Growthmates, kesehatan tulang sering kali luput dari perhatian karena penurunannya tidak selalu menunjukkan gejala yang terasa. Padahal, kepadatan tulang memiliki masa puncak dan dapat berkurang secara perlahan seiring bertambahnya usia. Jika tidak dijaga sejak dini, kondisi ini bisa meningkatkan risiko osteoporosis hingga patah tulang.
Dokter Spesialis Gizi Klinik, dr. Nadhira Afifa, MPH, SpGK, mengibaratkan tulang seperti tabungan yang perlu dipersiapkan sejak usia muda. Menurutnya, kepadatan tulang mencapai puncak sekitar usia 30 tahun. Setelah melewati usia tersebut, massa tulang perlahan mengalami penurunan.
"Tulang kita itu kayak tabungan. Puncaknya di usia sekitar 30 tahun, setelah itu pelan-pelan ditarik tanpa terasa, sampai suatu hari tahu-tahu osteoporosis datang," tutur dr. Nadhira, dikutip dari laman Instagram pribadinya @nadhiraafifa, Selasa (10/11/2026).
Karena itu, menjaga kesehatan tulang sebaiknya tidak baru dilakukan ketika memasuki usia lanjut. Asupan nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik secara rutin menjadi investasi penting untuk mempertahankan kekuatan tulang dalam jangka panjang.
dr. Nadhira juga mengingatkan bahwa risiko osteoporosis perlu mendapat perhatian khusus, terutama bagi perempuan. Berdasarkan studi yang disampaikannya, satu dari tiga perempuan mengalami patah tulang akibat osteoporosis setelah berusia 50 tahun.
Ia bahkan membagikan pengalamannya setelah menjalani pemeriksaan bone mineral density (BMD) atau kepadatan mineral tulang. Hasil pemeriksaan tersebut membuatnya semakin menyadari pentingnya menjaga kesehatan tulang sejak sekarang.
"Saya sendiri baru mengecek bone mineral density dan ternyata hasilnya juga tidak sebagus itu. Jadi, saya sudah mulai rutin latihan beban dan suplementasi yang memang ditujukan untuk kepadatan tulang serta kesehatan secara umum," ungkapnya.
Salah satu langkah yang dianjurkan dr. Nadhira untuk menjaga kesehatan tulang adalah melakukan latihan beban secara rutin.
Aktivitas ini tidak hanya bermanfaat untuk membangun kekuatan otot, tetapi juga memberikan rangsangan mekanis yang membantu menjaga dan meningkatkan kepadatan tulang.
Baca Juga: Benarkah Teh Lebih Baik dari Kopi untuk Kesehatan Tulang? Ini Faktanya!
dr. Nadhira memaparkan, terdapat studi yang menunjukkan bahwa kepadatan tulang belakang bagian bawah dapat meningkat sekitar 3–8 persen per tahun melalui latihan beban yang dilakukan dengan tepat.
Beberapa jenis latihan yang bisa dilakukan antara lain heavy squat, overhead press, heel drop, lompat tali, melompat di tangga, hingga aktivitas memanjat.
Namun, jenis latihan tetap perlu disesuaikan dengan kondisi dan kemampuan tubuh masing-masing. Tidak semua orang bisa melakukan gerakan melompat, terutama mereka yang memiliki kondisi kesehatan atau keterbatasan fisik tertentu.
dr. Nadhira menyarankan agar latihan beban mulai dibiasakan setidaknya dua kali dalam seminggu. Konsistensi menjadi kunci agar manfaatnya terhadap kesehatan tulang dapat diperoleh dalam jangka panjang.
Selain olahraga, kecukupan nutrisi juga berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang. Ada tiga asupan yang perlu diperhatikan, yakni protein, kalsium, dan vitamin D.
Protein dibutuhkan untuk mendukung pembentukan serta pemeliharaan jaringan tubuh, termasuk struktur tulang. Sementara itu, kalsium merupakan mineral utama penyusun tulang yang berperan dalam menjaga kekuatan dan kepadatannya.
Adapun, vitamin D membantu penyerapan kalsium sehingga mineral tersebut dapat dimanfaatkan tubuh secara optimal.
Kombinasi pola makan bergizi seimbang, pemenuhan kebutuhan nutrisi, dan latihan beban secara teratur dapat menjadi langkah preventif untuk mengurangi risiko osteoporosis.
dr. Nadhira juga mengingatkan, jangan menunggu hingga kepadatan tulang menurun untuk mulai peduli. Sebab, tulang yang kuat bukan hanya dibutuhkan saat ini, melainkan menjadi bekal penting untuk tetap aktif dan mandiri hingga usia lanjut.
"Mulailah dari sekarang. Latihan beban dua kali seminggu saja, lalu pastikan kebutuhan protein, vitamin D, dan kalsium tercukupi. Tulang kuat itu investasi jangka panjang," pesannya.
Baca Juga: 4 Tips Mencegah Penyakit Tulang dan Sendi pada Ibu Rumah Tangga Menurut Dokter Ahli
