Olenka, Jakarta -

Growthmates, pasti kamu pernah mengalami tidur yang kurang nyenyak, seperti tiba-tiba terbangun di tengah malam lalu sulit untuk kembali tidur. Kondisi ini bisa dipicu oleh berbagai faktor, salah satunya makanan yang dikonsumsi sebelum tidur. 

Selain dipengaruhi pola tidur dan gaya hidup, kualitas tidur juga berkaitan dengan asupan makanan. Beberapa jenis makanan dan minuman mengandung nutrisi seperti melatonin dan triptofan yang dapat membantu tubuh lebih rileks sehingga tidur menjadi lebih nyenyak. 

Berikut disadur dari laman Health, Kamis (30/7/2026), deretan jenis makanan yang bisa membantu tidur lebih nyanyak.

  1. Kiwi

Buah kiwi kaya akan serotonin, yaitu zat kimia otak yang sama yang membantu tubuh memproduksi melatonin.

Dalam sebuah studi yang dilakukan pada orang dewasa dengan gangguan tidur ditemukan bahwa mengonsumsi dua buah kiwi sekitar satu jam sebelum tidur bisa meningkatkan kualitas tidur yang signifikan.

Perlu dicatat bahwa penelitian ini berskala kecil, berdurasi singkat, dan didukung oleh Zespri, produsen kiwi terbesar di dunia. Penelitian ini juga tidak menyertakan kelompok kontrol (kelompok yang tidak mengonsumsi kiwi). 

Selain potensi manfaatnya untuk tidur, kiwi juga menyediakan serat makanan dan nutrisi yang baik untuk sistem kekebalan tubuh seperti vitamin C.

Baca Juga: Overnight Oats vs Oatmeal Hangat, Mana yang Lebih Sehat untuk Sarapan?

  1. Kalkun

Kalkun kerap dikaitkan dengan rasa kantuk setelah makan karena mengandung triptofan, asam amino yang berperan dalam pembentukan serotonin dan melatonin. 

Meski rasa mengantuk setelah makan besar biasanya dipengaruhi porsi makan yang berlebihan, penelitian menunjukkan bahwa asupan triptofan yang cukup memang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Triptofan merupakan asam amino yang banyak ditemukan pada makanan tinggi protein. Nutrisi ini membantu tubuh memproduksi serotonin, yang berperan dalam menjaga suasana hati, daya ingat, dan kualitas tidur, serta melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun. Kekurangan triptofan dapat membuat seseorang lebih sulit tertidur atau sering terbangun di malam hari.

Jika ingin mendapatkan manfaatnya, kamu bisa mengonsumsi kalkun sebagai menu makan malam atau camilan sebelum tidur, misalnya irisan daging kalkun dengan hummus dan biskuit gandum utuh. 

Agar penyerapannya lebih optimal, padukan makanan yang kaya triptofan dengan karbohidrat sehat. Kombinasi ini dapat membantu triptofan lebih mudah masuk ke otak sehingga berpotensi mendukung tidur yang lebih nyenyak.

  1. Ikan berlemak

Lemak sehat tidak hanya mendukung kesehatan jantung dan otak Anda. Melainkan, juga dapat membantu mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak. Secara khusus, asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur.

Sebuah studi tahun 2020 yang melibatkan hampir 500 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih sedikit lemak tak jenuh —seperti yang ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon—lebih cenderung melaporkan kualitas tidur yang buruk.

Studi lain mengaitkan pola makan tinggi lemak jenuh, dari makanan seperti daging merah dan makanan gorengan, dengan peningkatan risiko insomnia.

Meskipun penelitian ini tidak membuktikan sebab dan akibat, pola makan yang kaya akan lemak tak jenuh, seperti diet Mediterania , secara konsisten dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik.

Usahakan untuk mengonsumsi ikan berlemak dua hingga tiga kali seminggu. Pilihan seperti salmon, sarden, dan makarel menyediakan lemak omega-3 dan vitamin D, keduanya dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur.

Baca Juga: Mana yang Lebih Baik, Sikat Gigi Sebelum atau Sesudah Sarapan? Ini Penjelasan Dokter Gigi

  1. Makanan tinggi serat

Tak hanya baik untuk pencernaan, makanan tinggi serat juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Hal ini karena kesehatan mikrobioma usus—triliunan bakteri baik yang hidup di saluran pencernaan—berkaitan erat dengan pola tidur yang lebih baik. 

Bahkan, sebuah penelitian menemukan bahwa kurang tidur selama 48 jam saja sudah dapat mengganggu keseimbangan mikrobioma usus.

Salah satu cara menjaga kesehatan mikrobioma adalah dengan memperbanyak konsumsi serat. Selain membantu bakteri baik berkembang, mengonsumsi beragam makanan nabati juga memastikan tubuh memperoleh asupan nutrisi yang lebih lengkap.

Beberapa sumber serat yang bisa kamu masukkan ke dalam menu harian antara lain buah-buahan seperti raspberry, blackberry, pir, apel, dan alpukat; sayuran seperti brokoli, ubi jalar, sawi hijau, dan artichoke; kacang-kacangan seperti buncis, lentil, dan kacang polong; aneka kacang seperti almond, pistachio, dan kastanye; biji-bijian seperti chia, flaxseed, dan biji bunga matahari; serta biji-bijian utuh seperti oat, beras merah, dan quinoa.

Semoga bermanfaat!