Growthmates, pernahkah Anda mengakhiri hari kerja dengan leher terasa kaku, punggung pegal, atau pergelangan tangan yang nyeri? Kondisi ini kerap dianggap sebagai konsekuensi biasa dari pekerjaan kantoran. Padahal, jika terjadi berulang kali, keluhan tersebut bisa menjadi tanda bahwa tubuh membutuhkan lebih banyak gerakan dan pengaturan posisi kerja yang lebih baik.
Rutinitas duduk di depan komputer selama berjam-jam memang terlihat tidak terlalu membebani tubuh. Namun, kebiasaan duduk terlalu lama, melakukan gerakan berulang, serta mempertahankan posisi tubuh yang sama sepanjang hari dapat meningkatkan ketegangan otot dan memicu rasa tidak nyaman pada berbagai bagian tubuh.
Rasa nyeri tersebut juga tidak selalu muncul secara tiba-tiba. Gejalanya bisa berkembang perlahan hingga akhirnya mengganggu kenyamanan saat bekerja maupun menjalani aktivitas sehari-hari.
Menurut Dr. Rupali Shevalkar, Profesor dan Kepala Departemen Fisioterapi Muskuloskeletal di K J Somaiya College of Physiotherapy, sendi membutuhkan gerakan agar tetap sehat. Setiap kali tubuh bergerak, cairan sendi membantu menyalurkan nutrisi ke tulang rawan sehingga permukaannya tetap terjaga. Sementara itu, otot yang aktif berperan menopang tubuh, termasuk tulang belakang.
Dan, dalam rangka Hari Artritis Sedunia yang diperingati setiap 12 Oktober, penting untuk memahami bagaimana kebiasaan kerja sehari-hari memengaruhi kesehatan sendi.
Meski pekerjaan kantoran tidak secara otomatis menyebabkan artritis, pola kerja yang kurang mendukung kesehatan muskuloskeletal dapat memicu ketegangan otot dan memperburuk keluhan nyeri yang sudah ada.
Dikutip dari Times of India, Senin (12/10/2026), berikut sejumlah kebiasaan yang perlu diperhatikan serta langkah sederhana untuk menjaga kesehatan sendi selama bekerja.
1. Waspadai Gerakan Berulang
Mengetik, mengeklik mouse, dan menggulir layar secara terus-menerus dapat membebani pergelangan tangan, jari, dan lengan bawah, terutama jika dilakukan dengan posisi yang kurang tepat.
Pergelangan tangan yang terus menekuk atau mouse yang terlalu jauh dari jangkauan dapat memicu nyeri, kekakuan, kesemutan, hingga ketegangan pada bahu.
Untuk menguranginya, letakkan keyboard dan mouse dalam jangkauan yang nyaman, jaga pergelangan tangan tetap netral, serta berikan jeda secara berkala.
2. Berikan Waktu bagi Tubuh untuk Pulih
Jam kerja panjang dan minim istirahat membuat tubuh terlalu lama berada dalam posisi yang sama. Stres juga dapat menyebabkan seseorang tanpa sadar menegangkan otot leher dan bahu.
Jika disertai kurang tidur dan minim aktivitas fisik, kondisi ini dapat membuat nyeri ringan bertahan lebih lama. Karena itu, sempatkan diri untuk berdiri, berjalan, dan melakukan peregangan di sela pekerjaan.
Tidur cukup dan olahraga rutin juga membantu mendukung pemulihan tubuh.
3. Atur Ergonomi Tempat Kerja
Layar yang terlalu rendah dapat membuat kepala condong ke depan, sedangkan kursi yang kurang menopang punggung dapat menimbulkan ketidaknyamanan. Posisi kaki yang menggantung serta keyboard dan mouse yang terlalu jauh juga dapat menambah ketegangan otot.
Atur bagian atas layar sejajar dengan mata dan letakkan pada jarak yang nyaman, sekitar satu lengan. Pastikan punggung bagian bawah tertopang, telapak kaki menapak rata di lantai, serta siku berada dekat tubuh dengan sudut sekitar 90 derajat.
Baca Juga: 4 Tips Mencegah Penyakit Tulang dan Sendi pada Ibu Rumah Tangga Menurut Dokter Ahli
4. Biasakan Bergerak Setiap 30–45 Menit
Duduk terlalu lama dapat dikurangi dengan kebiasaan sederhana, seperti berdiri setiap 30–45 menit, berjalan sebentar, atau melakukan peregangan ringan.
Putar bahu serta regangkan leher dan pergelangan tangan untuk membantu mengurangi ketegangan. Jika bekerja menggunakan laptop, gunakan penyangga laptop (laptop stand) serta keyboard dan mouse terpisah agar posisi layar dan tangan lebih nyaman.
Tujuannya bukan mempertahankan satu postur sempurna sepanjang hari, melainkan menghindari posisi tubuh yang sama dalam waktu terlalu lama.
5. Rutin Melakukan Aktivitas Fisik
Berjalan kaki sekitar 30 menit setiap hari dapat menjadi langkah sederhana untuk meningkatkan aktivitas tubuh. Latihan yang memperkuat otot inti (core), punggung, pinggul, dan bahu juga membantu menopang tubuh selama bekerja.
Lakukan aktivitas fisik secara konsisten dan sesuaikan jenis latihan dengan kemampuan tubuh. Jika memiliki keluhan sendi tertentu, konsultasikan dengan fisioterapis untuk menentukan latihan yang sesuai.
6. Kenali Kapan Harus Mencari Bantuan
Rasa kaku ringan setelah duduk lama terkadang membaik setelah bergerak atau beristirahat. Namun, jika nyeri sering muncul, tidak kunjung membaik, mengganggu tidur, atau disertai kesemutan, sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga medis atau fisioterapis.
Keluhan berupa mati rasa atau kelemahan yang menetap juga memerlukan pemeriksaan medis. Fisioterapis dapat mengevaluasi kondisi tubuh, menyarankan latihan yang tepat, serta membantu menyesuaikan tempat kerja dan rutinitas harian untuk mengurangi risiko keluhan berulang.
Semoga informasinya bermanfaat, ya!
Baca Juga: Duduk Terlalu Lama Tingkatkan Risiko Penyakit Jantung, Ini Solusi yang Direkomendasikan Peneliti
