Growthmates, sering lupa menaruh kunci, kesulitan mengingat nama seseorang, atau bahkan masuk ke sebuah ruangan lalu lupa tujuan awal Anda ke sana merupakan hal yang bisa dialami siapa saja.
Namun, menjaga daya ingat dan fungsi kognitif tidak selalu harus dilakukan dengan cara yang rumit. Salah satunya dapat dimulai dari pilihan makanan sehari-hari.
Memang, tidak ada makanan yang secara ajaib dapat 'meningkatkan' daya ingat dalam semalam. Namun, semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa pola makan secara keseluruhan dapat berperan dalam menjaga kesehatan otak dan fungsi kognitif.
National Institute on Aging menyatakan, pola makan yang kaya akan sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, serta lemak tak jenuh dikaitkan dengan kesehatan kognitif yang lebih baik.
Meski demikian, para peneliti mengingatkan bahwa bukti yang ada belum cukup kuat untuk menyimpulkan bahwa satu jenis makanan tertentu dapat mencegah penurunan daya ingat atau demensia.
Karena itu, alih-alih mencari satu 'makanan untuk daya ingat', lebih masuk akal jika kita membangun pola makan dengan beragam makanan kaya nutrisi dan mengonsumsinya secara rutin.
Dan, dikutip dari Times of India, Kamis (3/9/2026), berikut sejumlah kombinasi makanan yang dapat menjadi pilihan.
1. Bayam dan Telur
Kombinasi sederhana antara sayuran hijau dan telur dapat menghadirkan berbagai nutrisi penting bagi fungsi otak dalam satu hidangan.
Bayam dan sayuran hijau lainnya mengandung folat, vitamin K, karotenoid, serta berbagai senyawa tanaman. Sementara itu, telur merupakan salah satu sumber kolin, nutrisi yang berperan dalam pembentukan membran sel dan produksi neurotransmiter.
Penelitian yang diterbitkan melalui National Library of Medicine juga mengaitkan konsumsi rutin sayuran hijau dengan laju penurunan kognitif akibat penuaan yang lebih lambat. Meski demikian, temuan tersebut tidak berarti bahwa bayam secara khusus dapat mencegah gangguan daya ingat.
Kombinasi ini mudah diterapkan dalam menu sehari-hari. Anda bisa membuat telur orak-arik dengan bayam, telur dadar yang dicampur sayuran hijau, atau telur rebus yang disajikan bersama salad.
2. Buah Beri dan Kacang-kacangan
Buah beri yang dipadukan dengan kacang kenari atau almond dapat menjadi camilan praktis sekaligus kaya nutrisi.
Buah beri mengandung flavonoid dan berbagai senyawa tanaman yang masih terus diteliti terkait potensinya terhadap kesehatan otak.
Sebuah tinjauan sistematis terhadap penelitian pada manusia menemukan adanya bukti efek menguntungkan antosianin dari buah beri terhadap kinerja kognitif, termasuk daya ingat, meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan.
Di sisi lain, kacang kenari dan jenis kacang lainnya menyediakan asam lemak tak jenuh serta berbagai nutrisi. Bukti mengenai efek langsung konsumsi kacang-kacangan terhadap fungsi kognitif sendiri masih menunjukkan hasil yang beragam.
Kombinasi buah beri dan kacang-kacangan juga sejalan dengan pola makan MIND, yang memasukkan keduanya sebagai kelompok makanan yang dianjurkan dan dalam sejumlah penelitian observasional dikaitkan dengan hasil kognitif yang lebih baik.
Baca Juga: Sering Overwhelmed? Ini 3 Cara Reset Otak Berdasarkan Neurosains
3. Ikan dengan Sayuran dan Minyak Zaitun
Bayangkan salmon atau sarden panggang yang disajikan bersama sayuran dan diberi sedikit minyak zaitun. Selain lezat, kombinasi ini juga menghadirkan sejumlah komponen penting dalam pola makan yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, makarel, dan tuna menyediakan asam lemak omega-3 rantai panjang, yakni EPA dan DHA. Sayuran memberikan serat, vitamin, serta beragam senyawa tanaman, sedangkan minyak zaitun menjadi sumber lemak tak jenuh.
Kombinasi tersebut menyerupai pola makan ala Mediterania yang telah berulang kali diteliti karena kaitannya dengan kesehatan jantung dan fungsi kognitif.
National Institute on Aging mencatat bahwa konsumsi ikan secara rutin dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik serta penurunan kemampuan kognitif yang lebih lambat. Namun, hasil berbagai penelitian belum memberikan kesimpulan yang mutlak mengenai hubungan tersebut.
4. Biji-bijian Utuh dan Kacang-kacangan
Semangkuk dal atau sup lentil dengan nasi merah, maupun roti gandum utuh yang dipadukan dengan kacang-kacangan, dapat menjadi pilihan lain untuk melengkapi pola makan sehari-hari.
Biji-bijian utuh dan kacang-kacangan menyediakan karbohidrat kompleks, serat, vitamin, serta mineral. Keduanya juga menjadi bagian penting dari pola makan yang secara umum dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik.
Sebuah tinjauan sistematis pada 2025 dari Nutrition Evidence Systematic Review milik USDA menemukan bahwa pola makan yang kaya sayuran, buah-buahan, legum, kacang-kacangan jenis nuts, ikan, dan lemak tak jenuh, serta rendah daging merah, daging olahan, dan minuman manis, dikaitkan dengan risiko penurunan kognitif akibat penuaan dan demensia yang lebih rendah.
Temuan ini kembali menegaskan bahwa manfaat bagi kesehatan otak lebih berkaitan dengan pola makan secara keseluruhan dibandingkan mengandalkan satu jenis makanan saja.
5. Yogurt dengan Buah Beri dan Kacang-kacangan
Untuk sarapan atau camilan, yogurt tawar yang dipadukan dengan buah beri dan segenggam kecil kacang-kacangan juga bisa menjadi pilihan sederhana.
Kombinasi tersebut memberikan protein, lemak sehat, serta berbagai makanan nabati tanpa membutuhkan resep yang rumit.
Anda juga dapat menyesuaikannya dengan bahan yang tersedia, misalnya menggunakan buah beri segar atau beku dan menambahkan kacang kenari, almond, maupun jenis kacang lainnya.
Baca Juga: Cegah Pikun Sejak Dini! Ini 5 Jenis Ikan Kaya Omega-3 yang Bikin Otak Makin Tajam
