Growthmates, memasuki usia 40-an sering kali menghadirkan kejutan kecil dari tubuh kita, seperti metabolisme melambat, hormon berubah, dan ya otot pun mulai berkurang secara perlahan. Fenomena alami ini disebut sarkopenia, yaitu hilangnya massa otot seiring bertambahnya usia.
Dan tahukah Anda, rata-rata kita bisa kehilangan hingga 8% massa otot setiap dekade setelah usia 40, dan kehilangan itu meningkat setelah usia 60.
Namun kabar baiknya, kehilangan otot bukanlah takdir yang sepenuhnya tak terhindarkan. Pilihan kecil sehari-hari dapat membantu mempertahankan kekuatan, mobilitas, dan vitalitas Anda.
Dan, berikut 6 kiat sederhana yang bisa Anda praktikkan mulai sekarang.
1. Awali Pagi dengan Peregangan yang Ditambah Resistensi
Banyak orang menganggap peregangan hanya bermanfaat untuk fleksibilitas. Padahal, menambahkan resistensi pada peregangan pagi, seperti menggunakan resistance band, squat ringan, atau sekadar mengangkat kaki sambil berdiri selama lima menit setelah bangun tidur, akan mengaktifkan otot Anda lebih optimal.
Gerakan sederhana ini mengirim sinyal pada tubuh bahwa otot masih dibutuhkan, sehingga memicu sintesis protein dan mencegah kerusakan otot. Hasilnya, tubuh terasa lebih ringan, otot tetap aktif sejak pagi, dan risiko sarkopenia pun menurun.
2. Minum Minuman Protein Herbal
Ada juga anggapan bahwa protein hanya penting bagi mereka yang rutin berolahraga berat atau binaragawan. Faktanya, setelah usia 40, kebutuhan protein justru meningkat untuk menjaga massa otot tetap stabil.
Mengganti minuman Anda dengan susu kunyit hangat berbasis susu nabati atau teh herbal yang dicampur bubuk protein adalah langkah kecil yang cerdas. Kebiasaan ini menutrisi otot di waktu pemulihan sepanjang malam, membantu perbaikan jaringan otot, mendukung metabolisme sehat, dan memberikan tidur yang lebih nyenyak.
Baca Juga: Rahasia Panjang Umur? Ubah Gaya Hidup dan Hindari 5 Faktor Risiko Ini di Usia 50 Tahun!
3. Naik Tangga Sambil Membawa Beban Ringan
Banyak orang merasa cukup hanya dengan berolahraga kardio untuk menjaga kebugaran, padahal menambahkan sedikit resistensi akan jauh lebih efektif dalam mempertahankan massa otot.
Contoh mudahnya adalah menaiki tangga sambil membawa belanjaan atau ransel. Aktivitas sederhana ini melatih otot kaki, inti, dan bahu, meningkatkan kekuatan fungsional untuk aktivitas harian, menjaga kepadatan tulang, serta memperbaiki keseimbangan tubuh.
4. Berjalan Kaki di Bawah Sinar Matahari Pagi
Berjalan kaki setelah sarapan sering dianggap hanya sekadar cara membakar kalori tambahan. Namun, jika dilakukan di bawah sinar matahari pagi, manfaatnya menjadi dua kali lipat.
Paparan sinar matahari sekitar 20-30 menit setelah sarapan membantu meningkatkan kadar Vitamin D dalam tubuh, nutrisi penting untuk menjaga kekuatan otot. Selain itu, berjalan kaki pagi juga meningkatkan sensitivitas insulin, mendukung penyerapan glukosa oleh otot, dan memberi energi yang stabil sepanjang hari.
5. Sempatkan 1 Menit Latihan Isometrik Sebelum Mandi
Jika Anda berpikir hanya latihan beban berat di gym yang mampu menjaga otot tetap kuat, saatnya mengenal latihan isometrik. Latihan ini mengaktifkan otot tanpa perlu alat dan tanpa gerakan besar.
Sebelum mandi, cobalah melakukan wall sit, plank, atau glute bridge selama satu menit. Latihan singkat ini, jika dilakukan setiap hari, akan membantu meningkatkan kekuatan otot inti, memperbaiki postur tubuh, dan membuat Anda merasa lebih kuat dalam beraktivitas.
6. Catat 'Kemenangan Kekuatan' Anda Setiap Malam
Menjaga kekuatan fisik ternyata tidak hanya tentang aktivitas tubuh. Pikiran juga memainkan peran penting. Sebelum tidur, tulislah satu kemenangan kecil Anda hari itu terkait kekuatan, misalnya berhasil mengangkat galon tanpa merasa kelelahan, memilih protein saat makan siang, atau menaiki tangga tanpa terengah.
Visualisasi kemenangan ini membantu otak membentuk identitas diri sebagai pribadi yang kuat. Seiring waktu, kebiasaan mental ini akan mendorong Anda untuk terus membuat pilihan sehat dan menjaga rasa percaya diri dalam menjalani hari.
Nah Growthmates, mempertahankan massa otot setelah usia 40 tidak harus rumit atau memakan waktu berjam-jam di gym. Kebiasaan kecil yang konsisten seperti di atas justru memberi dampak jangka panjang yang signifikan.
Baca Juga: 4 Cara Ampuh Memperlambat Proses Penuaan di Usia 40
