Siapa sih yang tak ingin tetap terlihat awet muda? Tak sedikit orang rela melakukan berbagai cara, mulai dari rutin memakai skincare, berolahraga, hingga menjalani pola makan sehat. Padahal, kebiasaan sederhana yang dilakukan sesaat setelah bangun tidur juga dapat berperan dalam menjaga kesehatan tubuh sekaligus membantu memperlambat proses penuaan.
Menurut para ahli gizi, ada sejumlah rutinitas pagi yang tepat dapat memberikan manfaat bagi tubuh dalam jangka panjang yang pada akhirnya dapat memperlambat penuaan. Penasaran apa saja?
Berikut lima di antaranya seperti dikutip dari laman Eating Well, Selasa (14/7/2026).
-
Prioritaskan Asupan Protein
Kalau ingin tetap sehat dan bugar seiring bertambahnya usia, jangan sampai melewatkan asupan protein di pagi hari.
Seiring bertambahnya usia, tubuh akan lebih sulit mempertahankan massa dan kekuatan otot. Kondisi yang dikenal sebagai sarkopenia ini dapat meningkatkan risiko osteoporosis, gangguan metabolisme, hingga penurunan fungsi kognitif jika tidak ditangani dengan baik.
Menurut ahli gizi kesehatan wanita Diana Dibblee, RD, M.Ed., YTT, salah satu cara terbaik untuk membantu menjaga massa otot adalah dengan mencukupi kebutuhan protein setiap hari. Kebiasaan sederhana ini juga dapat membantu mengurangi risiko tubuh menjadi lebih rapuh dan mudah terjatuh saat usia bertambah.
Supaya manfaatnya lebih optimal, cobalah memulai hari dengan sumber protein berkualitas, seperti telur, Greek yogurt, ikan, daging unggas tanpa lemak, tahu, atau kacang-kacangan. Diana menyarankan agar setiap kali makan mengandung sekitar 25–30 gram protein untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh.
-
Perbanyak Konsumsi Makanan Nabati
Memperbanyak konsumsi buah dan sayuran saat sarapan juga dapat membantu memperlambat proses penuaan. Menurut ahli gizi Davenport, makanan nabati kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang berperan menjaga fungsi tubuh tetap optimal seiring bertambahnya usia.
Tak hanya membuat kenyang lebih lama, serat juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, melancarkan pencernaan, serta mendukung kesehatan usus, jantung, dan otak. Untuk mencukupi kebutuhan harian, kamu bisa menambahkan buah, sayuran, biji-bijian utuh, atau kacang-kacangan ke menu sarapan.
-
Penuhi Asupan Kalsium dan Vitamin D
Jangan lupa memenuhi kebutuhan kalsium dan vitamin D saat memulai hari. Menurut ahli gizi Diana Dibblee, kedua nutrisi ini penting untuk menjaga kesehatan tulang, terutama karena kemampuan tubuh menyerap kalsium akan menurun seiring bertambahnya usia.
Kamu bisa mendapatkannya dari segelas susu, susu nabati yang diperkaya, atau semangkuk Greek yogurt saat sarapan.
Jika asupan vitamin D masih kurang, terutama saat jarang terpapar sinar matahari, suplemen juga bisa menjadi pilihan sesuai anjuran tenaga kesehatan. Kombinasi kalsium dan vitamin D membantu menjaga kekuatan tulang dan menurunkan risiko patah tulang di kemudian hari.
-
Pilih Metode Memasak Berbasis Air
Tak hanya jenis makanannya, cara mengolah makanan juga berpengaruh terhadap proses penuaan. Ahli gizi Michelle Davenport, Ph.D., RD menyarankan untuk lebih sering menggunakan metode memasak berbasis air, seperti merebus atau mengukus, dibandingkan menggoreng atau memanggang dengan suhu tinggi.
Cara memasak ini dapat membantu mengurangi pembentukan advanced glycation end products (AGEs), yaitu senyawa yang dikaitkan dengan peradangan, stres oksidatif, dan berbagai penyakit yang berkaitan dengan penuaan. Kamu bisa mulai dengan menu sederhana seperti oatmeal, sup, bubur, biji-bijian kukus, atau telur rebus untuk sarapan.
-
Awali Hari dengan Secangkir Teh
Kalau terbiasa minum teh di pagi hari, kebiasaan ini ternyata bisa memberikan manfaat bagi kesehatan. Menurut ahli gizi Michelle Davenport, teh kaya akan polifenol, yaitu senyawa antioksidan yang membantu melawan stres oksidatif dan peradangan yang berkaitan dengan proses penuaan.
Berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa rutin minum teh dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik seiring bertambahnya usia. Kamu bisa memilih teh hijau, teh hitam, teh putih, atau teh herbal, lalu menikmatinya sebagai bagian dari rutinitas pagi yang menenangkan.
Semoga bermanfaat!
