Mengonsumsi ikan selama masa kehamilan sering kali menjadi topik yang membingungkan. Di satu sisi, ikan dikenal sebagai sumber nutrisi yang sangat baik untuk perkembangan janin. Namun di sisi lain, ada kekhawatiran besar mengenai kandungan merkuri di dalamnya. Salah satu jenis ikan yang paling sering dipertanyakan adalah ikan tuna.
Melansir dari laman Healthline, sebagian besar pakar kesehatan tetap menyarankan ibu hamil untuk mengonsumsi tuna, asalkan jumlahnya dibatasi dengan ketat karena kandungan merkurinya.
Yuk, kita bedah manfaat nutrisinya, risiko bahaya merkuri, hingga panduan porsi aman makan tuna saat hamil berikut ini:
Kaya Nutrisi Penting untuk Tumbuh Kembang Janin
Ikan tuna padat akan berbagai zat gizi mikro dan makro yang dibutuhkan sepanjang masa kehamilan. Dalam satu porsi tuna kalengan jenis light ukuran 100 gram, terdapat kandungan nutrisi esensial seperti:
Baca Juga: 10 Bahan Skincare Sehari-hari Ini Ternyata Bahaya untuk Bumil
- Protein: Memenuhi sekitar 32% kebutuhan harian. Protein sangat kruisial untuk pertumbuhan janin guna menekan risiko berat badan lahir rendah.
- Omega-3 (EPA & DHA): Porsi 100 gram tuna memenuhi sekitar 63–100% asupan harian yang direkomendasikan para ahli. Kandungan DHA dan EPA ini sangat penting untuk perkembangan mata, otak, dan sistem saraf bayi.
- Zat Besi & Vitamin B12: Membantu pembentukan sel darah merah pembawa oksigen serta mengoptimalkan fungsi saraf janin untuk mencegah komplikasi kehamilan.
- Vitamin D: Mendukung kesehatan tulang dan sistem imun, serta menurunkan risiko preeklamsia (tekanan darah tinggi pada kehamilan).
Kenapa Konsumsi Tuna Harus Dibatasi saat Hamil?
Alasan utama pembatasan ini adalah adanya kandungan merkuri. Sebagai ikan predator yang bertubuh besar dan berusia panjang, tuna cenderung menumpuk merkuri dalam jumlah signifikan di dalam dagingnya akibat polusi industri di laut.
Paparan merkuri yang terlalu tinggi selama kehamilan dapat merusak perkembangan otak dan sistem saraf bayi yang sedang berkembang. Dampak negatif yang bisa muncul di antaranya kesulitan belajar, keterlambatan motorik anak, hingga penurunan tingkat kecerdasan (IQ).
Selain risiko merkuri, ibu hamil juga sangat dilarang mengonsumsi tuna mentah (seperti pada menu sushi atau sashimi) untuk menghindari risiko infeksi bakteri Listeria monocytogenes yang berbahaya bagi keselamatan janin.
Panduan Porsi Aman Makan Tuna per Minggu
Karena risiko merkuri bersifat kumulatif (menumpuk di tubuh), Food and Drug Administration (FDA) memberikan panduan resmi mengenai batas aman konsumsi seafood bagi ibu hamil, yaitu total 225–340 gram per minggu, dengan rincian pilihan jenis tuna sebagai berikut:
- Maksimal 340 gram (12 ons) per minggu: Untuk jenis Canned Light Tuna (tuna kalengan ringan) atau jenis ikan rendah merkuri lainnya seperti ikan kod dan nila.
- Maksimal 112 gram (4 ons) per minggu: Untuk jenis tuna dengan kadar merkuri sedang, seperti Yellowfin (madidihang), Albacore, dan White Tuna.
- Wajib Dihindari Sepenuhnya: Jenis Bigeye Tuna (tuna mata besar) serta ikan tinggi merkuri lainnya seperti ikan hiu, marlin, dan swordfish (ikan pedang).
Bagi ibu hamil yang tidak bisa mengonsumsi ikan tuna karena alasan alergi makanan atau preferensi pribadi, kecukupan nutrisi penting di atas tetap wajib dipenuhi melalui sumber makanan lain atau lewat konsumsi suplemen harian yang menyediakan minimal 200 mg DHA atas saran dokter kandungan.
