dr. Nadhira memaparkan, terdapat studi yang menunjukkan bahwa kepadatan tulang belakang bagian bawah dapat meningkat sekitar 3–8 persen per tahun melalui latihan beban yang dilakukan dengan tepat.
Beberapa jenis latihan yang bisa dilakukan antara lain heavy squat, overhead press, heel drop, lompat tali, melompat di tangga, hingga aktivitas memanjat.
Namun, jenis latihan tetap perlu disesuaikan dengan kondisi dan kemampuan tubuh masing-masing. Tidak semua orang bisa melakukan gerakan melompat, terutama mereka yang memiliki kondisi kesehatan atau keterbatasan fisik tertentu.
dr. Nadhira menyarankan agar latihan beban mulai dibiasakan setidaknya dua kali dalam seminggu. Konsistensi menjadi kunci agar manfaatnya terhadap kesehatan tulang dapat diperoleh dalam jangka panjang.
Selain olahraga, kecukupan nutrisi juga berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang. Ada tiga asupan yang perlu diperhatikan, yakni protein, kalsium, dan vitamin D.
Protein dibutuhkan untuk mendukung pembentukan serta pemeliharaan jaringan tubuh, termasuk struktur tulang. Sementara itu, kalsium merupakan mineral utama penyusun tulang yang berperan dalam menjaga kekuatan dan kepadatannya.
Adapun, vitamin D membantu penyerapan kalsium sehingga mineral tersebut dapat dimanfaatkan tubuh secara optimal.
Kombinasi pola makan bergizi seimbang, pemenuhan kebutuhan nutrisi, dan latihan beban secara teratur dapat menjadi langkah preventif untuk mengurangi risiko osteoporosis.
dr. Nadhira juga mengingatkan, jangan menunggu hingga kepadatan tulang menurun untuk mulai peduli. Sebab, tulang yang kuat bukan hanya dibutuhkan saat ini, melainkan menjadi bekal penting untuk tetap aktif dan mandiri hingga usia lanjut.
"Mulailah dari sekarang. Latihan beban dua kali seminggu saja, lalu pastikan kebutuhan protein, vitamin D, dan kalsium tercukupi. Tulang kuat itu investasi jangka panjang," pesannya.
Baca Juga: 4 Tips Mencegah Penyakit Tulang dan Sendi pada Ibu Rumah Tangga Menurut Dokter Ahli
