Buah-buahan merupakan pilar penting dalam pola makan sehat. Diet tinggi buah terbukti memberikan segudang manfaat medis, termasuk memangkas risiko berbagai penyakit kronis.
Meskipun begitu, beberapa orang sering kali merasa cemas dengan kandungan gula alami di dalam buah dan takut jika mengonsumsinya berlebihan bisa berdampak buruk.
Lantas, berapa porsi buah yang ideal setiap hari? Dan apakah kita bisa kelebihan makan buah? Melansir dari laman Healthline, yuk kita bedah fakta ilmiahnya!
1. Memiliki Segudang Nutrisi
Setiap jenis buah memiliki profil nutrisi yang unik, namun semuanya kompak dipenuhi oleh zat gizi penting yang jarang tercukupi dari makanan harian, seperti vitamin C, kalium, dan folat.
Selain itu, buah sarat akan serat larut yang andal dalam menurunkan kolesterol jahat serta memicu efek kenyang lebih lama. Kandungan antioksidan di dalamnya juga bertugas memerangi radikal bebas guna memperlambat penuaan dini dan membentengi tubuh dari serangan penyakit.
Baca Juga: Mampu Kontrol Kolesterol Hingga Kesehatan Jantung, Ini Segudang Manfaat Buah Jeruk
2. Menurunkan Berat Badan
Buah adalah pilihan camilan sempurna untuk kamu yang sedang menjalani program diet. Karakteristik buah yang kaya akan air dan serat membuatnya sangat mengenyangkan, padahal kadar kalori di dalamnya relatif sangat rendah.
Studi membuktikan bahwa mengonsumsi buah utuh secara rutin berkontribusi besar pada penurunan berat badan. Jenis buah seperti apel dan kelompok sitrus (jeruk dan grapefruit) tercatat sebagai buah yang paling efektif memberi efek kenyang lama.
Catatan Penting: Konsumsilah buah utuh yang padat, bukan dijus atau dihaluskan (purée). Minum jus buah secara berlebihan justru menghilangkan seratnya, meningkatkan asupan kalori secara tidak sadar, dan memperbesar risiko obesitas.
3. Penangkal Penyakit Kronis
Riset konsisten menunjukkan bahwa rutin mengonsumsi buah-buahan mampu menurunkan risiko kanker, diabetes, dan masalah kardiovaskular.
- Satu tinjauan dari 9 studi menemukan bahwa setiap penambahan satu porsi buah per hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung sebesar 7%.
- Rutin makan buah seperti anggur, apel, dan bluberi sangat erat kaitannya dengan penurunan risiko diabetes tipe 2.
- Buah sitrus efektif meningkatkan kadar sitrat dalam urine, yang sangat bagus untuk mencegah terbentuknya batu ginjal.
4. Apakah Buah Aman untuk Penderita Diabetes?
Banyak penderita diabetes yang membatasi makan buah karena takut akan kandungan gulanya. Padahal, panduan nutrisi medis resmi merekomendasikan penderita diabetes untuk tetap mengonsumsi 2 hingga 4 porsi buah per hari, sama seperti populasi umum.
Ketika gula dikonsumsi langsung dari buah utuh, dampaknya sangat kecil terhadap lonjakan gula darah. Ini berkat tingginya kandungan serat yang bekerja memperlambat proses pencernaan dan penyerapan gula di usus.
Buah juga mengandung senyawa polifenol yang terbukti membantu memperbaiki sensitivitas insulin dan meredakan peradangan. Namun, penderita diabetes tetap disarankan memantau kadar gula darah mandiri untuk mengenali jenis buah apa saja yang memicu respons glikemik lebih tinggi pada tubuh mereka.
5. Bagaimana Jika Kamu Sedang Diet Rendah Karbohidrat / Keto?
Takaran buah yang boleh kamu makan akan sangat bergantung pada seberapa ketat batasan karbohidrat harianmu:
-
Diet Low-Carb Standar (100–150 gram karbohidrat/hari): Buah sangat aman dan direkomendasikan untuk masuk ke dalam menu harian. Satu buah ukuran sedang umumnya mengandung 15–30 gram karbohidrat.
-
Diet Ketogenik Ekstrem (di bawah 50 gram karbohidrat/hari): Ruang untuk buah menjadi sangat terbatas. Jika ingin tetap makan buah, pilihlah kelompok buah beri (berries) seperti murbai, raspberi, bluberi, dan stroberi karena memiliki kadar karbohidrat paling rendah.
Sebagai alternatif, jika kamu memilih jalurnya diet keto ketat dan menghindari buah sama sekali, hal itu tidak masalah secara medis asalkan kebutuhan vitamin dan mineralnya tetap terpenuhi dari konsumsi sayur-sayuran hijau.
