Olenka, Jakarta -

Zat besi adalah mineral esensial yang berperan besar dalam kesehatan sel darah merah. Fungsinya bukan hanya mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, tapi juga mendukung jaringan ikat dan menjaga metabolisme otot tetap optimal. Kalau asupan zat besi kurang, tubuh bisa gampang lelah hingga memicu masalah kesehatan lain.

Kekurangan zat besi umumnya terjadi karena tubuh sulit menyerap nutrisi ini. Misalnya pada kondisi seperti penyakit celiac atau karena asupan makanan yang rendah zat besi. Mengenali tanda-tandanya sejak awal penting agar tidak berkembang menjadi masalah serius seperti gangguan jantung, komplikasi kehamilan, atau keterlambatan perkembangan.

Berikut ini tujuh tanda tersembunyi saat tubuh kekurangan zat besi seperti dikutip dari laman Health, Sabtu (27/09/2025).

Baca Juga: Kekurangan Zat Besi Dapat Hambat Kemampuan Belajar Anak, Simak Penjelasannya!

1. Mudah Lelah

Kelelahan merupakan salah satu gejala paling umum dari kekurangan zat besi. Mungkin, kamu sering merasa lelah tanpa alasan yang jelas, meskipun sudah cukup tidur. Hal ini terjadi karena ketika tubuh kekurangan zat besi, hemoglobin tidak cukup untuk mengangkut oksigen ke seluruh jaringan tubuh, sehingga menyebabkan kelelahan.

Kekurangan zat besi juga dikaitkan dengan gangguan tidur seperti insomnia dan sindrom kaki gelisah, yang dapat mengganggu tidur dan memperburuk perasaan lelah. 

Meskipun ada penyebab lain kelelahan, banyak orang dengan defisiensi zat besi mengalami gejala ini. Merasa lelah, bersama dengan gejala defisiensi zat besi lainnya, mungkin menandakan kamu mengalami defisiensi.

2. Tangan dan Kaki Selalu Dingin

Kekurangan zat besi terkadang dapat menyebabkan jari tangan dan kaki terasa dingin, bahkan ketika di lingkungan yang hangat. Mirip dengan kelelahan, gejala ini berkaitan dengan peran hemoglobin dalam tubuh.

Tanpa hemoglobin yang cukup, sirkulasi darah akan menurun, dan oksigen yang cukup tidak mencapai ekstremitas. Kamu mungkin merasa lebih dingin daripada orang-orang di sekitar, bukan hanya di tangan dan kakimu.

3. Kulit Terlihat Pucat

Tanda lainnya adalah ketika kulit terlihat lebih pucat dari biasanya. Pucat yang tidak biasa merupakan tanda lain dari penurunan sirkulasi darah, yang dapat terjadi ketika tubuh tidak memproduksi cukup sel darah merah karena kekurangan zat besi.

Gejala ini dapat muncul secara berbeda tergantung warna kulit. Kepucatan mungkin lebih terlihat pada orang dengan warna kulit terang, terlihat di seluruh wajah. Pada orang dengan warna kulit gelap, kepucatan abnormal mungkin lebih mudah terlihat di bagian dalam mulut dan lapisan mata.

Baca Juga: 12 Kebiasaan Harian yang Tidak Boleh Ditinggalkan demi Kesehatan yang Optimal

4. Sering Merasa Pusing

Gejala umum kekurangan zat besi lainnya adalah pusing atau sakit kepala ringan. Hal ini terjadi karena ketika tubuh kekurangan zat besi, tubuh kekurangan sel darah merah yang cukup untuk membawa oksigen ke otak dan organ lainnya.

Pusing adalah gejala lain yang tidak spesifik untuk defisiensi zat besi. Pusing bisa mengindikasikan berbagai masalah dan tingkat keparahan yang berbeda-beda. Pertimbangkan apakah kamu mengalami gejala ini bersamaan dengan gejala atau tanda defisiensi zat besi lainnya.

5. Sering Sakit Kepala

Ketika otak tidak mendapatkan cukup oksigen, sakit kepala dapat terjadi. Kekurangan zat besi juga dapat menyebabkan pembuluh darah membengkak, yang dapat menciptakan tekanan yang menyebabkan sakit kepala .

Sebuah studi terbaru menemukan hubungan yang kuat antara anemia defisiensi besi dan sakit kepala kronis harian. Migrain juga umum terjadi pada peserta studi dengan defisiensi besi.

6. Rambut Rontok & Kuku Rapuh

Kuku yang rapuh bisa menjadi indikator lain kekurangan zat besi. Jika kekurangan zat besi berlanjut, kamu mungkin juga mengalami koilonikia — suatu kondisi ketika kuku melengkung ke dalam dan memiliki tonjolan, mirip sendok.

Koilonikia memengaruhi sekitar 5% orang dengan defisiensi zat besi. Kondisi ini dapat terjadi akibat kelainan aliran darah ke kuku dan tekanan mekanis yang menyebabkan bagian luar kuku tumbuh ke atas.

Kekurangan zat besi juga dapat menyebabkan rambut menipis dan rontok karena kurangnya nutrisi dan aliran darah, yang dibutuhkan rambut untuk tumbuh. Penelitian menunjukkan bahwa kekurangan zat besi merupakan penyebab umum kerontokan rambut.

7. Ngidam Es atau Hal Tak Lazim

Fenomena ini dikenal dengan pica, yaitu keinginan mengonsumsi zat non-nutrisi seperti es, tanah, beras mentah, atau kertas. Kondisi ini sering muncul pada ibu hamil atau remaja, dan sering dikaitkan dengan kekurangan zat besi.

Baca Juga: 5 Kebiasaan Sehat untuk Meningkatkan Kecerdasan dan Kekuatan Otak

Cara Mengatasi Kekurangan Zat Besi

  1. Konsumsi Makanan Kaya Zat Besi

Menambahkan makanan kaya zat besi ke dalam menu harian adalah langkah pertama. Beberapa pilihan terbaik antara lain:

  • Kacang-kacangan
  • Buah kering
  • Telur
  • Daging merah tanpa lemak
  • Ikan salmon
  • Biji-bijian yang diperkaya zat besi
  • Tahu dan kacang polong
  • Sayuran berdaun hijau tua

Supaya penyerapannya lebih maksimal, padukan dengan sumber vitamin C, seperti jeruk, stroberi, atau tomat. Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi lebih banyak, terutama dari sumber nabati.

  1. Perhatikan Pola Makan Seimbang

Kurangi konsumsi makanan atau minuman yang bisa menghambat penyerapan zat besi, seperti teh, kopi, dan makanan tinggi kalsium, terutama saat sedang makan makanan kaya zat besi.

  1. Pertimbangkan Suplemen (Jika Dibutuhkan)

Dalam kondisi tertentu, dokter mungkin menyarankan suplemen zat besi untuk membantu memenuhi kebutuhan harian. Tapi penggunaannya harus sesuai arahan medis, karena asupan berlebih juga bisa menimbulkan efek samping.

Semoga bermanfaat!