Growthmates, menunda pekerjaan dengan alasan ingin beristirahat sebentar mungkin pernah dialami banyak orang. Niatnya hanya memeriksa ponsel selama lima menit, tetapi tanpa disadari waktu berlalu begitu saja karena terus menggulir media sosial, menonton video, atau mengobrol.
Padahal, ada pekerjaan penting yang harus segera diselesaikan. Kebiasaan ini dikenal sebagai prokrastinasi atau perilaku menunda pekerjaan. Menurut psikologi, kebiasaan tersebut tidak selalu berkaitan dengan kemalasan atau kurangnya disiplin, tetapi bisa menjadi cara seseorang menghindari perasaan tidak nyaman ketika harus memulai tugas.
Dikutip dari Times of India, Kamis (12/11/2026), berikut penjelasan psikologi mengenai alasan seseorang lebih memilih scrolling atau mencari hiburan dibandingkan menyelesaikan pekerjaan.
1. Scrolling Menjadi Cara Menghindari Perasaan Tidak Nyaman
Ketika menghadapi tugas penting, seseorang bisa merasakan bosan, cemas, frustrasi, hingga takut gagal. Perasaan tersebut terkadang membuat pekerjaan terasa lebih berat bahkan sebelum benar-benar dimulai.
Psikolog Fuschia Sirois dan Timothy Pychyl dalam makalah tahun 2013 menjelaskan bahwa prokrastinasi dapat menjadi cara seseorang mengelola emosi negatif dalam jangka pendek.
Alih-alih menghadapi pekerjaan yang terasa sulit, seseorang memilih aktivitas yang lebih menyenangkan, seperti memeriksa pesan, membuka media sosial, atau menonton video.
Aktivitas tersebut memang memberikan rasa lega sesaat. Namun, ketika hiburan berakhir, pekerjaan tetap belum terselesaikan dan justru bisa memunculkan tekanan serta rasa bersalah.
2. Otak Lebih Tertarik pada Hiburan Instan
Alasan lain berkaitan dengan kecenderungan manusia memilih imbalan yang bisa diperoleh secara langsung dibandingkan manfaat yang baru dirasakan kemudian.
Tinjauan penelitian tahun 2019 berjudul Doing it now or later: The cognitive mechanisms and neural substrates underlying procrastination membahas proses kognitif yang memengaruhi perilaku menunda pekerjaan.
Ketika suatu tugas terasa berat dan membutuhkan banyak tenaga, aktivitas yang menawarkan kesenangan instan cenderung lebih menarik.
Sebagai contoh, menyelesaikan laporan membutuhkan waktu dan konsentrasi berjam-jam sebelum memberikan kepuasan. Sebaliknya, menonton video singkat bisa langsung menghadirkan hiburan tanpa usaha besar.
Akibatnya, seseorang lebih mudah memilih aktivitas yang memberikan kesenangan sekarang meskipun menyelesaikan pekerjaan sebenarnya jauh lebih bermanfaat dalam jangka panjang.
Baca Juga: 8 Tips Kurangi Kebiasaan Membandingkan Hidup dengan Orang Lain di Medsos
3. Bukan Pekerjaannya, tetapi Perasaan saat Memulainya
Terkadang, penyebab seseorang menunda pekerjaan bukan karena tidak ingin menyelesaikannya, melainkan tidak nyaman dengan proses memulainya.
Ada yang bingung menentukan langkah pertama, khawatir melakukan kesalahan, atau merasa kewalahan karena terlalu banyak hal yang harus dikerjakan.
Tinjauan penelitian tahun 2012 mengenai prokrastinasi dan kesulitan dalam bekerja juga menyoroti bagaimana perilaku menghindar dapat menjadi respons terhadap ketidaknyamanan saat menghadapi tugas yang menuntut.
Karena itu, kebiasaan berulang kali mengambil ponsel belum tentu sekadar keinginan mencari hiburan. Bisa jadi, seseorang sedang menghindari pekerjaan yang dianggap sulit, membingungkan, atau memicu stres.
Meski demikian, tidak semua waktu istirahat atau aktivitas menjelajahi internet termasuk prokrastinasi. Istirahat tetap diperlukan. Kebiasaan ini menjadi masalah ketika hiburan terus-menerus menggantikan pekerjaan penting hingga mengganggu produktivitas dan membuat seseorang kesulitan memenuhi tenggat waktu.
4. Cara Menghentikan Kebiasaan Menunda Pekerjaan
Jika sering terjebak scrolling media sosial saat pekerjaan menumpuk, ada beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan untuk mengatasinya. Mulailah dengan menerapkan aturan lima menit, yakni berkomitmen mengerjakan tugas setidaknya selama lima menit tanpa harus memikirkan seluruh beban pekerjaan sekaligus.
Agar lebih fokus, jauhkan ponsel dari jangkauan atau matikan notifikasi yang berpotensi mengganggu konsentrasi. Pekerjaan yang terasa berat juga bisa dipecah menjadi langkah-langkah kecil, misalnya dengan membuat kerangka laporan, mencatat poin penting, atau mulai menulis paragraf pembuka.
Selain itu, kenali alasan yang membuat Anda menunda, apakah karena tugas terasa membosankan, membingungkan, terlalu sulit, atau memicu kecemasan.
Dengan memahami penyebabnya, Anda bisa menentukan cara yang lebih tepat untuk mengatasinya. Jangan lupa, tetap sediakan waktu khusus untuk hiburan agar kegiatan scrolling atau menonton video tidak terus-menerus mengambil alih waktu produktif.
Baca Juga: Waspada Doomscrolling Bisa Picu Saraf Kejepit di Usia Muda, Ini Penjelasan Dokter Tirta
