Olenka, Jakarta -

Setelah seharian disibukkan dengan pekerjaan, urusan rumah, atau berbagai aktivitas lainnya, tidak ada yang lebih menenangkan daripada tidur nyenyak di malam hari. Sayangnya, banyak orang justru kesulitan mendapatkan kualitas tidur yang baik seiring bertambahnya usia.

Padahal, tidur malam yang berkualitas sama pentingnya bagi kesehatan seperti rutin berolahraga dan menerapkan pola makan sehat.

Menukil dari laman Healthline, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat memberikan dampak negatif pada fungsi kognitif, suasana hati, kesehatan jantung, sistem kekebalan tubuh, serta berbagai aspek kesehatan lainnya. Tak hanya itu, kualitas tidur yang buruk juga dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk obesitas dan diabetes.

Ada berbagai cara yang bisa dilakukan untuk mendapatkan tidur yang lebih berkualitas, salah satunya dengan memperhatikan asupan makanan. Menurut ahli gizi terdaftar Lauren Manaker, beberapa jenis makanan mengandung nutrisi yang dapat membantu tubuh lebih rileks sehingga lebih mudah terlelap dan mendapatkan istirahat yang lebih baik di malam hari. Meski demikian, tidak ada satu makanan pun yang dapat menjadi solusi instan untuk mengatasi masalah tidur.

Baca Juga: Susah Tidur? Coba Konsumsi 5 Buah Ini untuk Atasi Insomnia

Agar manfaatnya lebih optimal, makanan sebaiknya dikonsumsi beberapa jam sebelum waktu tidur. Selain membantu tubuh mencerna nutrisi dengan baik, kebiasaan ini juga dapat mengurangi risiko gangguan pencernaan yang berpotensi mengganggu kualitas istirahat. 

Lantas, makanan apa saja yang direkomendasikan para ahli gizi untuk dikonsumsi sebelum tidur? Merangkum dari laman Eating Well, Kamis (18/6/2026), berikut lima di antaranya.

  1. Pisang dengan Selai Kacang

Salah satu nutrisi yang lebih dikenal yang dikatakan membantu meningkatkan kualitas tidur adalah triptofan, asam amino esensial yang berperan dalam produksi serotonin dan melatonin, sehingga meningkatkan kualitas tidur, kata Badaracco. 

Kandungan Triptofan dapat ditemukan dalam makanan seperti pisang, oat, dan keju. Dipadukan dengan selai kacang yang mengandung magnesium, camilan ini dapat membantu tubuh lebih rileks sebelum tidur. Begitu pun dengan menambahkan taburan kayu manis yang dapat menambah rasa dan manfaat anti-inflamasi.

  1. Salmon

Selain kaya protein, salmon juga mengandung vitamin D dan asam lemak omega-3 yang dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik. 

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi salmon secara rutin dapat membantu meningkatkan durasi dan kualitas tidur sekaligus mendukung kesehatan mental.

Baca Juga: 6 Menu Sarapan Terbaik untuk Perlancar BAB Selain Oatmeal, Mau Coba Besok Pagi?

  1. Kefir atau Yoghurt Fermentasi dan Kenari

Minuman fermentasi seperti kefir mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan usus. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan fermentasi dapat membantu menekan hormon stres dan membuat tubuh lebih tenang menjelang waktu tidur.

Penelitian sebelumnya menemukan bahwa produk susu, khususnya produk susu fermentasi seperti yogurt, dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, mungkin karena adanya neurotransmitter gamma-aminobutyric acid, yang dapat menyebabkan relaksasi dan meningkatkan kualitas tidur.

Seorang ahli gizi bernama Nicole Stefanow, MS, RDN juga mengungkap, kenari kaya akan nutrisi yang meningkatkan kualitas tidur, seperti triptofan, isoflavon, melatonin alami, magnesium, dan seng, yang semuanya telah dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur.

Sebagai pelengkap sempurna, hidangan penutup ini mengandung melatonin, yang dapat membantu meningkatkan durasi dan kualitas tidur, menurut penelitian. 

  1. Susu atau Susu Kedelai

Kepercayaan bahwa susu hangat bisa membantu membuat tidur lebih nyenyak ternyata didukung oleh penelitian. Studi yang diterbitkan pada 2021 menemukan bahwa manfaat tersebut kemungkinan berasal dari kandungan peptida dalam susu yang dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur.

Bagi yang tidak mengonsumsi susu sapi, susu kedelai bisa menjadi alternatif. Menurut ahli gizi Christa Brown, susu kedelai kaya akan magnesium yang dapat membantu mengurangi insomnia, serta mengandung vitamin A dan kalsium yang berperan penting dalam mendukung proses tidur.

Temuan ini juga diperkuat oleh penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada 2019. Studi tersebut menunjukkan bahwa orang yang kekurangan asupan kalsium, magnesium, vitamin A, dan beberapa vitamin lainnya cenderung memiliki waktu tidur yang lebih singkat dibandingkan mereka yang kebutuhan nutrisinya tercukupi.

Baca Juga: Terbangun Karena Sesak Napas Saat Tidur? Kenali 6 Tanda Sleep Apnea

  1. Oatmeal dengan Susu, Jahe, dan Madu

Menurut ahli gizi Karla Giboyeaux, biji-bijian utuh seperti oat dapat membantu meningkatkan produksi serotonin, hormon yang berperan dalam menciptakan rasa rileks dan membantu tubuh bersiap untuk tidur. 

Sementara itu, karbohidrat yang lebih cepat dicerna seperti madu dan laktosa dalam susu merangsang pelepasan insulin, yang pada gilirannya memungkinkan triptofan masuk ke otak, di mana ia dapat menghasilkan lebih banyak serotonin. 

Karena itu, kombinasi oat, madu, dan susu kerap dianggap sebagai pilihan camilan yang dapat membantu tubuh lebih mudah mengantuk dan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

Semoga bermanfaat, Growthmates!