Growthmates, tubuh manusia senantiasa bekerja untuk menjaga keseimbangan dan keselarasan. Salah satu aspek penting dari keseimbangan ini adalah pengaturan gula darah, yang memainkan peran penting dalam kesehatan secara keseluruhan.
Namun tahukah kamu, bahwa tidur atau kurang tidur ternyata dapat memengaruhi cara tubuhmu mengelola kadar gula darah secara signifikan?
Ya, tidur yang berkualitas sangat penting untuk menjaga kesehatan yang optimal, dan gangguan pada pola tidur dapat mempengaruhi berbagai proses fisiologis, termasuk metabolisme dan regulasi hormon.
Sementara itu, kurang tidur, baik durasinya yang tidak mencukupi atau kualitasnya yang buruk, dapat mengganggu keseimbangan hormon yang terlibat dalam regulasi gula darah. Salah satu dampak paling signifikan adalah pada sensitivitas insulin.
Jadi, ketika kamu kurang tidur, tubuh akan menjadi kurang responsif terhadap insulin, sehingga menyulitkan sel untuk menyerap glukosa secara efektif. Resistensi insulin ini dapat menyebabkan kadar gula darah lebih tinggi dari waktu ke waktu, sehingga meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.
Kurang tidur telah dikaitkan dengan peningkatan kadar hormon stres seperti kortisol. Peningkatan kadar kortisol selanjutnya dapat berkontribusi terhadap resistensi insulin dan mendorong kerusakan jaringan otot, sehingga melepaskan glukosa tambahan ke dalam aliran darah.
Waktu tidur juga penting!
Ritme sirkadian, yang sering disebut sebagai jam internal tubuh, mengatur sistem proses biologis yang disetel dengan baik dan berulang kira-kira setiap 24 jam. Ritme ini tidak hanya mengatur siklus tidur-bangun tetapi juga memengaruhi sekresi hormon, termasuk hormon penting seperti insulin dan melatonin.
Insulin biasanya dilepaskan sebagai respons terhadap makanan, dengan pola sekresi yang disinkronkan dengan siklus sirkadian. Melatonin, sebaliknya, mengatur tidur dan diproduksi sebagai respons terhadap kegelapan, memberi sinyal pada tubuh bahwa sudah waktunya istirahat.
Gangguan terhadap keseimbangan ini, seperti kerja shift atau jadwal tidur yang tidak teratur, dapat merusak pelepasan hormon. Misalnya, pola tidur yang tidak teratur dapat menyebabkan waktu makan tidak konsisten, sehingga membingungkan respons insulin tubuh.
Kerja shift, yang mengharuskan harus terjaga pada malam hari, dapat mengganggu produksi melatonin, berpotensi mengganggu kualitas tidur dan semakin mengganggu ritme sirkadian.
Gangguan ini tidak hanya berdampak pada kesehatan jangka pendek—seperti gangguan toleransi glukosa—tetapi juga berkontribusi terhadap risiko jangka panjang, termasuk resistensi insulin dan peningkatan kerentanan terhadap diabetes.
Oleh karena itu, menjaga jadwal tidur yang teratur dan meminimalkan gangguan pada ritme sirkadian sangat penting untuk mendukung fungsi hormon dan regulasi gula darah yang optimal.
Penjelasan penelitian
Sejumlah penelitian telah memberikan wawasan tentang hubungan antara tidur dan regulasi gula darah. Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur satu malam pun dapat memengaruhi sensitivitas insulin keesokan harinya.
Beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang tidur hanya empat jam per malam selama enam malam menunjukkan penurunan sensitivitas insulin yang signifikan dibandingkan dengan mereka yang tidur selama delapan jam per malam.
Penelitian menyebutkan bahwa individu yang rutin tidur kurang dari enam jam per malam memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan mereka yang tidur tujuh hingga delapan jam per malam.
Temuan ini menekankan pada prioritas tidur yang cukup dan berkualitas sebagai bagian dari pendekatan komprehensif terhadap pencegahan dan pengelolaan diabetes.
Tips tidur nyenyak
Menciptakan lingkungan yang sempurna untuk tidur berkualitas dimulai dengan pengaturan sebelumnya. Mulailah dengan menetapkan rutinitas waktu tidur yang menenangkan—sebuah ritual yang memberi sinyal pada tubuh kamu bahwa inilah waktunya untuk melepas lelah. Baik itu membaca buku, mandi air hangat, atau berlatih peregangan yoga lembut, temukan apa yang menenangkan pikiran dan membantumu beralih ke mode tidur.
Selanjutnya, pertimbangkan lingkungan tidurmu. Jagalah kamar tidur tetap sejuk, gelap, dan tenang untuk meminimalkan gangguan. Pakailah kasur dan bantal yang nyaman untuk menopang tubuh dan meningkatkan relaksasi.
Batasi waktu menatap layar sebelum tidur, karena cahaya biru yang dipancarkan perangkat dapat mengganggu produksi melatonin alami tubuh, yaitu hormon tidur.
Perhatikan apa yang kamu konsumsi beberapa jam menjelang waktu tidur. Hindari makanan berat, kafein, dan alkohol, karena dapat mengganggu kemampuanmu untuk tertidur atau tetap tertidur. Sebaliknya, pilihlah makanan ringan jika diperlukan dan tetap terhidrasi dengan air sepanjang hari.
Terakhir, pertahankan jugajadwal tidur yang konsisten, usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari—bahkan di akhir pekan. Ini membantu mengatur jam internal tubuh, mengoptimalkan kualitas tidurmu seiring waktu.
Baca Juga: Gandeng Diabetes Initiative Indonesia, Roche Luncurkan Program Edukasi Bagi Penyandang Diabetes
