Tidur bukan sekadar waktu bagi tubuh untuk beristirahat, tetapi juga menjadi momen penting bagi otak untuk memulihkan dan menjaga fungsinya. Kualitas tidur yang baik diketahui berperan dalam mendukung daya ingat, kemampuan berpikir, hingga menjaga kesehatan otak dalam jangka panjang.
Mengutip dari laman Health, sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa paruh baya yang tidur kurang dari enam jam setiap malam memiliki risiko demensia hingga 30 persen lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidur cukup.
Kabar baiknya, kamu tidak perlu melakukan perubahan besar untuk menjaga kesehatan otak. Cukup dengan membangun kebiasaan tidur yang lebih sehat, manfaatnya dapat dirasakan dalam jangka panjang.
Berikut sejumlah kebiasaan yang direkomendasikan para ahli seperti dirangkum, Minggu (12/7/2025).
-
Jaga Jadwal Tidur Tetap Konsisten
Menurut Michael J. Breus, PhD, psikolog klinis sekaligus spesialis tidur, menjaga kesehatan otak tidak memerlukan cara-cara yang rumit. Justru, kebiasaan sederhana seperti memiliki jadwal tidur yang konsisten menjadi salah satu langkah paling penting.
Sejumlah penelitian menunjukkan, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu meningkatkan kualitas serta durasi tidur. Kebiasaan ini juga berkontribusi terhadap fungsi otak yang lebih baik di siang hari, termasuk meningkatkan konsentrasi dan fokus, sekaligus menurunkan risiko gangguan kognitif yang berkaitan dengan kurangnya tidur.
"Konsistensi adalah salah satu kunci utama dari tidur yang berkualitas," ujar Matthew Scharf, MD, PhD, spesialis kedokteran tidur dan ahli saraf.
Karena itu, para ahli menyarankan untuk mengatur jadwal tidur yang teratur dan mengupayakan tidur setidaknya tujuh jam setiap malam guna mendukung kesehatan otak secara optimal.
-
Dapatkan Paparan Sinar Matahari Pagi
Paparan sinar matahari pada pagi hari juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur sekaligus mendukung kesehatan otak. Para ahli menyarankan untuk mendapatkan cahaya matahari alami setidaknya selama 30 menit sebelum pukul 10.00 pagi.
Cahaya alami berperan dalam mengatur ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh yang mengendalikan siklus tidur dan bangun serta produksi hormon, termasuk melatonin.
Ketika ritme sirkadian bekerja dengan baik, tubuh akan lebih mudah tertidur, kualitas tidur meningkat, dan suasana hati, tingkat energi, serta kewaspadaan di siang hari pun ikut terjaga.
-
Hindari Kafein, Alkohol, dan Makan Larut Malam
Apa yang dikonsumsi menjelang waktu tidur juga dapat memengaruhi kualitas istirahat. Menurut Sharon Brangman, MD, ahli geriatri sekaligus pengurus McKnight Brain Research Foundation, menghindari makan dalam porsi besar setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur dapat membantu mencegah gangguan pencernaan yang berpotensi mengganggu tidur.
Ia juga menyarankan untuk membatasi konsumsi kafein dan alkohol pada malam hari. Kafein merupakan stimulan yang dapat membuat seseorang lebih sulit terlelap, sedangkan alkohol memang dapat menimbulkan rasa kantuk di awal, tetapi justru berpotensi mengganggu kualitas tidur di kemudian hari.
Mengingat efek kafein dapat bertahan lebih dari enam jam di dalam tubuh, orang yang sensitif terhadap zat ini disarankan mengonsumsi kopi atau teh terakhirnya sebelum tengah hari.
Apabila rasa lapar muncul menjelang waktu tidur, pilihlah camilan ringan yang dapat membantu tubuh lebih rileks, seperti kacang almond atau jus ceri asam.
-
Batasi Penggunaan Gadget Sebelum Tidur
Kebiasaan bermain ponsel sebelum tidur memang sulit dihindari. Namun, para ahli mengingatkan bahwa paparan cahaya biru dari layar gawai dapat merangsang otak dan menghambat produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang membantu tubuh merasa mengantuk. Akibatnya, kamu bisa lebih sulit tertidur.
Tak hanya itu, beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa paparan layar secara berlebihan, terutama pada kelompok lanjut usia, berpotensi dikaitkan dengan meningkatnya risiko penurunan fungsi kognitif. Karena itu, Michael J. Breus menyarankan untuk menghindari penggunaan perangkat elektronik setidaknya 30 hingga 60 menit sebelum tidur.
Agar kebiasaan ini lebih mudah diterapkan, cobalah meletakkan ponsel di ruangan lain saat malam hari atau mengaktifkan batas waktu penggunaan aplikasi agar tidak terus-menerus menggulir media sosial.
Sharon Brangman juga menyarankan untuk menghindari bekerja menggunakan komputer pada malam hari. Jika ingin menonton televisi sebelum tidur, pilihlah tayangan yang ringan dan menenangkan agar tubuh lebih siap beristirahat.
-
Kelola Stres Sebelum Tidur
Stres yang tidak terkendali dapat membuat seseorang sulit tidur, bahkan terjaga selama berjam-jam di malam hari. Dalam jangka panjang, kondisi ini juga dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan mental, seperti kecemasan dan depresi, yang pada akhirnya berdampak pada kualitas tidur serta kesehatan otak.
Sejumlah penelitian bahkan menunjukkan bahwa depresi berkaitan dengan meningkatnya risiko demensia pada sebagian orang dewasa. Karena itu, menjaga kesehatan mental juga menjadi bagian penting dalam upaya melindungi fungsi otak.
"Manajemen stres juga merupakan bagian dari perawatan tidur," ujar Shamim.
Untuk membantu tubuh lebih rileks sebelum tidur, para ahli menyarankan melakukan aktivitas yang menenangkan, seperti peregangan ringan, yoga, meditasi, berdoa, mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik yang menenangkan. Rutinitas sederhana ini dapat membantu tubuh dan pikiran lebih siap memasuki waktu istirahat.
Semoga bermanfaat!
