3. Bent-Over Rows
Gerakan menarik beban ke arah tubuh ini menargetkan otot punggung atas, bahu, lengan, dan core.
Bent-over rows sangat efektif memperbaiki postur tubuh yang membungkuk, membukakan area dada, serta menopang tulang belakang sehingga menekan risiko cedera dan terjatuh. Latihan ini juga menjadi penawar terbaik bagi kebiasaan postur leher menunduk akibat terlalu sering menggunakan ponsel.
Cara Melakukan Bent-Over Rows:
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul sambil memegang dumbbell di kedua tangan (telapak tangan menghadap ke dalam).
- Tekuk lutut sedikit, lalu dorong pinggul ke belakang (hinge) hingga posisi dada hampir sejajar dengan lantai.
- Jaga punggung tetap lurus, lalu tarik dumbbell ke arah samping tubuh dengan posisi siku tetap rapat di dekat badan.
- Jepit belikat dan otot punggung di puncak gerakan, lalu turunkan beban secara perlahan ke posisi awal.
Membangun massa otot lewat latihan kekuatan adalah salah satu bentuk investasi kesehatan jangka panjang terbaik untuk menjaga kerapatan tulang, fleksibilitas sendi, dan keseimbangan tubuh. Namun, kunci utama keselamatan latihan terletak pada teknik dan bentuk gerakan yang benar.
Jika kamu baru ingin memulai rutinitas olahraga, memiliki riwayat cedera sendi, masalah tulang belakang, atau kondisi medis tertentu, sangat disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau pelatih fisik (personal trainer) tersertifikasi guna mendapatkan program latihan yang aman dan sesuai dengan kapasitas tubuhmu.
