Memasuki usia 40-an, tubuh perempuan mulai mengalami sejumlah perubahan signifikan seiring penurunan hormon estrogen dan mendekatnya masa perimenopause. Perubahan ini memengaruhi kepadatan tulang, massa otot, hingga kemampuan tubuh menyerap sejumlah nutrisi tertentu.
Oleh karena itu, penting bagi perempuan di usia ini untuk lebih memperhatikan asupan gizi hariannya. Mengutip dari Healthline pada Kamis (30/07/2026) berikut sejumlah nutrisi kunci yang perlu jadi perhatian:
Kalsium dan Vitamin D untuk Kesehatan Tulang
Kalsium menjadi salah satu nutrisi paling krusial bagi perempuan setelah usia 40 tahun. Penurunan estrogen mempercepat proses pengeroposan tulang, sehingga risiko osteoporosis pun meningkat.
Baca Juga: Masuk Usia 40? Ini Strategi Investasi dan Dana Pensiun Menurut Perencana Keuangan
Dokter spesialis endokrin Dr. Rachel Pessah-Pollack bahkan menyebut kalsium sebagai prioritas utama bagi perempuan di usia ini. Mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan kalsium harian untuk perempuan usia 40 tahun ke atas berkisar 1.000 mg, dan meningkat menjadi 1.200 mg setelah usia 50 tahun.
Sumbernya bisa didapat dari susu, yoghurt, keju, sarden, teri, telur, tahu, hingga sayuran hijau seperti brokoli dan bayam.
Untuk diketahui, kalsium tidak bekerja sendiri, ia membutuhkan vitamin D agar bisa diserap tubuh secara optimal. Sayangnya, seiring bertambahnya usia, kulit menjadi kurang efisien memproduksi vitamin D dari paparan sinar matahari, sehingga risiko kekurangan vitamin ini pun meningkat.
Berjemur singkat di pagi hari serta mengonsumsi ikan berlemak, kuning telur, dan susu yang difortifikasi bisa membantu mencukupi kebutuhan vitamin D harian.
Baca Juga: 7 Makanan dengan Kalsium Lebih Tinggi dari Segelas Susu
Magnesium untuk Otot, Saraf, dan Tekanan Darah
Selanjutnya, kami juga perlu rutin mengonsumsi magnesium. Suplemen ini berperan penting dalam menjaga tekanan darah, fungsi saraf, serta kesehatan otot, yang menjadi perhatian khusus karena perempuan di usia ini lebih rentan mengalami hipertensi akibat proses penuaan.
Selain itu, magnesium juga membantu penyerapan kalsium dalam tubuh. Kebutuhan magnesium harian perempuan dewasa berkisar 320 mg, yang bisa dipenuhi lewat sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
Vitamin B12 untuk Energi dan Fungsi Otak
Kemampuan tubuh menyerap vitamin B12 cenderung menurun seiring usia, padahal nutrisi ini penting untuk pembentukan sel darah merah dan menjaga fungsi saraf.
Baca Juga: Jangan Sepelekan! 7 Kebiasaan Ini Bisa Mempercepat Penurunan Kesehatan Setelah Usia 50
Kekurangan B12 bisa memicu kelelahan, sulit konsentrasi, hingga anemia jika dibiarkan. Sumbernya bisa didapat dari daging, ikan, dan telur, atau lewat suplemen bila diperlukan.
Zat Besi untuk Cegah Anemia
Bagi perempuan yang masih mengalami menstruasi menjelang masa perimenopause, kebutuhan zat besi tetap perlu diperhatikan untuk mencegah anemia. Zat besi berperan penting dalam produksi sel darah merah dan distribusi oksigen ke seluruh tubuh.
Sumber zat besi bisa didapat dari hati, daging merah rendah lemak, dan sayuran hijau. Perlu diperhatikan juga, konsumsi teh atau kopi tepat setelah makan sebaiknya dihindari karena kandungan tanin di dalamnya bisa menghambat penyerapan zat besi.
Baca Juga: Ini Kata Ahli Soal Pentingnya Zat Besi untuk Pertumbuhan Anak
Omega-3 untuk Jantung dan Otak
Asam lemak omega-3 turut menjadi nutrisi penting di usia 40-an karena manfaatnya bagi kesehatan jantung dan fungsi kognitif, sekaligus membantu menstabilkan suasana hati di tengah perubahan hormonal. Omega-3 bisa didapat dari ikan berlemak seperti salmon dan tuna, kenari, serta biji chia.
Protein untuk Menjaga Massa Otot
Seiring bertambahnya usia, massa otot cenderung menurun secara alami, kondisi ini dikenal sebagai sarkopenia. Oleh karena itu, asupan protein perlu tetap dijaga, bahkan sejumlah ahli gizi menyarankan perempuan di atas 40 tahun mengonsumsi protein sedikit lebih tinggi dari standar umum orang dewasa (sekitar 55-60 gram per hari) untuk membantu mempertahankan kekuatan otot.
Protein bisa didapat dari kombinasi sumber hewani dan nabati, seperti daging, telur, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Serat untuk Pencernaan dan Kestabilan Gula Darah
Kebutuhan serat juga tak kalah penting untuk menjaga kesehatan pencernaan dan membantu mengontrol kadar gula darah, yang risikonya turut meningkat seiring penuaan. Sumber serat yang baik antara lain sayur, buah, serta biji-bijian utuh, yang idealnya dikonsumsi rutin setiap hari.
Selain memenuhi kebutuhan nutrisi lewat makanan, penting juga bagi perempuan di usia 40-an untuk rutin memeriksakan kondisi kesehatannya ke dokter, termasuk mengecek kadar vitamin dan mineral dalam tubuh, agar suplemen tambahan, bisa disesuaikan dengan kondisi masing-masing.
