Growthmates, kita sering mendengar istilah kolesterol, zat seperti lilin dan lemak yang secara alami diproduksi tubuh untuk membentuk sel-sel sehat, memproduksi hormon, dan menghasilkan vitamin D.
Namun, ketika kadar kolesterol dalam darah terlalu tinggi, risikonya tidak main-main: mulai dari tekanan darah tinggi, diabetes, hingga penyakit jantung dan stroke.
Meski pengobatan medis tetap menjadi cara utama untuk mengendalikan kolesterol tinggi, pola makan yang tepat dapat membantu menurunkannya secara signifikan.
Dalam waktu sekitar tiga bulan, beberapa jenis makanan alami dapat mendukung tubuh mengontrol kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Dan dikutip dari Times of India, Jumat (17/10/2025), berikut 5makanan yang terbukti bermanfaat untuk menjaga kadar kolesterol tetap sehat.
1. Oatmeal
Salah satu cara paling sederhana dan lezat untuk memulai hari adalah dengan semangkuk oatmeal hangat.
Oatmeal kaya akan serat larut, yang bekerja seperti “penyapu” kolesterol jahat (LDL) dalam darah.
Konsumsi serat larut sebanyak 5–10 gram per hari dapat membantu menurunkan kadar LDL secara signifikan.
Satu porsi oatmeal mengandung sekitar 3–4 gram serat. Untuk menambah rasa sekaligus meningkatkan manfaatnya, Anda dapat menambahkan buah-buahan seperti pisang, apel, atau beri.
Selain menurunkan kolesterol, serat juga membantu memperlancar pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama, cocok untuk menjaga berat badan tetap ideal.
2. Ikan Berlemak
Tidak semua lemak itu buruk. Lemak sehat yang terkandung dalam ikan berlemak seperti salmon, makarel, tuna, dan trout justru membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah serta meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Asam lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan dapat membantu menurunkan trigliserida, penyebab utama penyakit jantung, menurunkan tekanan darah, serta menjaga elastisitas pembuluh darah.
Konsumsi ikan berlemak dua hingga tiga kali dalam seminggu dapat memberikan efek positif bagi kesehatan jantung.
Bagi Anda yang vegetarian, sumber omega-3 juga bisa diperoleh dari kenari, biji rami, dan minyak kanola, atau melalui suplemen setelah berkonsultasi dengan dokter.
Baca Juga: 6 Menu Sarapan yang Dapat Meningkatkan Kolesterol dan Membuat Anda Berisiko Terkena Serangan Jantung
3. Kacang-kacangan
Segenggam kecil kacang almond atau kenari setiap hari bisa memberi manfaat besar.
Kacang-kacangan mengandung lemak sehat, serat, sterol tumbuhan, vitamin E, dan antioksidan yang bekerja sama menurunkan kadar kolesterol jahat.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi sekitar dua ons kacang setiap hari dapat menurunkan LDL hingga 5%. Kacang juga sangat praktis untuk dijadikan camilan sehat atau taburan pada salad dan sereal.
Namun ingat, kacang juga tinggi kalori, jadi konsumsilah dalam jumlah sedang agar manfaatnya optimal tanpa menambah berat badan.
4. Makanan Berbahan Dasar Kedelai
Kedelai merupakan sumber protein nabati yang sehat dan fleksibel. Tahu, tempe, susu kedelai, atau kacang kedelai rebus dapat menjadi pengganti daging berlemak tinggi.
Fitoestrogen dalam kedelai membantu meningkatkan cara tubuh memproses kolesterol, sehingga kadar LDL dapat menurun secara perlahan dalam beberapa bulan.
Mengganti sebagian konsumsi daging dengan produk kedelai juga membantu mengurangi asupan lemak jenuh, faktor utama penyebab kolesterol tinggi.
5. Sterol dan Stanol Nabati
Sterol dan stanol adalah senyawa alami yang terdapat pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Zat ini bekerja dengan menghambat penyerapan kolesterol di usus, sehingga kolesterol tidak mudah masuk ke dalam aliran darah.
Konsumsi sekitar 2 gram sterol atau stanol nabati setiap hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 10%.
Beberapa produk margarin dan yogurt juga kini diperkaya dengan sterol nabati untuk mendukung kesehatan jantung.
Perlu diketahui, makanan-makanan di atas bukan pengganti obat bagi mereka yang memiliki kolesterol tinggi. Perubahan pola makan sebaiknya disertai gaya hidup sehat, seperti olahraga teratur, cukup tidur, dan menghindari rokok serta alkohol berlebihan.
Jangan lupa juga, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
Baca Juga: 5 Kebiasaan ‘Sehat’ yang Diam-Diam Bisa Meningkatkan Kolesterol
