Otak manusia memiliki kemampuan untuk beradaptasi dan diperbaharui kualitasnya hingga usia lanjut. Meningkatkan kemampuan berpikir atau mempertajam fungsi otak menjadi langkah penting untuk menjaga daya ingat, konsentrasi, dan ketajaman mental tetap optimal seiring bertambahnya usia.
Hal ini diperkuat oleh temuan Dr. Drew Ramsey, MD., peneliti ilmu saraf sekaligus psikiater bersertifikat, yang mengungkap bahwa kebiasaan-kebiasaan tertentu dalam kehidupan sehari-hari dapat memengaruhi ketahanan mental dan kesehatan otak.
Dalam bukunya Healing The Modern Brain, Ramsey menawarkan berbagai cara memperkuat kesehatan otak melalui perubahan gaya hidup kecil yang berbasis bukti ilmiah. Berikut ini lima kebiasaan harian yang tanpa disadari bisa membantu mempertajam fungsi otak:
Baca Juga: 5 Suplemen Terbaik untuk Kesehatan Otak versi Rekomendasi Dokter, Apa Saja?
1. Mengingat Mimpi
Ingatan mimpi menunjukkan tidur REM (Rapid Eye Movement) yang berkualitas, yaitu fase saat otak memproses emosi dan mengkonsolidasikan memori.
“Saat pasien saya melacak tidur mereka, saya tertarik dengan total jam dan bahkan lebih tertarik lagi saat mereka menyebutkan mimpi yang nyata,” ujar Ramsey seperti dikutip dari laman CNBC Make It, Senin (26/5/2025).
Mengapa penting? Selama tidur, sistem glimfatik otak aktif untuk membersihkan limbah metabolisme.
Para peneliti menemukan bahwa sistem pembersihan limbah ini bekerja terutama saat tidur, dengan sel-sel otak menciptakan jalur bagi cairan serebrospinal untuk mengalir dan membersihkan racun yang terkumpul selama terjaga. Proses ini menghilangkan protein seperti beta-amiloid yang dapat menyebabkan penurunan kognitif.
Tak hanya itu, gangguan tidur juga berdampak langsung pada kesehatan mental. Sebuah meta-analisis komprehensif menunjukkan bahwa insomnia hampir menggandakan risiko terjadinya depresi.
2. Makan Ikan Teri, Pesto, atau Lentil
Makanan ini menggambarkan gagasan tentang kepadatan gizi, dan menawarkan gizi spesifik yang penting untuk fungsi otak: asam lemak omega-3 (ikan teri), folat (kemangi dalam pesto) dan serat serta vitamin B (kacang lentil).
Sebuah studi penting menunjukkan bahwa sekitar sepertiga peserta dengan depresi berat mencapai remisi penuh hanya dengan memperbaiki pola makan mereka. Penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa pola makan yang kaya akan makanan ultra-olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi.
Diet Mediterania, yang kaya akan makanan penunjang otak ini, secara signifikan mengurangi penanda peradangan yang terkait dengan depresi.
Omega-3 secara khusus membantu menjaga fluiditas membran neuronal dan mendukung pembentukan sinaps. Keduanya penting untuk pembelajaran dan pengaturan emosi.
Baca Juga: 5 Makanan Beku Terbaik untuk Kesehatan Otak
3. Tetap Berinteraksi atau Terhubung dengan Orang Lain
Hubungan antarmanusia memberikan dukungan neurobiologis yang penting bagi kesehatan otak. Namun, kualitas interaksi ini lebih penting daripada kuantitasnya.
Sebuah meta-analisis komprehensif terhadap 148 penelitian menemukan bahwa hubungan sosial yang kuat meningkatkan kelangsungan hidup sekitar 50%, sebanding dengan efek berhenti merokok.
Interaksi sosial yang positif memicu pelepasan oksitosin, yang mengurangi kadar kortisol dan proses peradangan. Bahkan interaksi sosial yang singkat dapat meningkatkan kinerja kognitif.
Sebaliknya, isolasi sosial dikaitkan dengan meningkatnya risiko penyakit kardiovaskular dan stroke.
“Ini mencerminkan seberapa dalam sistem neurobiologis kita bergantung pada hubungan manusia,” terang Ramsey.
4. Bertualang atau Beraktivitas di Luar Ruangan
Paparan alam secara teratur memberikan manfaat yang nyata bagi fungsi otak dan kesehatan mental, terutama di dunia yang semakin digital.
Peneliti Stanford menemukan bahwa berjalan kaki selama 90 menit di alam mengurangi aktivitas saraf di korteks prefrontal subgenual — area yang terkait dengan perenungan dan depresi. Demikian pula, berjalan kaki di hutan terbukti mengurangi aktivitas amigdala dibandingkan dengan lingkungan perkotaan, yang menunjukkan respons stres yang berkurang.
Lingkungan alam juga membuat tutur terpapar fitonida, senyawa antimikroba yang dilepaskan oleh pohon dan tanaman. Senyawa ini meningkatkan aktivitas sel pembunuh alami, yang meningkatkan fungsi kekebalan tubuh setelah terpapar hutan.
“Otak Anda mendapat manfaat dari lingkungan alam dengan cara yang tidak dapat ditiru oleh lingkungan dalam ruangan,” kata Ramsey.
Baca Juga: 10 Kebiasaan yang Dilakukan Orang Sukses Dunia untuk Menjaga Kesehatan Otak
5. Menulis Jurnal
Refleksi diri melalui tulisan memberikan manfaat kognitif dan emosional yang terukur dengan membantu memproses pengalaman dan menjernihkan pemikiran.
Meta-analisis menemukan bahwa tulisan ekspresif dapat meningkatkan hasil kesehatan fisik dan psikologis. Studi neuroimaging mengungkapkan bahwa pelabelan emosi melalui tulisan mengaktifkan korteks prefrontal sekaligus meredam aktivitas amigdala, yang secara efektif mengurangi reaktivitas emosional.
Proses ini memperkuat jalur saraf yang terkait dengan pengaturan emosi. Peneliti UCLA menemukan bahwa mengungkapkan perasaan dalam kata-kata dapat mengurangi reaktivitas emosional dan membantu memproses pengalaman sulit, sehingga menciptakan perubahan yang terukur dalam fungsi otak.
“Kelima praktik ini membentuk fondasi dari apa yang saya sebut “Kebugaran Mental,” sebuah kerangka kerja yang saya kembangkan setelah bertahun-tahun berpraktik klinis di bidang psikiatri,” tutur Ramsey.
Dengan menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari, Ramsey melanjutkan, dapat membangun ketahanan biologis terhadap pemicu stres modern. Perubahan kecil dan konsisten dalam cara tidur, makan, terhubung, menikmati alam, dan merenung dapat mengubah kesehatan mental dengan memanfaatkan kapasitas otak untuk beradaptasi dan berkembang.
Semoga bermanfaat!
