Olenka, Jakarta -

Rasa manis memang selalu sukses memanjakan lidah, baik itu dari secangkir kopi susu kekinian, boba, maupun camilan manis di sela aktivitas harian.

Namun, konsumsi gula berlebihan sudah lama dikaitkan dengan berbagai risiko kesehatan serius, mulai dari penumpukan lemak, kerusakan gigi, hingga peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Lantas, berapa sebenarnya batas aman konsumsi gula yang disarankan oleh para ahli medis sehari-hari?

Baca Juga: Benarkah Suplemen Vitamin C Bermanfaat bagi Penderita Diabetes Tipe 2? Ini Jawaban Medisnya!

Berapa Batas Aman Gula Tambahan Setiap Hari?

Perlu dibedakan antara gula alami (yang secara alami terdapat pada buah utuh, sayuran, dan susu) dengan gula tambahan (added sugar) yang dimasukkan saat proses pengolahan makanan atau minuman (seperti gula pasir, sirup jagung, madu, atau krimer kental manis).

Melansir dari laman Health, penelitian dari American Heart Association (AHA) menyebutkan bahwa orang dewasa disarankan membatasi gula tambahan hingga maksimal 6% dari total kalori harian. Untuk diet 2.000 kalori, ini setara dengan 6–9 sendok teh (sekitar 30 gram gula) per hari.

Selain itu, menurut Dietary Guidelines for Americans (DGA), asupan gula tambahan sebaiknya dipangkas di bawah 10% total kalori, atau idealnya tidak melebihi 10 gram per porsi makan.

Bedanya Gula Alami vs Gula Tambahan bagi Tubuh

Meskipun tubuh memproses molekul gula secara serupa, sumber gula yang kamu pilih memberikan dampak yang sangat berbeda pada metabolisme:

  • Gula Alami pada Makanan Utuh: Buah-buahan dan sayuran mengandung serat, air, serta mikronutrisi penting. Serat memperlambat proses pencernaan sehingga mencegah melonjaknya gula darah secara mendadak (blood sugar spike). Selain itu, fermentasi serat di usus menghasilkan Short-Chain Fatty Acids (SCFA) yang baik untuk mikrobioma usus.

  • Gula Tambahan / Karbohidrat Olahan: Makanan/minuman dengan gula tambahan biasanya minim serat. Hal ini membuat gula sangat cepat diserap ke dalam aliran darah, memicu kenaikan gula darah secara drastis, serta memicu penumpukan kalori berlebih.

Sederet Risiko Kesehatan Akibat Asupan Gula Berlebih

  1. Gigi Berlubang (Dental Caries): Gula tambahan merupakan pemicu utama kerusakan email gigi. Membatasi gula di bawah 10% kalori harian terbukti menekan risiko karies secara signifikan.

  2. Penyakit Jantung & Pembuluh Darah: Konsumsi gula berlebih—terutama dari minuman manis—berkaitan erat dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.

  3. Perlemakan Hati Non-Alkohol (NAFLD): Asupan fruktosa berlebih dari minuman manis dapat memicu penumpukan lemak berlebih di organ hati.

  4. Kenaikan Berat Badan & Diabetes Tipe 2: Kalori ekstra dari gula dapat memicu obesitas. Meski gula bukan satu-satunya penyebab diabetes, kebiasaan rutin mengonsumsi minuman manis berpotensi meningkatkan risiko gangguan metabolisme gula darah.

Menikmati makanan atau minuman manis sesekali tentu boleh-boleh saja sebagai hiburan harian. Kuncinya terletak pada kesadaran untuk membaca label kemasan (nutrition facts) dan mengontrol porsinya agar tidak berlebihan.

Namun, jika kamu memiliki riwayat keluarga dengan diabetes, sedang menjalani program penurunan berat badan, atau mengalami kondisi medis kronis seperti hipertensi, sangat disarankan untuk tetap berkonsultasi langsung dengan dokter spesialis penyakit dalam atau ahli gizi terpercaya guna menentukan batas asupan karbohidrat dan gula yang paling aman sesuai kondisi tubuhmu.