Growthmates, bagi sebagian orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan, makan malam kerap menjadi tantangan tersendiri. Keinginan untuk makan setelah beraktivitas seharian terkadang sulit dihindari. Namun, bukan berarti makan malam harus selalu dihilangkan.
Dokter Spesialis Penyakit Dalam dengan kompetensi komprehensif dalam penanganan penyakit metabolik, gastroenterologi, hepatologi, serta penyakit imunologi, dr. Vardian Mahardika, M.Biomed, SpPD, AIFO-K, menjelaskan bahwa waktu makan ternyata turut berperan dalam menjaga metabolisme tubuh.
Dikatakan dr. Vardian, penelitian pada 2026 terhadap orang dengan kondisi overweight dan obesitas menunjukkan bahwa memberikan jeda sekitar tiga jam antara waktu makan terakhir dan waktu tidur dapat memberikan sejumlah manfaat bagi metabolisme.
"Ini merupakan studi di tahun 2026 pada orang overweight dan juga obesitas yang menunjukkan bahwa makan terakhir 3 jam sebelum kita tidur dapat memperbaiki metabolisme tubuh kita," katadr. Vardian, sebagaimana Olenka kutip dari laman Instagram pribadinya @vardiandika, Jumat (4/9/2026).
dr. Vardian menuturkan, kebiasaan tersebut dikaitkan dengan sejumlah perubahan positif, mulai dari tekanan darah saat tidur, denyut jantung, sensitivitas insulin, hingga kadar hormon kortisol.
"Dia dapat menurunkan tekanan darah ketika tidur, mengontrol denyut jantung kita, memperbaiki sensitivitas insulin, dan menurunkan hormon kortisol. Sehingga tidur kita jauh lebih berkualitas dan metabolismenya jauh lebih baik," katanya.
Menurut dr. Vardian, salah satu alasannya berkaitan dengan perubahan hormon yang terjadi ketika tubuh bersiap memasuki waktu tidur. Saat malam tiba, kadar melatonin atau hormon yang berperan dalam mengatur tidur akan meningkat.
Pada kondisi tersebut, kata dia, sensitivitas insulin juga cenderung menurun. Karena itu, mengonsumsi makanan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat tubuh lebih sulit mengatur kadar gula darah.
"Kenapa bisa begitu? Karena ternyata ketika kita akan tidur, hormon melatonin atau hormon tidur kita itu akan meningkat. Once melatonin meningkat, sensitivitas insulin juga akan menurun," jelas dr. Vardian.
Baca Juga: Dokter: Tubuh Bukan Pinjol, Makan Gorengan Tak Bisa Dibayar dengan Olahraga
dr. Vardian melanjutkan, kondisi tersebut membuat konsumsi makanan menjelang tidur perlu diperhatikan, terutama dari sisi jumlah kalori yang masuk.
"Sehingga kalau kita makan terlalu dekat dengan jam tidur kita, maka tubuh sulit untuk mengontrol gula darah. Akibatnya apa? Ya, over calorie dan akan disimpan menjadi lemak," lanjutnya.
Lebih jauh, dr. Vardian mengatakan bahwa pembahasan mengenai pola makan saat ini tidak hanya berfokus pada jenis dan jumlah makanan, tetapi juga waktu seseorang mengonsumsinya.
Hal tersebut sejalan dengan berkembangnya penelitian mengenai time-restricted eating, yaitu pola makan yang membatasi waktu seseorang mengonsumsi makanan dalam jangka waktu tertentu setiap hari.
"That's why sekarang banyak penelitian terbaru tentang time restricted eating. Ini bukan hanya perkara apa yang kita makan, tapi kapan kita makan yang mempengaruhi metabolisme kita," ujar dr. Vardian.
Meski demikian, aturan sederhana yang ia tekankan bukan berarti seseorang harus menghilangkan makan malam. Kuncinya adalah memberikan jeda yang cukup antara makan terakhir dan waktu tidur.
"Jadi aturan sederhananya adalah berikan jeda 3 jam sebelum kalian tidur," katanya.
Dengan demikian, kata dia, waktu makan terakhir dapat disesuaikan dengan jadwal tidur masing-masing. Jika seseorang terbiasa tidur pukul 22.00, misalnya, maka makan terakhir dapat dilakukan sekitar pukul 19.00. Sementara jika tidur pukul 21.00, makan terakhir dapat dilakukan sekitar pukul 18.00.
"Jadi kalau semisal tidur jam 10, ya berarti terakhir makan jam 7. Jam 9, terakhir makan jam 6. Karena dalam metabolisme timing sama pentingnya dengan apa isi piring kalian," tandasnya.
Baca Juga: Benarkah Makan Malam Bisa Bikin Gemuk dan Obesitas? Dokter Ungkap Faktanya
