsumsi Gula Harian Agar Terhindar dari Diabetes? Ini Jawaban Menurut Ahli!
