Dalam usaha menurunkan kadar kolesterol, banyak orang terlalu fokus pada menu makanan harian hingga melupakan pentingnya rutinitas setelah makan malam. Padahal, kebiasaan yang kamu lakukan menjelang tidur sangat memengaruhi tingkat aktivitas fisik, kualitas tidur, hingga pilihan makananmu di esok hari.
Meskipun tidak ada cara instan yang bisa menurunkan kolesterol dalam semalam, mempraktikkan 5 kebiasaan malam hari ini, seperti dilansir dari laman Health, secara konsisten terbukti efektif menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darahmu. Apa saja? Intip, yuk!
1. Jalan Kaki Ringan Setelah Makan Malam
Menyempatkan jalan kaki santai selama 10 hingga 20 menit setelah makan malam sudah sangat cukup untuk membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), menurunkan trigliserida, serta mengontrol berat badan.
Selain itu, jalan kaki setelah makan malam terbukti membantu menstabilkan kadar gula darah harian. Hal ini sangat krusial karena resistensi insulin dan diabetes tipe 2 berikatan erat dengan peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL).
Baca Juga: Sering Dianggap Sama, Ini Perbedaan Kolesterol Tinggi dan Hipertensi yang Perlu Diketahui
2. Stop Kebiasaan 'Ngemil' Tengah Malam
Makanan yang sering dicari saat larut malam, seperti es krim, keripik, kue kering, atau permen, biasanya merupakan makanan olahan (ultra-processed) yang tinggi lemak jenuh dan gula tambahan. Kebiasaan ini membuat kolesterol makin sulit dikendalikan.
Jika kamu sering merasa lapar di malam hari, perbaiki porsi protein, serat, dan lemak sehat pada menu makan siang dan makan malammu agar kenyang lebih lama.
Lalu, jika benar-benar lapar, pilihlah camilan kaya serat atau lemak sehat seperti potongan buah segar, popcorn tanpa mentega, atau segenggam kacang-kacangan.
3. Lakukan Aktivitas Relaxation Sebelum Tidur
Stres kronis secara tidak langsung memicu kebiasaan buruk yang merusak jantung, seperti makan berlebihan, malas berolahraga, hingga tidur tidak nyenyak. Menyediakan waktu 10–15 menit untuk me-time sebelum tidur sangat membantu menjaga kestabilan hormon dan jantungmu.
4. Prioritaskan Tidur Berkualitas (7–9 Jam)
Kurang tidur terbukti secara medis berhubungan dengan melonjaknya kadar kolesterol LDL dan trigliserida. Selain itu, kurang tidur mengganggu keseimbangan hormon ghrelin dan leptin (hormon penatur rasa lapar), sehingga kamu bakal lebih sulit menahan keinginan makan makanan berlemak di esok hari.
Usahakan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, matikan gawai (screen time) 1 jam sebelum tidur, serta pastikan suasana kamar tetap sejuk dan gelap.
5. Luangkan Waktu 5 Menit untuk Meal Prep Besok
Keputusan gizi yang buruk sering terjadi saat kita terburu-buru. Meluangkan waktu beberapa menit di malam hari untuk mempersiapkan makanan esok hari, seperti menyiap boks makan siang, mencuci buah, atau menyeduh overnight oats, akan mempermudahmu konsisten mengonsumsi makanan peningkat kolesterol baik (seperti biji-bijian, gandum, sayuran, dan ikan kaya omega-3).
