Menjaga kesehatan jantung dan metabolisme tubuh tak hanya soal olahraga. Pola makan sehari-hari juga punya peran penting, termasuk pilihan sumber karbohidrat yang dikonsumsi.
Salah satu jenis makanan yang banyak diteliti karena potensinya terhadap kesehatan adalah whole grains atau biji-bijian utuh.
Sejumlah penelitian selama dua dekade terakhir menunjukkan bahwa pola makan kaya whole grains berkaitan dengan risiko lebih rendah mengalami penyakit jantung, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, hingga diabetes tipe 2. Konsumsinya juga dikaitkan dengan kemampuan menjaga berat badan tetap sehat.
Temuan tersebut kembali diperkuat melalui analisis baru yang menelaah puluhan penelitian untuk melihat hubungan konsumsi whole grains dengan kesehatan kardiovaskular dan metabolisme tubuh.
Berapa Porsi yang Dianjurkan?
Hasil analisis yang dipublikasikan dalam European Heart Journal menunjukkan manfaat kesehatan mulai terlihat pada konsumsi sekitar 90 gram whole grains per hari, atau setara dengan tiga porsi.
Jumlah tersebut kurang lebih dapat diperoleh dari dua lembar roti gandum utuh dan semangkuk oatmeal. Menariknya, konsumsi sebanyak empat hingga enam porsi whole grains per hari dikaitkan dengan manfaat yang lebih besar.
Baca Juga: Dokter Jantung Ungkap Cara Mengukur Intensitas Olahraga Tanpa Smartwatch
Dalam penelitian yang dianalisis, orang yang mengonsumsi tiga hingga enam porsi whole grains dalam periode mulai dari dua minggu hingga dua tahun mengalami perbaikan kecil pada sekitar 12 penanda kesehatan.
Beberapa penanda yang mengalami perubahan antara lain kadar kolesterol total, kolesterol LDL atau kolesterol 'jahat', tekanan darah, berat badan, serta lingkar pinggang. Faktor-faktor tersebut diketahui berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular.
Meski perubahan yang ditemukan tergolong kecil, secara keseluruhan hasil analisis tersebut mendukung temuan dari berbagai penelitian populasi berskala besar.
"Karena itu, kemungkinan ada efek kausal dari konsumsi whole grains dan hal ini dapat diterjemahkan menjadi penurunan risiko penyakit kardiovaskular," kata Dagfinn Aune, penulis meta-analisis sekaligus peneliti di Departemen Epidemiologi dan Biostatistik, School of Public Health, Imperial College London.
Jangan Asal Pilih Roti Gandum
Whole grains merupakan biji-bijian yang masih mempertahankan seluruh bagian alaminya, termasuk bagian yang kaya serat dan nutrisi.
Beberapa makanan yang termasuk whole grains antara lain oatmeal, nasi merah, roti gandum utuh, farro, popcorn tanpa tambahan berlebihan, dan quinoa.
Sementara itu, refined grains atau biji-bijian olahan telah melalui proses yang menghilangkan sebagian komponen alami biji. Nasi putih dan berbagai makanan berbahan tepung putih termasuk dalam kelompok ini.
Baca Juga: Berapa Denyut Jantung Normal yang Sehat? Intip Yuk!
Namun, bukan berarti seseorang cukup menambahkan dua lembar roti gandum ke menu sarapan lalu otomatis terbebas dari risiko penyakit jantung maupun diabetes.
Alice Lichtenstein, profesor di Friedman School of Nutrition Science and Policy, Tufts University, yang tidak terlibat dalam analisis tersebut, mengingatkan bahwa satu perubahan pola makan saja tidak serta-merta dapat mencegah penyakit jantung.
Ia mencontohkan makanan seperti cinnamon bun yang dibuat menggunakan whole grain. Menurutnya, makanan tersebut belum tentu memberikan manfaat jika dibandingkan dengan pilihan makanan sehat lainnya secara keseluruhan.
Menambah asupan karbohidrat hanya demi mengejar target konsumsi whole grains juga berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan.
Karena itu, konsumsi whole grains sebaiknya ditempatkan sebagai bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan. Pola makan tersebut tetap perlu dilengkapi dengan beragam sayur dan buah, sekaligus membatasi lemak jenuh, gula tambahan, garam, makanan ultra-proses, dan alkohol.
Dengan kata lain, bukan sekadar soal mengganti nasi putih dengan nasi merah atau memilih roti gandum, tetapi bagaimana keseluruhan pola makan sehari-hari mendukung kesehatan jantung dan metabolisme tubuh.
