Growthmates, memasuki usia 30 tahun, menjaga kesehatan tubuh menjadi semakin penting. Perubahan gaya hidup, aktivitas fisik yang minim, pola makan yang kurang seimbang, hingga waktu tidur yang tidak teratur dapat memengaruhi kebugaran tubuh.
Karena itu, pria yang memasuki usia 30 tahun perlu mulai memperhatikan kebiasaan sehari-hari, bukan sekadar mengandalkan suplemen.
Dokter sekaligus Certified Nutrition & Health Coach, dr. Dion Haryadi, mengingatkan bahwa ada 5 hal yang perlu diprioritaskan untuk menjaga kesehatan setelah memasuki usia 30 tahun.
Menariknya, sebagian besar hal tersebut bukanlah suplemen, melainkan kebiasaan hidup sehat yang perlu dilakukan secara konsisten.
Hal pertama yang perlu diperhatikan adalah latihan beban. Seiring bertambahnya usia, massa otot cenderung mengalami penurunan, terutama jika seseorang jarang melakukan aktivitas fisik. Padahal, massa otot berperan penting dalam menjaga kekuatan dan kemampuan tubuh untuk menjalani aktivitas sehari-hari.
Menurut dr. Dion, latihan beban tidak selalu harus dilakukan di pusat kebugaran atau gym. Berbagai latihan sederhana menggunakan berat badan sendiri, seperti push-up, squat, lunges, dan pull-up, juga dapat menjadi pilihan untuk melatih otot.
“Bukan vitamin, latihan beban,” tegas dr. Dion, dikutip dari laman Instagram pribadinya @dionharyadi, Kamis (8/10/2026).
Selain latihan beban, kata dr. Dion, aktivitas kardio juga tidak boleh diabaikan. Menurutnya, olahraga kardio membantu menjaga kebugaran jantung dan paru-paru serta mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Aktivitas ini pun tidak harus berupa olahraga intensitas tinggi atau latihan untuk mengikuti maraton.
dr. Dion pun menyarankan, aktivitas sederhana, seperti berjalan kaki di sekitar rumah atau menggunakan treadmill. Yang terpenting, aktivitas tersebut dilakukan secara rutin dengan intensitas yang sesuai kemampuan.
“Targetnya agak ngos-ngosan, tapi masih bisa ngomong. Lakuin 150–300 menit per minggu,” jelasnya.
Hal ketiga yang perlu menjadi perhatian adalah pola makan. Daripadalangsung mencari suplemen untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, dr. Dion menyarankan agar kebutuhan protein dan serat dari makanan sehari-hari dipenuhi terlebih dahulu.
Di sisi lain, lanjut dr. Dion, konsumsi garam, gula, dan minyak juga perlu dibatasi agar pola makan tetap seimbang.
Baca Juga: Jangan Asal Angkat Beban, Ini Strategi Membangun Otot untuk Pria Dewasa
dr. Dion juga mengingatkan, memantau kondisi tubuh secara berkala juga dapat membantu seseorang mengevaluasi kebiasaan hidupnya. Selain memperhatikan berat badan, lingkar pinggang bisa menjadi salah satu indikator yang perlu dipantau.
Secara umum, kata dia, lingkar pinggang di bawah 90 sentimeter untuk pria dan 80 sentimeter untuk wanita kerap digunakan sebagai acuan untuk menilai risiko kesehatan terkait penumpukan lemak perut, meskipun batas yang digunakan dapat berbeda menurut populasi dan pedoman kesehatan.
Berikutnya, sambung dr. Dion, kualitas tidur dan pengelolaan stres juga menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan. Kurang tidur dan stres yang tidak dikelola dengan baik dapat mengganggu pemulihan tubuh serta memengaruhi kebiasaan sehari-hari.
dr. Dion menekankan bahwa mengelola stres bukan berarti seseorang harus terbebas sepenuhnya dari tekanan. Tantangannya adalah mengenali dan mengendalikan stres agar tidak berdampak buruk pada kesehatan maupun kualitas hidup.
“Tidur yang cukup, manage stress-mu. Bukan bebas stres, tetap butuh stres. Kalau enggak, enggak berkembang kita, enggak jadi kuat,” tuturnya.
Setelah latihan beban, kardio, pola makan, tidur, dan pengelolaan stres diperhatikan, barulah suplemen dapat dipertimbangkan untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh. Menurut dr. Dion, suplemen bukanlah pengganti kebiasaan hidup sehat. Manfaatnya pun perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing orang.
“Kalau nomor satu sampai empat udah kamu jalanin secara konsisten, suplemen bisa saja membantu. Tapi kalau belum maksimalin dulu, suplemen itu cuma membantu. Kalau fondasinya jelek, ya sama aja, bohong,” tegasnya.
Kemudian, dr. Dion turut membagikan beberapa suplemen yang ia gunakan untuk menunjang kebutuhan pribadinya, antara lain vitamin D3 plus K2, vitamin B5, minuman serat, magnesium, zinc, kreatin monohidrat, dan whey protein.
Namun, ia menegaskan bahwa pilihan tersebut didasarkan pada kebutuhannya sendiri sehingga tidak serta-merta harus diikuti oleh semua orang.
“Ya, kamu juga sesuaikan dengan kebutuhan masing-masing,” pungkasnya.
Baca Juga: Riset: Pria Lebih Berisiko Terkena Kanker Akibat Polusi Udara
