Menjaga kesehatan fungsi otak dan kemampuan kognitif sejatinya bisa dimulai dari pilihan makanan di piring harianmu.
Mengonsumsi ikan secara rutin diketahui menjadi salah satu langkah paling efektif untuk menjaga kesehatan jaringan saraf otak, memperlancar aliran darah, serta memperlambat penurunan daya ingat seiring bertambahnya usia.
Nutrisi utama seperti asam lemak omega-3 (khususnya DHA dan EPA), vitamin B12, vitamin D, hingga selenium merupakan amunisi penting yang dapat melindungi sel-sel otak dari kerusakan.
Berikut adalah 5 jenis ikan pilihan ahli gizi yang sangat direkomendasikan untuk menutrisi otakmu, seperti dilansir dari laman Health, Selasa (1/9/2026).
1. Ikan Salmon
Salmon merupakan salah satu jenis ikan paling populer yang sangat kaya akan asam lemak omega-3 (DHA dan EPA). Lemak sehat ini bekerja meredakan peradangan (inflammation) sekaligus membentuk struktur dinding sel otak.
DHA sendiri merupakan komponen lemak utama pada jaringan otak yang memegang peranan krusial dalam komunikasi antarsel, proses belajar, serta ingatan. Selain omega-3, salmon juga kaya akan protein, vitamin D, dan selenium yang berfungsi sebagai antioksidan pelindung sel.
Baca Juga: 6 Makanan yang Sebaiknya Tidak Dikonsumsi Bareng Mie Instan, Nomor 2 Padahal Nikmat Banget!
2. Ikan Tuna Kaleng (Canned Tuna)
Tuna kaleng adalah opsi yang terjangkau dan praktis untuk mendapatkan nutrisi otak. Selain menyuplai omega-3 yang memperlancar sirkulasi darah ke otak, tuna merupakan sumber vitamin B12 yang sangat tinggi (porsi 100 gram light tuna dapat memenuhi lebih dari 100% kebutuhan harian).
Kekurangan vitamin B12 sering dikaitkan dengan masalah gangguan memori dan penurunan fungsi kognitif. Catatan: Pilih varian light tuna karena umumnya mengandung kadar merkuri yang lebih rendah dibandingkan jenis albacore.
3. Ikan Rainbow Trout
Ikan rainbow trout memiliki cita rasa yang lembut dan padat nutrisi. Ikan ini tidak hanya kaya akan DHA dan EPA, tetapi juga menjadi salah satu sumber vitamin D makanan terbaik (porsi 85 gram memenuhi sekitar 81% kebutuhan harian).
Reseptor vitamin D tersebar di seluruh jaringan otak, dan kadar vitamin D yang rendah sering dihubungkan dengan peningkatan risiko demensia serta penurunan daya ingat, terutama pada lansia.
4. Ikan Herring
Ikan hering tergolong sebagai ikan berlemak (fatty fish) yang menyuplai asam lemak omega-3 dalam jumlah yang sangat besar.
Selain itu, ikan hering merupakan sumber vitamin B12 dan selenium yang baik. Karena ukurannya yang relatif kecil, ikan hering berada di rantai makanan bawah sehingga cenderung memiliki akumulasi merkuri yang jauh lebih rendah dibandingkan ikan pemangsa berukuran besar.
5. Ikan Sarden
Meskipun berukuran kecil, sarden menyimpan nutrisi yang sangat lengkap untuk otak. Sarden kaya akan omega-3, vitamin B12, vitamin D, kalsium, zink, hingga vitamin E.
Vitamin E bekerja sebagai antioksidan kuat yang melindungi sel-sel otak dari stres oksidatif. Sama seperti hering, sarden memiliki kadar merkuri yang aman dan rendah karena posisinya di dasar rantai makanan laut.
Menambahkan variasi ikan kaya omega-3 ke dalam pola makan harian adalah investasi sederhana namun berdampak besar bagi kesehatan otak jangka panjang.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pilihlah metode memasak yang sehat seperti dipanggang, dikukus, atau ditim daripada digoreng dengan banyak minyak.
Namun, jika kamu memiliki riwayat alergi makanan laut (seafood), kondisi asam urat tinggi, atau sedang hamil dan ingin memastikan porsi batas aman konsumsi merkuri harian, sangat disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter spesialis gizi klinik atau ahli gizi terpercaya.
